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Viele Leute schauen mich komisch an, wenn sie mich beim Self-Unracking sehen, besonders mit Maximalgewichten. Lassen Sie mich mit den Worten beginnen: Wenn Sie haben einen tollen Spotter, der für Sie abhebt, dann tun Sie das auf jeden Fall. Aber schlechte Übergaben kommen ziemlich häufig vor, und wenn Sie eine schlechte Übergabe bekommen haben, wissen Sie, wie schwer es ist, sich davon zu erholen. Nachdem mir dieses Problem aufgefallen war, hatte ich die beste Erfahrung bei den USAPL Nationals 2016. Ich hatte einen Spotter namens Eric Curry und seine Abhebetechnik war buchstäblich die beste, die ich je gesehen oder erlebt hatte. Sie war so bemerkenswert, dass ich mir im Scherz sagte, ich würde nie wieder jemanden für mich abheben lassen, außer ihn. Bald darauf begann ich aus reiner Neugier, Selbstübergaben zu üben. Außerdem hebe ich normalerweise alleine, also dachte ich, es wäre lohnenswert, das zu lernen. Nachdem das gesagt ist, hier ein paar Gründe, warum ich denke, dass jeder, insbesondere Wettkampf-Powerlifter, lernen sollte, wie man die Stange effektiv und effizient alleine aus dem Rack nimmt (unabhängig davon, ob man sich für Übergaben entscheidet oder nicht).

1. Lernen Sie, sich selbst aus dem Rack zu befreien, dann fällt die Erholung nach einer misslungenen Übergabe leichter.

2017 Nats, nachdem ich dem Übergabe-Typen zweimal gesagt hatte, dass ich die Stange selbst aus der Halterung nehmen möchte, hob er die Stange trotzdem hoch (schrecklich, muss ich hinzufügen). Glücklicherweise war ich es gewohnt, schwere Gewichte selbst aus der Halterung zu nehmen und zu stabilisieren, sodass ich die Stange stabilisieren, neu einstellen und den Lift (größtenteils) ohne Probleme beenden konnte.

2. Was ist, wenn Sie keine Wahl haben?

Nehmen wir an, Sie trainieren im Fitnessstudio und Ihr Trainingspartner beschließt aus irgendeinem unglaublich egoistischen Grund, nicht mitzukommen und Sie sich selbst zu überlassen. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber aus Erfahrung kann ich sagen, dass ich nicht einfach irgendein Fitnessstudiomitglied bitten würde, für mich zu heben und riskieren würde, dass sie meine Position beim Heben durcheinanderbringen.

3. Einfach Ihr Setup im Allgemeinen meistern?

Unabhängig davon, ob Sie sich für das Selbstabheben aus dem Rack entscheiden oder nicht, sollten alle in diesem Artikel erwähnten Dinge Ihnen dabei helfen, eine bessere Position zum Abheben der Stange zu erreichen oder sie für Sie abheben zu lassen.

Unten finden Sie eine Checkliste, die ich zum Aufbau verwende, um sicherzustellen, dass ich mich in einer optimalen Position befinde, um die Stange effizient aus der Halterung zu nehmen und dabei so straff wie möglich zu bleiben.

Setup-Checkliste

1. Ellenbogen unter der Stange- Achten Sie beim Aufbau darauf, dass Sie Ihre Ellbogen unter die Stange bekommen. Nicht unbedingt 100 % unter die Stange, aber so weit wie möglich, ohne Ihre Schulterblattsenkung zu beeinträchtigen. Die meisten Gewichtheber scheinen sich einig zu sein, dass Sie beim Bankdrücken durch übereinander liegende Gelenke, d. h. wenn Ihr Handgelenk und Ihr Ellbogen unter der Stange ausgerichtet sind, mehr Kraft erzeugen und insgesamt eine stärkere und stabilere Bank haben. Wenn es jedoch darum geht, die Stange aus der Halterung zu nehmen, neigen die Leute dazu, ihren „übereinander liegenden Gelenken“ wenig Aufmerksamkeit zu schenken, obwohl in Wirklichkeit DIESELBEN REGELN GELTEN.

2. Richten Sie Ihre Stütze vor dem Aushängen aus. Wenn Sie möchten, dass Ihr Unrack stabil und effizient ist, ist das Stützen das Wichtigste, um dies zu erreichen. Die Leute konzentrieren sich nach dem Unracking meist nur auf das Stützen für die Bank, aber es ist unglaublich schwer, richtig durchzuatmen und das Stützen einzustellen, wenn Sie bereits unter Last stehen.

3. Stellen Sie die Rackhöhe hoch ein. Stellen Sie die Höhe Ihres Racks so ein, dass Sie so wenig Arbeit wie möglich haben, um das Rack freizumachen und die Stange in die Ausgangsposition zu bringen. Alles andere würde nur mehr Energie verschwenden als nötig.

4. Wurzel- Dass Ihre Füße schon vor dem Aushängen der Hantelstange richtig stehen, trägt zur allgemeinen Stabilität des Aushängens bei. Ein Hinweis, der bei meinen Klienten äußerst wirksam zu sein scheint, ist, daran zu denken, Ihren ganzen Fuß in den Boden zu drücken. Wenn Sie ein Gewichtheber sind, der beim Bankdrücken gerne auf den Zehen steht, bleibt das Konzept dasselbe, nur dass Sie eher daran denken, Ihre Zehen durch den Boden zu drücken. Egal, für welchen Hinweis Sie sich entscheiden, achten Sie einfach darauf, dass Sie mit Ihren Füßen genug Druck in den Boden ausüben, sodass Ihre Füße und Knie fast unbeweglich sind.

Das Video bietet ein visuelles Beispiel für das Selbstabheben und das Durchgehen der Checkliste. Verwenden Sie weiterhin die Hinweise, von denen Sie am meisten profitieren, aber ich lade Sie ein, diese Checkliste für sich selbst oder jeden anderen zu verwenden, der nach Anleitungen für ein effizienteres Selbstabheben und Aufstellen für das Bankdrücken sucht.

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