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Egal, ob Sie unsere Inhalte schon seit Jahren verfolgen oder gerade erst damit anfangen, Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass wir viele unserer Korrekturstrategien mit Stützkorsetts und Wirbelsäulenmechanik beginnen. Wir tun dies nicht, um den Prozess übermäßig zu vereinfachen, sondern weil die betreffende Funktionsstörung oder das betreffende Problem so oft auf eine schlechte Wirbelsäulenmechanik zurückzuführen ist. Stützkorsetts sind eine logische Maßnahme für Menschen mit Rückenschmerzen oder anderen Problemen, die direkt mit ihrer Wirbelsäule zusammenhängen, aber es erklärt auch einige Möglichkeiten, wie die Wirbelsäulenmechanik die Mechanik distaler Gelenke wie Hüften und Schultern beeinflusst.

Es lohnt sich, zu umreißen, worüber wir überhaupt sprechen, wenn es um Stützung oder Wirbelsäulenmechanik geht, und es in einen Kontext zu setzen. In vielen Fällen richtet sich dieser Artikel an Powerlifter oder andere Sportler in der Sagittalebene, kann aber je nach Situation auch allgemein auf andere Sportlertypen angewendet werden.

Positionsänderungen

Warum wir das Stützen für so wichtig halten, beginnt mit einer Diskussion über die Wirbelsäulenmechanik. Es ist nichts Neues, dass man Veränderungen der Wirbelsäulenposition während der meisten axial belasteten Bewegungen minimieren möchte, insbesondere aus Sicherheitsgründen. Ich glaube nicht, dass es irgendjemanden gibt, der denkt, dass man seine Wirbelsäule während des gesamten Zugs extrem krümmen sollte, um ein besserer Kreuzheber zu sein. Es gibt differenzierte Diskussionen, in denen Leute Argumente dafür vorbringen, beginnend in etwas mehr Beugung, insbesondere in der Brustwirbelsäule, aber es gibt immer den Vorbehalt, „wenn es blockiert bleibt“. Ich habe das Beispiel der Beugung verwendet, aber das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule. Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule bei Bewegungen wie dem Kreuzheben starr ist und nicht in die Streckung übergeht. Wir können die Sicherheitsdiskussion sogar beiseite lassen und in dieser Hinsicht über die Leistung sprechen. Die Aufgabe Ihrer Wirbelsäule besteht darin, die Energie Ihrer Hauptantriebskräfte (Hüften und Schultern) zu stabilisieren und auf das Trainingsgerät (Langhantel) zu übertragen. Wenn Sie hier zu viel Bewegung machen, geht Kraft verloren, die in die Hantel eingesetzt werden könnte. Wenn Sie sich beispielsweise im konzentrischen Teil einer Kniebeuge befinden und Ihr Rücken sich rundet, während Ihre Hüften weiter nach oben gehen und die Stange relativ in derselben Position bleibt, obwohl Sie sich nach oben bewegen, bewegt sich die Stange nicht wirklich nach oben und Sie befinden sich in einer weniger vorteilhaften Position, um das Gewicht zu heben.

Verspannung

Das Wort „Bracing“ ist etwas, von dem ich mich mit der Zeit immer weiter entferne. Ich höre immer noch viele Trainer, die das so sagen, und wir tun das auch, aber für mich bedeutet „Bracing“, die Bauchmuskeln so anzuspannen, als würde man einen Schlag in den Magen bekommen. Das ist nicht worüber ich in dieser Diskussion spreche, und im Allgemeinen nicht, was wir ausschließlich meinen, wenn wir über die Erzeugung von intraabdominalem Druck sprechen. Diskussionen über die Nuancen des Stützens könnten einen eigenen Artikel füllen, daher empfehle ich für eine ausführlichere Erklärung dazu, mit diesen beiden Videos zu beginnen:

Intraabdominaler Druck ist die Art und Weise, wie wir das Absenken des Zwerchfells nutzen, um Druck durch die Bauchhöhle zu erzeugen und so die Bauchmuskeln anzuspannen. Dies funktioniert durch eine Reihe entgegengesetzter Spannungen (denken Sie an das Abspannsystem einer Brücke), um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dies erreicht man nicht am besten durch Anspannen der Bauchmuskeln, als ob man versuchen würde, das perfekte Spiegelbild für Instagram zu machen, sondern im Allgemeinen ist es das Gegenteil. Sie wollen Druck nach außen in alle Richtungen. Sie sollten nicht nur durch Ihren Bauch, sondern auch horizontal durch Ihre schrägen Bauchmuskeln und nach hinten durch Ihren unteren Rücken drücken können.

