Intensität und Vortraining

Artikel von: Ben Pollack

Ben Pollack ist einer der größten Gewichtheber und Genies dieser Generation, ein Experte für Körperkultur, Weltrekordhalter und US Open Powerlifting-Champion. Ben, der in den sozialen Medien als „PhDeadlift“ bekannt ist, schließt gerade seine Promotion ab und ist einer der gebildetsten und aufschlussreichsten Teilnehmer, die die Plattform zieren. Besuchen Sie seine Website unter phdeadlift.com.

Zeit für ein Geständnis: Ich bin ein Pre-Workout-Junkie. Der Adrenalinschub allein durch das Gewichtheben ist schon toll, aber kombiniert man das mit einer Unmenge Koffein und allen möglichen anderen Stimulanzien, können sich sogar leichte Trainingstage aufregender anfühlen. Außerdem hat all diese zusätzliche Energie natürlich auch eine leistungssteigernde Wirkung.

Oder doch?

So unterhaltsam und nützlich Stimulanzien beim Gewichtheben auch sein mögen, so können sie in Wirklichkeit auch sehr schädlich sein – insbesondere, wenn Sie dazu neigen, sich zu sehr auf sie zu verlassen oder feststellen, dass Sie ohne sie nicht gut Gewichte heben können. Das Problem wird durch die meisten Pre-Workout-Produkte auf dem Markt noch verschärft, die nicht nur mit Koffein, sondern auch mit einer Reihe anderer neuartiger stimulierender Verbindungen vollgestopft sind, die sowohl die Vorteile als auch die Nachteile gängiger Muntermacher wie Koffein verstärken können.

Dave Tate hat erklärt, warum Pre-Workouts bei ihm nicht funktionieren , und ich empfehle Ihnen dringend, sich seine Gedanken zu diesem Thema anzusehen. Chris Duffin und Chad Wesley Smith stimmt zu . Und ich schlage auch vor, dass Sie, wenn Sie viele Stimulanzien verwenden, einigen bestimmten Bereichen Ihres Trainings besondere Aufmerksamkeit schenken: 

Regulierung des Aufwands

Einer der wichtigsten Aspekte für langfristige Fortschritte besteht darin, Lernen Sie, Ihre Anstrengung beim Training zu regulieren . An manchen Tagen oder zu bestimmten Zeiten während eines Trainingszyklus möchten Sie sich bis an Ihre Grenzen verausgaben, um den nötigen Reiz zum Kraft- und Muskelaufbau zu erzeugen. Zu anderen Zeiten möchten Sie weniger intensiv trainieren, um eine bessere Erholung zu ermöglichen.

Leider kann es ziemlich schwierig sein, die Anstrengung zu regulieren. Ich persönlich neige dazu, meine eigenen Fähigkeiten zu überschätzen, und habe daher große Schwierigkeiten, eine wahrgenommene Anstrengungsrate effektiv einzusetzen. Wenn Sie mit den Kabuki-Methoden vertraut sind, wissen Sie bereits, dass Geschwindigkeitsverfolgung kann ein etwas quantitativeres Maß für die Anstrengung sein – oder zumindest für die Leistungsfähigkeit an einem bestimmten Tag, die dann auf die Anstrengung hochgerechnet werden kann. Sie können sich auch einfach etwas Spielraum bei den täglichen Belastungsparametern geben, um kleinere und normale Leistungsschwankungen zu berücksichtigen.

Die Umsetzung dieser Methoden wird komplizierter, wenn Sie Stimulanzien verwenden. Sie werden wahrscheinlich dazu führen, dass Sie ein höheres Energie- und Leistungsniveau wahrnehmen, unabhängig von tatsächlichen Leistungsvorteilen. Wenn Sie also einen Satz mit RPE 8 machen sollen und Ihre Aufwärmübungen fliegen, weil Sie vor dem Heben einen Venti Latte und zwei Monsters getrunken haben, besteht eine gute Chance, dass Sie am Ende zu viel Gewicht auf die Stange legen und feststellen, dass Sie stattdessen mit RPE 9 oder 10 trainieren.

