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Griffigkeit beim Kreuzheben ist ein Problem, mit dem nicht jeder zu kämpfen hat. Diejenigen, die mit Griffigkeitsverlust zu kämpfen haben, wissen, dass es allzu frustrierend ist. Jemand hat einmal zu mir gesagt: „Wenn Sie noch keine Griffigkeitsprobleme hatten, sind Sie vielleicht einfach noch nicht stark genug, um eine Griffigkeitsproblematik zu haben.“ Menschen, die für einen Großteil ihres Trainings oft Riemen verwenden, stellen fest, dass ihre Griffigkeit im Vergleich zu anderen Körperteilen zum limitierenden Faktor bei ihrem Wettkampfkreuzheben werden kann. Eine der enttäuschendsten Dinge beim Powerlifting ist, einen großen persönlichen Kreuzhebenversuch zu blockieren, insbesondere auf der Plattform, und ihn dann kurz vor oder bei der Blockierung fallen zu lassen. Zu wissen, dass Ihr Körper die nötige Kraft hat, um das Gewicht zu heben, Ihre Hände jedoch nicht. Aufgrund dessen und einer wachsenden Angst oder möglicherweise des Bewusstseins für die Möglichkeit von Bizepsrissen wird die Verwendung eines doppelten Überhandhakengriffs in diesem Sport immer beliebter. Ich glaube nicht, dass der Hakengriff die einzige Lösung für Griffigkeitsprobleme ist oder für manche Menschen überhaupt eine Lösung darstellt. Dieser Artikel ist eine umfassende Anleitung zum Erlernen und Üben des Hakengriffs, enthält aber auch viele allgemeine Grifftipps, die auf jeden Stil anwendbar sind und Ihnen vielleicht dabei helfen, das Kreuzheben zu verbessern.

In den letzten Jahren haben mich ziemlich viele Kunden und Bekannte auf ihren Griff beim Kreuzheben angesprochen und ich sehe im Allgemeinen mindestens eines von drei Dingen, die unabhängig von der Verwendung eines Hakengriffs oder eines gemischten Griffs verbessert werden können:

  • Absicht
  • Technik
  • Stärke

Die Reihenfolge ist dabei wichtig und ich haken sie normalerweise in dieser Reihenfolge ab. Diese Liste ist auf zwei Arten organisiert: sowohl danach, wie viel Zeit es braucht, um das Attribut zu verbessern, als auch danach, wie häufig das Problem auftritt.

Absicht

Die Absicht ist zusammen mit technischen Problemen der häufigste Fehler, aber dies ist das einfachste und schnellste, was man überprüfen und ändern kann. Ich sehe viele Leute mit Griffproblemen, die die Stange einfach nur faul halten oder nur versuchen, sie mit ein paar Fingern zu halten. Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die Stange mit der ganzen Hand bis zum kleinen Finger zu drücken. Dafür gibt es zwei Gründe: Erstens hilft es Ihnen, die Stange festzuhalten, aber Sie erhalten auch eine bessere Aktivierung oder neuronale Stimulation der vorgelagerten Muskulatur bis hin zur Erhöhung der Rumpfsteifigkeit (dies ist der Teil, der Sie im Allgemeinen zu einem besseren Kreuzheben machen könnte).

Technik

Am anderen Ende des Spektrums von Leuten, die sich nicht anstrengen, die Stange festzuhalten, gibt es ein anderes häufiges Problem, das ich bei Personen sehe, die zuvor Griffprobleme hatten: Sie versuchen, die Stange extrem weit oben in ihrer Hand zu halten. Wenn Sie die Stange zu weit oben in der Hand platzieren, staut sich die Haut hinter den Schwielen und der schlafferen Haut an der Basis Ihrer Finger, und wenn die Stange zu rutschen beginnt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie rutscht und diese Schwielen oder Haut mitnimmt. Wenn Sie die Stange weit oben platzieren, hat sie mehr Spielraum, nach unten zu rutschen, und dort verletzen Sie sich wirklich die Hände oder machen Drop-Deadlifts. Sie sollten die Stange in der Position beginnen, die sich am leichtesten drücken lässt und die Stange daran hindert, sich überhaupt zu bewegen. Wo dies ist, ist je nach Handgröße von Person zu Person unterschiedlich.

