Der ultimative Aufwärmleitfaden 1.0

Es gibt einen Grund, warum die erfahrensten Gewichtheber im Allgemeinen auch stärker und in besserer Form sind. Wenn Sie ihre Geheimnisse erfahren möchten, lesen Sie weiter …

Einer der größten Fehler, den ich im Fitnessstudio bei Anfängern und Fortgeschrittenen sehe, ist ihr Mangel an Absicht und planen Sie ihr Aufwärmen oder die Gewichte, die sie laden. Es ist sehr wichtig, die ersten Gewichte zu planen, die Sie auf die Stange legen, und auf dem Weg zu Ihrer Arbeitslast kluge Sprünge zu machen. Mit 50 % zu beginnen, ist möglicherweise nicht die beste Idee. Gleichzeitig ist es möglicherweise nicht ideal, sich auf eine schwere Einzelübung vorzubereiten und die ersten 3 Sätze Ihres Trainings mit den folgenden Wiederholungen 15, 12, 10 zu beginnen, um Ihren Körper auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten oder Ihre Muskelfasern vom Typ 2 aufzuwecken.

Ein paar wichtige Punkte, bevor wir fortfahren. Dieser allgemeine Überblick deckt nur Ihre Aufwärmübungen ab, nicht Ihre Bewegungen vor dem Aufwärmen oder Mobilitätsprobleme.

Es ist zu beachten, dass die hier beschriebenen Aufwärm- und Belastungsschemata nicht der Art und Weise entsprechen, wie ich Sie vor einem Powerlifting-Wettkampf, einer sportlichen Veranstaltung oder beispielsweise einem Kraftakt wie Chris Duffin aufwärmen lassen würde, beispielsweise dem täglichen Kreuzheben von 400 kg.

Ihre Bewegungen sollten am Wettkampftag schon so gut wie möglich sein und alle Spitzensportler wie Chris haben alles schon im Griff, sodass sie Energie für einen gewaltigen Hebungseinsatz sparen müssen und daher andere Sprünge machen, als ich vorschlage.

Beim Weiterlesen müssen Sie zwei wichtige Punkte berücksichtigen:

1. Der Prozentsatz Ihres 1RM oder geschätzten 1RM, den Sie verwenden.
2. Ihre Konsistenz und die Spezifität Ihres Ziels oder aktuellen Trainingsblocks.

Schauen wir uns nun unten zwei Beispiele aus dem echten Leben an. Wenn Sie sich nicht so gerne mit Zahlen beschäftigen wie ich, können Sie sich auch einfach die coolen Diagramme ansehen und das Fazit lesen!

Der Bankdrücker : Dieser Gewichtheber mit einem aktuellen Maximum von 305 Pfund möchte ein Bankdrücken mit 315 Pfund versuchen, also wärmt er sich mit den folgenden Wiederholungen auf: 135 für 10 Wiederholungen, 185 für 8, 225 für 5, 275 für 3 Wiederholungen und versucht dann 315.

Das Überkopfdrücken : Ein ganz neuer junger Gewichtheber mit einem aktuellen Maximum von 85 Pfund muss Arbeitssätze von 75-80 machen. Er wärmt sich mit den folgenden Wiederholungen auf: 45 für 5 Wiederholungen, 65 für 3, 75 für 2, 80 für 1 Wiederholung.

Bleiben wir beim zweiten Beispiel und analysieren, was uns fehlt, aber wir werden nun die 1.000-Pfund-Hausbesetzer für alle großen Gewichtheber da draußen und um die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Ich habe diese Zahlen zufällig aus dem Kopf gewählt, aber ich habe diese Szenarien im Laufe der Jahre so oft in vielen verschiedenen Fitnessstudios erlebt. Das Interessante ist, dass ich, als ich den Prozentsatz des verwendeten 1RM gemittelt habe, die ausgewählten Gewichte (49 %, 69 %, 81 % und 92 %) in 4 Aufwärmübungen gewählt habe.

Wenden wir nun diese gleichen Prozentsätze auf die 1.000-Pfund-Kniebeugenteilnehmer an. Ihre Gewichte für das Aufwärmen sehen dann wie folgt aus: 490, 690, 810, 920!

Ich habe solche Aufwärmübungen bei Wettkämpfen und im Fitnessstudio gesehen, daher ist es nicht ungewöhnlich, dass ein so starker und erfahrener Athlet mit 490 Pfund beginnt. Ich würde jedoch niemandem empfehlen, bei den ersten beiden Aufwärmübungen mit 49 % und 69 % seines Maximalgewichts zu beginnen.

Stellen wir uns zwei Sportler vor, die eineiige Zwillinge sind und beide 1000 Pfund stemmen (weil wir alle große Zahlen mögen). Wir lassen sie ein Jahr lang im Labor, um alle möglichen Variablen zu kontrollieren. Zwilling Nr. 1 wärmt sich wie oben beschrieben auf und erreicht in 4 Aufwärmübungen durchschnittlich 49 %, 69 %, 81 % und 92 %. Dann trainiert er wie programmiert.

