Mobilität und Stabilität für Kraftsportler verstehen

Oft hören wir von Kunden und anderen Sportlern, dass ihr Aufwärmprogramm aus 30 Minuten oder mehr „Dehnen“, „Rollen“ oder „Zerquetschen“ der Muskeln besteht, nur um dann am nächsten Trainingstag festzustellen, dass sie wieder „verspannt“ sind oder dass sie kaum oder gar keine Leistungssteigerung verspüren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Leute gleich zu allgemeinen Mobilitätsübungen übergehen, wenn es Zeit zum „Aufwärmen“ für das Training ist. Es ist sehr üblich, dass Leute vor ihrer Hauptbewegung oder ihrem Sport kaum über Stabilitäts- oder Aktivierungsübungen nachdenken.

Bevor Sie weiterlesen, lassen Sie mich gleich zu Beginn dieses Artikels Folgendes sagen: Wir sind nicht sagen, dass Sie alle Ihre Mobilitätsübungen aufgeben sollen; manche Leute sind „verspannt“ und müssen sich darum kümmern. Dieser Artikel wurde geschrieben, um ein Licht auf die Berücksichtigung von Stabilisierungsübungen in Ihrem Training zu werfen, insbesondere während Ihres Aufwärmens. Er wurde geschrieben, um das Konzept weiter auszubauen, dass es bei der Vorbeugung von Verletzungen und beim Aufwärmen vor dem Training nicht nur darum geht, Spannungen abzubauen und die Mobilität zu verbessern … und dass Muskelspannung zur Erzeugung von Gelenkstabilität tatsächlich von Vorteil für Ihr Training sein kann.

In der Vergangenheit haben sich die Leute an die Vorstellung geklammert, dass eine Verbesserung der Flexibilität durch Dehnen beim Aufwärmen Verletzungen vorbeugt. Aber wir haben auch gelernt, dass eine erhöhte Flexibilität je nach Sportart nicht immer wünschenswert ist und die Leistung sogar beeinträchtigen kann. Spannung existiert aus einem bestimmten Grund und unser Körper ist ein hochgradig anpassungsfähiges System, das versucht, das zu tun, was es tun muss, um sich durch einen Bewegungsbereich zu bewegen (ob Sie es nun für effizient halten oder nicht). Wenn Ihr Körper Muskelspannung erzeugt, versucht er wahrscheinlich, Stabilität zu bieten, um eine bestimmte Bewegung auszuführen, sich vor Verletzungen zu schützen oder Schmerzen vorzubeugen. Daher ist es wichtig zu wissen, warum Sie versuchen, einen Bereich zu mobilisieren, um die Spannung vor dem Training abzubauen. Es ist wertvoll, den Grund zu kennen, denn Spannung existiert auch zu unserem Vorteil und weist nicht immer auf Schmerzen oder Funktionsstörungen hin – sie ist tatsächlich erforderlich für effiziente Bewegung und Leistung. Durch die Kokontraktionen der Muskeln und die Erzeugung von Spannung wird unseren Gelenken Stabilität verliehen. Wenn Sie also die Notwendigkeit von Beweglichkeit um ein Gelenk herum zur Leistungssteigerung in Betracht ziehen, wäre es klug, auch die Notwendigkeit von Stabilität um dieses Gelenk herum zur Leistungssteigerung in Betracht zu ziehen. Nachdem Sie den Bereich identifiziert haben, der verfeinert oder korrigiert werden muss, kann die Anwendung von Stabilisierungsübungen zur Aktivierung der für Ihren Sport benötigten Muskeln dabei helfen, die motorische Kontrolle unserer automatischen Bewegungen und Leistung zu verbessern.

Bei Kabuki Power Lab, wir möchten Sportler dazu herausfordern, sich zu fragen, „warum“ sie eine Bewegung in ihr Training einbauen; dazu gehören auch die Übungen, die sie für ihr Aufwärmen wählen. Warum denkst du, dass du ständig deine Rückenstrecker anspannen musst? Warum dehnst du ständig deine Oberschenkelmuskulatur? Warum übst du mit der Schaumstoffrolle über deinen Quadrizeps? Was und warum dehnst, spannst und rollst du? Wie bereitet dich dein Aufwärmen für die Beweglichkeit auf dein Training vor?

Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu definieren, worüber wir sprechen.

Gelenkbeweglichkeit : Die Fähigkeit eines Gelenks, über seinen Bewegungsbereich in verschiedenen Ebenen bewegt zu werden.

Gelenkstabilität : Die Fähigkeit der kinetischen Kette (d. h. Nerven-, Skelett- und Muskelsystem), ein Gelenk während der Bewegung zu stabilisieren.

Flexibilität : Der Bewegungsbereich eines Gelenks hängt vom Zustand der umgebenden Strukturen ab.

Nehmen wir an, Sie sitzen den ganzen Tag bei der Arbeit und Ihre Hüften fühlen sich vor Kniebeugen oder Sumo-Kreuzheben immer angespannt an. Sie rollen Ihre Hüftmuskeln zehn Minuten lang aus, sitzen weitere fünf Minuten in statischen Adduktoren-Stretching-Übungen, machen weitere fünf Minuten Hüftmobilisation mit Bändern, kehren dann zu weiteren Adduktoren-Stretching-Übungen zurück und überlegen dann, mit dem Training anzufangen … Sie sind jetzt schon seit über zwanzig Minuten im Fitnessstudio und haben noch nicht einmal mit dem Training begonnen (oder andere Bereiche angesprochen, die Sie „aufwärmen“ müssen)! Auch hier heißt das nicht, dass Sie diese Übungen für immer aufgeben sollen, denn vielleicht müssen Sie sich während Ihrer gesamten Trainingszyklen tatsächlich um die Beweglichkeit Ihrer Hüfte kümmern. Aber wie wäre es, einige Übungen hinzuzufügen, die einen Stabilisierungsfaktor erfordern? Und anstatt sich nur auf die Verbesserung der Beweglichkeit zu konzentrieren, sollten Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, sich zu bewegen und mit Belastungen umzugehen?

