Vorbereitung auf eine stärkere Kniebeuge [Tipps für ein stärkeres Unrack]

Im Sinne meines letzten Artikels werde ich Ihnen einige Tipps dazu geben, was Sie tun können, um Ihre Kniebeuge effizienter zu gestalten.

Es wird nicht genug darauf geachtet, wie die Leute die Stange aus dem Ständer nehmen. Ich bin da keine Ausnahme und war früher auch so.

Meine Kniebeugenform war immer ganz ordentlich, aber ich habe nie viel darauf geachtet, wie ich die Kniebeugen aus dem Rack nehme. Dann stieß ich auf das Zitat: „Wenn es schlecht anfängt, endet es wahrscheinlich noch schlechter.“ Da machte es Klick; wenn meine Vorbereitung schlecht ist, werden meine Kniebeugen wahrscheinlich auch schlecht sein (oder zumindest nicht so stark und effizient, wie sie sein könnten). Ich wusste, wie wichtig Atmung, Stützen, Fußstellung usw. während der eigentlichen Bewegung sind, aber als es darum ging, die Stange aus dem Rack zu nehmen, war mein einziger Gedanke, die Stange aus dem Rack zu nehmen, ohne zu sterben. Hoffentlich kann ich einige von Ihnen davor bewahren, dieselben Fehler zu machen wie ich.

Im Folgenden werde ich ein paar Dinge anmerken, auf die Gewichtheber meiner Meinung nach nicht genügend achten, wenn sie die Stange aus der Halterung nehmen:

1. Stellen Sie sicher, dass die Stange über der Mitte des Fußes liegt. Wenn die Füße zu weit hinten sind, verlagert sich das Gewicht nach vorne und über die Zehen. Umgekehrt verlagert sich das Gewicht auf die Fersen, wenn die Füße zu weit vorne sind. Beides ist zwar scheinbar subtil und führt nicht unbedingt dazu, dass Sie beim Aufstehen aufs Gesicht fallen oder wieder auf den Boden fallen, führt aber zu unnötigem Energieverlust, wenn Sie danach versuchen, sich zu stabilisieren.

2. Einstellen der Orthese vor dem Auspacken – Dies ist etwas, das bei einem Setup am meisten vernachlässigt wird. Obwohl die Leute wissen, dass sie sich vor der Kniebeuge abstützen sollten, denken sie beim Auspacken der Stange meist nicht daran. Wenn Sie sich jedoch vor dem Auspacken abstützen, wird das Auspacken insgesamt stabiler und effizienter. Noch wichtiger: Wenn Sie sich vor dem Auspacken nicht abstützen, ist dies fast unmöglich, wenn Sie bereits unter Last stehen.

3. Spannen Sie die Latissimus-Muskeln an. Drücken Sie die Latissimus-Muskeln und Schulterblätter nach unten, nicht nur zurückziehen – Wenn es um Kniebeugen geht, hört man oft „spanne deine Latissimusmuskeln an“, aber manche Leute konzentrieren sich eher auf das Zurückziehen als auf das Herunterdrücken. Sie ziehen ihre Schultern nach hinten, um ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, wodurch eine schöne Ablage entsteht, und sie denken, dass sie damit gut sind. Wenn Sie sich jedoch nur auf das Zurückziehen konzentrieren und nicht auf das eigentliche Herunterdrücken (Ihre Schulter nach hinten UND unten bringen), fehlt Ihnen am Ende viel von der richtigen Spannung und Stabilität, die durch das Herunterdrücken Ihres Schulterblatts entsteht.

4. Nutzung der Hüfte zum Abheben (und höhere Rackhöhe) – Beim Aushängen der Stangen neigen die Leute oft dazu, viel Energie zu verschwenden, um die Stange aus dem Rack zu holen. Um dies effizienter zu machen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Rackhöhe hoch genug eingestellt ist, sodass Sie zum Aushängen der Stange nur Ihre Hüften leicht nach vorne schieben müssen, aber nicht zu hoch, sodass Sie am Ende das Rack berühren. Wenn Sie die Rackhöhe zu niedrig einstellen, machen Sie im Grunde eine Teilkniebeuge vor der eigentlichen Kniebeuge und warum sollten Sie Energie verschwenden? Ich würde dies mit einer mäßigen Menge an Gewicht testen und die Rackhöhe entsprechend anpassen.