Die Position der Stange in der Hand wird beim Hakengriff immer wichtiger, da die Bewegung der Stange nicht nur wahrscheinlich Ihren Daumen einreißt, sondern auch sehr wahrscheinlich Ihren Daumen aus der Hakenposition zieht und Ihre Hände öffnet. Mit einem Hakengriff können Sie die Stange tiefer halten als mit einem gemischten Griff, und ich denke, das ist einer der Gründe, warum er für die Zugmechanik vorteilhaft ist. Sie erhalten nicht nur die Symmetrie des Ziehens mit beiden Händen in derselben Position, sondern können die Stange auch leicht absenken und in einer etwas höheren Position beginnen. Diese Details sind alle minimal, aber besonders wenn Sie anfangen, Dinge wie eine Kreuzhebestange einzubauen, wenn die Gewichte schwer werden, summiert sich das alles.

Ein weiterer Aspekt des Hook-Griffs, der es noch wichtiger macht, die Stange nicht so hoch zu halten, ist, dass Ihr Daumen einen Zwischenraum zwischen Ihren Fingern und der Stange schafft, wenn Sie ihn zwischen die Stange und die Innenseiten Ihrer Finger legen. Je mehr von Ihrem Daumen Sie dort hineinstecken, desto größer wird dieser Zwischenraum, desto mehr wird Ihr Daumen schmerzen und desto schwieriger wird es, die Stange zu halten. Dies ist bei weitem der häufigste Fehler, den ich bei Leuten sehe, die neu im Hook-Griff sind: Sie denken, dass ein größerer Kontakt ihres Daumens mit der Stange zu einem stärkeren Griff führt. Dies ist auch oft der Grund für die extremen Schmerzen, die mit einem Hook-Griff verbunden sind, und dafür, dass die Leute ihn dann frühzeitig aufgeben.

Was Sie tun sollten, ist, Ihren Daumen wie ein Schloss zu verwenden. Es gibt nicht nur eine einzige Möglichkeit, den Hakengriff zu verwenden, aber es gibt einige Grundsätze, mit denen Sie beginnen können. Erstens sollten Sie so wenig wie möglich von Ihrem Daumen einklemmen, aber trotzdem einen starken Griff beibehalten. Zweitens sollten Sie den Daumen (insbesondere den Nagel) zwischen Ihren Fingern und nicht darunter platzieren. Sie sollten Ihren Daumen entweder zwischen Zeige- und Mittelfinger oder Mittel- und Ringfinger platzieren, je nachdem, was für Sie am besten funktioniert.

Der letzte kleine Technikaspekt, den ich ansprechen werde, ist Geduld. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihren Hakengriff jedes Mal auf die gleiche Weise einsetzen und Ihre Hände vor dem Ziehen nicht überstürzen. Besonders wenn Sie Ihre Technik entwickeln und herausfinden, was für Sie gut funktioniert, möchten Sie, dass diese Technik wiederholt werden kann. Wenn Sie all dies mit der Absicht verknüpfen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Stange auch nach dem Einsetzen Ihres Griffs noch festhalten. Mit einem Hakengriff ist es einfacher, die Stange in Ihren ersten Fingern zu lassen, aber mit der ganzen Hand Druck auszuüben.