Mit den Worten von Chris Duffin: „Denken Sie daran, warum Sie überhaupt ins Fitnessstudio gegangen sind.“ Gehen Sie zielstrebig in Ihre nächste Trainingseinheit. Wenn Sie Kreuzheben machen, wärmen Sie sich auf, um Ihren Körper auf das Kreuzheben vorzubereiten. Wenn Sie Ihre Hüften mobilisieren müssen, mobilisieren Sie Ihre Hüften. Führen Sie anschließend eine Übung durch, die gezielt auf die Stabilisierung Ihres Rumpfes und Beckens abzielt (z. B. ein Aufstehen aus der Schienbeinbox, ein Hüftflugzeug oder eine ShoulderRök-Hüftgelenkübung usw.). Wählen Sie eine oder zwei aus, nehmen Sie dann eine Stange und denken Sie gezielt an die Stabilisierungssignale, die Sie gerade geübt haben.

Screenshots von kabuki.ms Videos, die den Tactical Frog, Shin Box Getups und Hip Airplanes zeigen. Vollständige Videos sind verfügbar auf kabuki.ms an Abonnenten.

Unter Kabuki Movement Systems haben wir ein Bibliothek voller Videos zu Bewegungsübungen und „Korrekturübungen“. Aber um ehrlich zu sein, möchten wir, dass unsere Athleten letztendlich so wenig Mobilitäts- und Stabilitätsübungen wie möglich benötigen, bevor sie mit dem Training beginnen. Während die Verfeinerung der Technik ein fortwährender Prozess ist, besteht das Ziel eines gezielten Aufwärmens darin, die Bewegung vorzubereiten, die Leistung zu steigern und so den Korrekturbedarf zu verringern.

Was ist also das beste Aufwärmtraining? Beweglichkeit oder Stabilität … was brauchen Sie wirklich und was ist wichtiger? Antwort: Es kommt darauf an. Bewerten und berücksichtigen Sie beides. Es gibt kein Standard-Aufwärmtraining.

Es ist wichtig zu wissen, wie viel Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität für Ihre sportartspezifische Bewegung erforderlich ist. Sobald dieser Bewegungsbereich erreicht ist, trainieren Sie Ihren Körper, damit er weiß, wie Sie ihn für Ihre sportartspezifische Bewegung nutzen können. Es ist eine Sache, durch Dehnen an Beweglichkeit und der Wahrnehmung einer verbesserten Flexibilität zu gewinnen (weil wir wissen, dass Dehnen die tatsächliche Gewebestruktur nicht wirklich verändert), und es ist eine andere Sache, diese Gelenkbewegung bei belasteten Aktivitäten kontrollieren zu können. Ein weiteres Beispiel? Das Zerquetschen und Dehnen Ihrer Hüftbeuger, bis Sie ein gewisses Maß an Flexibilität erreicht haben, ist in einigen Fällen großartig … aber wenn Sie auch die Tendenz haben, in der Hocke die Position und die Rumpfspannung zu verlieren, sind Ihre Hüftbeuger könnte aufgrund der Kompensation fehlender Stabilität bei der Bewegung und Schwäche der für eine effiziente Bewegung erforderlichen Strukturen verkrampfen.

Wenn Sie also Ihr Ziel erreichen und Ihren Bewegungsumfang durch Dehnen, Schlagen, Massieren usw. verbessern, ist das großartig! Bedenken Sie die Möglichkeit, dass Sie dadurch auch einen neuen Bewegungsumfang schaffen, den Ihr Körper nicht gewohnt ist zu kontrollieren oder noch nicht trainiert ist, mit Belastungen umzugehen. Wenn Sie den Bewegungsumfang nur um der Mobilisierung willen vergrößern, werden sich Ihre Muskeln wahrscheinlich wieder verkrampfen … ganz zu schweigen von der möglichen Verletzungsgefahr durch die Belastung einer Bewegung ohne angemessene neuromuskuläre Kontrolle. Fragen Sie sich, warum Sie ständig eine bestimmte Struktur mobilisieren müssen, welchen Bewegungsumfang Sie für Ihren Sport benötigen, und stellen Sie sicher, dass der von Ihnen erreichte Bewegungsumfang nicht auf Kosten der Stabilität erreicht wird.

Jeder Mensch ist anders; jeder hat seine eigenen individuellen Anforderungen. Beispielsweise unterscheiden sich die körperlichen Anforderungen und die Intensität der Beweglichkeitsübungen für eine Ballerina erheblich von denen eines Strongman-Wettkämpfers. Das Laufen eines Marathons erfordert andere körperliche Anforderungen als die Teilnahme an einem Powerlifting-Wettkampf. Fazit: Kennen Sie die Anforderungen des Sports und nutzen Sie die Kombination aus Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen effizient. Wenn sich vor dem Training etwas steif anfühlt? Dehnen Sie sich, rollen Sie, machen Sie an Ihren freien Tagen Körperarbeit usw. und lernen Sie Warum ? Etwas ist schwach, was zu einer schlechten Form oder Kompensation führt? Stabilisieren und aktivieren Sie die Muskeln, die zur Verbesserung der Bewegung erforderlich sind. Endziel? Verbessern Sie die Übertragung der Verringerung unerwünschter Spannungen und die Steigerung der aktiven stabilisierenden Muskeln bei Ihrer sportspezifischen Bewegung.