5. Der Streik- Dies ist etwas, das wir so subtil und effizient wie möglich machen wollen. Jede kleine Bewegung oder Anpassung Ihrer Füße kostet Sie nur mehr und mehr unnötige Energie. Ich persönlich mache es am liebsten in 3 Schritten. Das heißt einfach: dominanter Fuß nach hinten, anderer Fuß nach hinten, dann anpassen, wenn nötig. Es kann ein 2-Schritt-Prozess sein, aber ich stelle fest, dass ich meinen rechten Fuß normalerweise ein wenig anpassen muss. Nebenbei bemerkt versuche ich auch, meine Knie während dieses Prozesses so durchgedrückt wie möglich zu halten, damit ich meine Knie unter Belastung nicht so oft durchdrücken und lösen muss, bis ich dies tatsächlich tun muss, um in die Hocke zu gehen (was noch mehr Energie verschwendet).

6. Verstärkung des IAP (Intraabdominaldruck) vor dem Kniebeugen – Obwohl Sie die Spannung bereits vor dem Ausziehen des Racks haben und noch halten sollten, hole ich normalerweise gerne noch einmal Luft und verstärke dann die Spannung (stärker zusammendrücken), bevor ich mit der Kniebeuge beginne. Wenn Sie nicht effizient darin sind, getrennt zu atmen und zu spannen und dazu neigen, Ihre Spannung beim Ausatmen zu lösen, könnte dies ein Problem sein. Mein einziger Tipp in diesem Fall ist, besser darin zu werden.

7. Wurzel – Haben Sie schon einmal Jenga gespielt? Wenn Sie dieses Spiel spielen, sagt Ihnen der gesunde Menschenverstand, dass das Spiel sehr schnell vorbei ist, wenn Sie zunächst die Blöcke von unten nehmen, da die Blöcke, die sie oben stützen, herunterfallen. Dasselbe gilt für Ihren Körper während einer Kniebeuge. Wenn Sie Ihre Füße nicht richtig und aktiv am Boden halten, wird das im Vorfeld eine ganze Reihe von Problemen verursachen. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie Ihre Füße vorher AKTIV am Boden halten und sie am Boden halten, wird dies ein WICHTIGER Faktor dafür sein, wie gut Sie Ihre volle Kraft bei der Kniebeuge entfalten können. Und es wird Ihnen auch dabei helfen, viele Probleme zu vermeiden, die zweifellos auftreten, wenn Sie keine solide Basis (Ihre Füße) haben.

Bevor wir zu Nr. 8 kommen, folgt unten eine Videodemonstration all dieser Dinge in der Praxis. Ich möchte betonen, dass ich nicht sage, dass es eine festgelegte Vorgehensweise gibt. Diese Abfolge ist nur eine, die wir hier bei Kabuki als sehr leicht wiederholbar empfunden haben. Und obwohl wir nicht alle unbedingt die gleiche Vorgehensweise wählen, gibt es einige sehr grundlegende Dinge, die WIR ALLE beherrschen müssen, bevor wir mit der Kniebeuge beginnen.

8. KNIEBEUGEN! Oder lass es bleiben … Du könntest auch einfach ein Nickerchen machen. Ich persönlich finde, dass Push-Pull-Wettkämpfe der Standard sein sollten. Allerdings bin ich mit der Zeit viel besser bei Kniebeugen geworden, seit ich mich auf diese Tipps konzentriere. Sie haben dazu geführt, dass ich Kniebeugen weniger hasse und ich hoffe, dass es bei dir genauso sein wird. Tschüß!!!!