Verwalten der Wiederherstellung

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Fähigkeiten überschätzen oder nicht, werden Sie wahrscheinlich härter und schwerer trainieren, wenn Sie viele Stimulanzien verwenden. Das ist eine gute Sache, oder? Nun ja – das kann es sein. Aber denken Sie daran: Sie müssen sich genauso hart erholen, wie Sie trainieren.

Betrachten Sie es so: Gutes Programmieren ist zielgerichtet. Es beinhaltet eine geplante Progression im Verlauf von Mikro-, Meso- und Makro-Trainingszyklen. Nur weil Sie dürfen an einem bestimmten Tag härter zu trainieren (in jedem dieser Kontexte) bedeutet nicht, dass Sie sollten . Im Gegenteil: Wenn Sie zu Beginn eines Makrozyklus zu hart trainieren, kann dies durchaus dazu führen, dass Sie zu früh Ihren Höhepunkt erreichen oder später zu erschöpft sind, um Ihr geplantes Training abzuschließen.

Natürlich können Stimulanzien die Erholung auch auf andere Weise beeinträchtigen. Sie können den Schlaf beeinträchtigen und Ängste verstärken. Sie können Ihren Körper auch zusätzlich zu dem belasten, was Ihr Training bewirkt. Erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck, die nach dem Training anhalten, bedeuten, dass Ihr Körper auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios noch hart arbeitet, anstatt sich zu entspannen und zu heilen.

Lernen, tief einzutauchen

Schließlich glaube ich, dass es einen großen Vorteil bringt, zu lernen, intensiv zu trainieren ohne Stimulanzien als Krücke verwenden zu müssen. Nun, dieser Punkt ist weniger eindeutig als die anderen, aber meiner eigenen Erfahrung nach Entwicklung einer mentalen Trainingsroutine das es mir ermöglicht, in jeder Situation und unter allen Umständen „in die Zone“ zu kommen, hat meine Trainingsergebnisse enorm verbessert. Und wenn Sie diese Art von Routine entwickelt haben, können Sie immer Stimulanzien als zusätzlich Schub – aber nur, wenn es im Rahmen Ihres Trainings und Ihrer Ziele angemessen ist.

Ehrlich gesagt ist das kein einfacher Prozess! Ich empfehle auf keinen Fall, Stimulanzien von heute auf morgen abzusetzen, vor allem nicht, wenn Sie schon seit einiger Zeit darauf angewiesen sind. Reduzieren Sie die Einnahme stattdessen langsam. Vielleicht verzichten Sie zunächst auf ein paar Tassen Kaffee und verzichten auf Ihr Stimulans-reiches Pre-Workout. Dann bleiben Sie ein paar Monate dabei, bevor Sie auf nur eine Tasse oder gar keine Tassen mehr verzichten. Alternativ können Sie die Einnahme von Stimulanzien auf ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche reduzieren und an den anderen Tagen Ihr normales Trainingsprogramm fortsetzen.

Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich dabei ein wenig „komisch“ fühlen. Vertrauen Sie darauf, dass sich Ihr Körper anpasst und Sie schließlich lernen werden, ohne zusätzliche Anstöße zu trainieren – und davon zu profitieren.

Einpacken

Ich sage nicht, dass Sie den Konsum von Stimulanzien vollständig aufgeben sollten. Wenn Sie Freude daran haben und sie bei Ihnen wirken, ist das fantastisch – bleiben Sie dabei. Aber versuchen Sie, sich darüber im Klaren zu sein, wie sie Ihr Training und Ihren Körper beeinflussen können.

Wenn Sie Ihre Stimulanzieneinnahme reduzieren möchten, versuchen Sie es alternativ mit etwas wie VasoBlitz — ein Produkt mit nicht stimulierender, leistungssteigernder Wirkung. Sie können es immer mit etwas Mildem kombinieren, wie einer großen Tasse Kaffee, um bei Bedarf einen kleinen Extraschub zu bekommen, aber Sie werden nicht das gleiche Bedürfnis verspüren, sich Tag für Tag darauf zu verlassen.