Zwilling Nr. 2 wärmt sich wie unten beschrieben auf und erreicht im Durchschnitt 19 %, 36 %, 49 %, 63 %, 68 %, 77 %, 86 % und 95 % in 8 Aufwärmübungen. Dann funktioniert es auch wie programmiert. Der Unterschied im Gesamtgewicht, das bei einem Kniebeugentraining bewegt wird – allein die Aufwärmübungen sind unsere einzige Variable – beträgt im Laufe eines Jahres pro Woche erstaunliche 536.702 Pfund oder 10.321 Pfund mehr pro Woche!

Beachten Sie auch, bevor wir fortfahren: Dies sind zusätzliche 216 Aufwärmsätze pro Jahr oder 4 pro Woche, um die Entwicklung der Fähigkeiten zu verstärken und zu verbessern. Etwas, das in diesem Artikel noch nicht erwähnt wurde.

Ich stelle Ihnen diese Frage: Wer wird am Ende dieses einjährigen Trainingsblocks in unserem imaginären Reagenzglas stärker, fitter und geübter in der Kniebeuge sein? Ich würde auch behaupten, dass der zweite Gewichtheber mit mehr Aufwärmübungen am Ende dieses Jahres auch weniger potenzielle Verletzungen haben wird.

Zum Abschluss wollen wir uns drei clevere Gewichtheber ansehen, deren Namen wir ändern werden, um ihre Identität vor der Welt der sozialen Medien zu schützen …

Ich kenne einen Weltklasse-Gewichtheber namens „John“, der die meisten von uns beim Bankdrücken immer noch übertrifft. Er beginnt jede Sitzung mit der Hantel und legt großen Wert darauf, perfekte Wiederholungen auszuführen, wenn er mit der Hantel beginnt und dann zu den Arbeitsgewichten hochsteigt. Der „Zauberer“, der anhand eines Trainingsprotokolls Ihre Aufwärmübungen einschätzen und Ihnen sagen kann, wie groß die Sprünge sein müssen – mehr Sprünge, als Sie denken. Und zu guter Letzt: „Zilla“, der sich Ihre maximale Kraft ansehen und Ihnen rückwärts sagen kann, um wie viel Gewicht Sie in Pfund oder Kilo im Kopf zunehmen sollten – auch hier sind die Sprünge kleiner, als Sie denken.

Ich möchte damit nur sagen, wenn Sie mir nicht glauben, probieren Sie es aus und sehen Sie, ob Sie nicht ein besserer Gewichtheber werden und gleichzeitig stärker als die Person im Kniebeugenständer neben Ihnen. Lassen Sie uns schnell wieder zurück zum jungen Sportler gehen, der das Überkopfdrücken macht. Ja, er kann mit der Stange oder 50 % beginnen und es wird ihm nicht wehtun und er kann schnelle Sprünge machen … Ich behaupte, wenn er sein Aufwärmen verdoppelt, leichter beginnt und kleinere Sprünge macht, während er das Gewicht hebt und sich dabei zu 100 % auf die anstehende Aufgabe konzentriert, wird er stärker und hat möglicherweise eine bessere Technik.

Achten Sie noch einmal auf den Prozentsatz Ihres 1RM, mit dem Sie beginnen. Wir können nicht alle 1.000 Pfund stemmen, aber 50 % unseres Maximums sind immer noch 50 % unseres Maximums. Fast jeder Gewichtheber kann technisch besser werden. Wenn Sie also die Anzahl der Berührungen einer Stange verdoppeln und jede Wiederholung mit 100 % Konzentration auf die anstehende Aufgabe ausführen, werden Sie viele Gewichtheber übertreffen!

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Ich schlage vor, dass Sie Ihr Aufwärmen in etwa 8 Sätze aufteilen. Als Grundregel gilt: Wenn Sie 5 Wiederholungen für Ihre Arbeitssätze machen, machen Sie immer 5 Wiederholungen. Wenn Sie in einem Hypertrophieblock 12 Arbeitssätze haben, sollten Sie wahrscheinlich immer 12 Wiederholungen machen. Denken Sie an die Aufgabe, die vor Ihnen liegt, und nutzen Sie 100 % Ihrer verfügbaren Ressourcen, um diese Aufgabe auszuführen.

Ich hoffe, dieser Artikel bringt Sie dazu, Ihren Trainingsprozess zu überdenken und Sie sind bereit, den nächsten Schritt zu machen, um ein stärkerer und effizienterer Gewichtheber zu werden. Sie können selbst daran arbeiten oder sich in die Hände von Profis legen, die den Prozess überwachen, und sich für unser virtuelles Coaching der Weltklasse anmelden. Der einfachste Weg, um anzufangen, ist ein einfaches Gespräch … klicken Sie auf den Link unten und vereinbaren Sie ein völlig kostenloses Strategiegespräch mit einem unserer Trainer. Wie dem auch sei, ich hoffe, dass dies informativ war – und zeigen Sie uns unbedingt Ihre Fortschritte auf unserem Insta-Twitter oder dem, was alle Kinder heutzutage machen …