Stärke

 Und schließlich ist es die Stärke Ihres Griffs, die am meisten Zeit in Anspruch nimmt, um eine Veränderung zu bewirken. Ich sage „die meiste Zeit“, aber das ist im Vergleich dazu, wie sehr sich jemand anstrengt oder seine Technik ändert. Der Griff ist etwas Spezifisches und wird sich durch Training schnell verbessern. Wenn es ein Problem ist, müssen Sie fleißig daran arbeiten, aber es ist etwas, das sich schnell verbessern wird. Am erfolgreichsten beim Training des Griffs war meiner Erfahrung nach das einfache Halten am Ende eines Tages mit Kreuzheben-Sätzen (egal, ob es sich um eine einzelne Wiederholung handelt oder um die letzte Wiederholung eines letzten Satzes eines Tages). Die größte Überlegung beim Training des Griffs ist, es so zu machen, dass es Ihre Fähigkeit, Ihr sportspezifisches Kreuzheben-Training durchzuführen, nicht beeinträchtigt (also nicht viel davon vor Ihrem Kreuzheben-Training zu machen). Der Griff kann oft und hart trainiert werden, aber Sie sollten auch bedenken, was Sie verbessern möchten. Beim Powerlifting trainieren Sie letztendlich, ein möglichst schweres Gewicht für eine einzelne Wiederholung zu halten. Es ist kein zielführender Ansatz, die Griffausdauer in Parametern zu trainieren, die weit außerhalb Ihres Sports liegen (denken Sie an 2-minütiges Halten an einer Klimmzugstange). Trainieren Sie Ihren Griff hart, aber für kurze Zeit und mit hoher Frequenz.

Um noch einmal speziell auf den Hakengriff zurückzukommen: Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist, wie lange es dauert, bis es sich normal anfühlt. Die längere Antwort lautet: es braucht Zeit. Sie können nicht einfach mit einem neuen Griff loslegen und erwarten, dass Sie am ersten Tag sofort alle Ihre Arbeitsgewichte mit dem Hakengriff schaffen. Sie müssen langsam anfangen und tun, was Sie können. Ihr Körper wird sich im Laufe der nächsten Wochen anpassen und immer bequemer darin werden, immer mehr Arbeit in dieser Position zu bewältigen. Die kurze Antwort lautet: stufenweise Gewöhnung, also werde ich einige Beispiele dafür geben. Dies ist kein ultimativer Leitfaden für den Übergang zum Hakengriff, sondern nur ein Beispiel. Sie müssen sich selbst zu einem Tempo zwingen, das unangenehm sein wird, sich aber auch Zeit zur Gewöhnung geben, und das wird bei jedem anders sein.

Woche 1: 50 % des Aufwärmtrainings mit Hakengriff

Woche 2: Hochziehen bis zum vorletzten Aufwärm-Hakengriff

Woche 3: Alle Aufwärmübungen mit Hakengriff

Woche 4: Erster Satz Hakengriff

Woche 5: Die Hälfte der Sätze mit Hakengriff

Woche 6: Alle Arbeitssätze und Aufwärmübungen mit Hakengriff

Dieser Fortschritt kann für manche im halben Tempo und für andere im doppelten Tempo erfolgen. Es hängt ganz von Ihren Fähigkeiten ab.

Es gibt eine ganze Reihe von Griffübungen, die Sie machen können, von Plate Pinches bis Farmers Walks, aber bevor Sie eine lange Liste neuer Übungen und zusätzlicher Dinge abarbeiten, sollten Sie Ihr Training überprüfen, um zu sehen, ob es innerhalb Ihrer aktuellen Struktur Verbesserungspotenzial gibt. Wenn Sie nur einmal pro Woche Kreuzheben machen und bei jeder Sitzung Riemen verwenden, trainieren Sie Ihren Griff nie speziell für das Kreuzheben. Jeder zusätzliche Reiz wird Ihre Kraft verbessern. Wenn Sie einmal pro Woche Kreuzheben ohne Riemen machen und an einem anderen Tag RDLs mit Riemen machen, können Sie experimentieren, indem Sie bei Ihrem ersten RDL-Satz keine Riemen verwenden oder sie nur für die zweite Hälfte des Satzes bzw. der Sätze verwenden. Das Training des Griffs ist wie das Training aller anderen Dinge. Mehr Arbeit als zuvor, insbesondere in einem bestimmten Kontext, führt höchstwahrscheinlich zu einer Verbesserung. Wenn Sie immer Riemen für alles verwenden und Griffprobleme haben, hören Sie zuerst damit auf und geben Sie sich Zeit für schrittweises Training. Geben Sie sich Mühe, verbessern Sie Ihre Technik und werden Sie stärker.

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