Das „Warum“

Wir haben also festgelegt, was wir zu tun versuchen und einen kleinen Teil dessen, warum wir es für wichtig halten. Warum aber versuchen wir das trotzdem zuerst, wenn jemand ein Problem hat, beispielsweise nicht tief genug in die Hocke zu kommen? Stütz- und Wirbelsäulenmechanik bilden die Grundlage unseres Systems, da sie dramatische Auswirkungen auf die Funktion unserer Hüft- und Schultergelenke haben können. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen und eine extreme Wirbelsäulenstreckung machen und versuchen, in die Hocke zu gehen, werden Sie feststellen, dass Sie ein wenig Schwierigkeiten haben, so tief zu gehen, wie wenn Sie es in die entgegengesetzte Richtung machen und eine extreme Beugung machen, bei der Sie tief in einer Hocke mit dem eigenen Körpergewicht sitzen können. Veränderungen der Wirbelsäulenposition beeinflussen die Beweglichkeit Ihrer anderen Gelenke . Dies betrifft nicht nur die Hüften und die Lendenwirbelsäule. Wenn Sie sich nach vorne beugen und eine extreme Brustbeugung durchführen und versuchen, Ihre Schultern über den Kopf/in die Beugung zu bringen, werden Sie feststellen, dass Sie dort etwas eingeschränkt sind. Wenn Sie eine extreme Streckung durchführen, wird es Ihnen ebenfalls leichter fallen, Ihre Arme über den Kopf zu bringen.

Die Position mit der größten Beweglichkeit ist nicht die Position mit der größten Kraft. Nur weil Sie in einer überdehnten Position beweglicher sind, heißt das nicht, dass Sie auch so heben sollten. Ähnlich verhält es sich mit Kniebeugen. Sie sollten keine Kniebeugen mit extremer Beugung machen, auch wenn dies beweglicher ist, und Sie würden in beiden Fällen wahrscheinlich eher Rückenschmerzen bekommen. Hier kommt es auf die Balance zwischen beiden an – die „neutrale“ Position. Neutral ist ein Bereich und dies ist etwas, das in letzter Zeit immer häufiger angesprochen wird, aber normalerweise in Verbindung mit der Aussage „So etwas wie gute Positionen gibt es nicht“, und ich verstehe ihren Standpunkt. So wie wir Neutral beschreiben und worüber wir sprechen, geht es darum, eine Position beizubehalten, in der Ihr Brustkorb über Ihrem Becken liegt, und die Position, in der Sie den besten intraabdominalen Druck erzeugen und aufrechterhalten können.

Um all dies miteinander zu verbinden, verwenden wir Stützen und eine neutrale Wirbelsäulenposition, um eine Position maximaler Stabilität und der nötigen Beweglichkeit zu finden. Die Fähigkeit, Veränderungen der Wirbelsäulenposition aufgrund äußerer Kräfte (wie das Aufheben einer Hantel vom Boden) kontrollieren zu können, wird durch intraabdominalen Druck erreicht. Dies ist nicht nur eine der vorteilhaftesten Maßnahmen, die Sie für Ihre Leistung beim Gewichtheben ergreifen können, sondern behebt auch eine ganze Reihe von „Mobilitätsproblemen“, denen die Leute ständig erfolglos hinterherjagen. Wenn Sie Schmerzen haben, weil Sie Ihre Wirbelsäulenposition nicht kontrollieren können und sie ständig durch übermäßige Beugung oder Streckung belasten, wird dies auch unerlässlich, um diese Schmerzen nicht weiter zu verschlimmern. Wenn jemand richtig intraabdominalen Druck erzeugen, seine Wirbelsäule richtig aufrichten und sich gut beugen kann, neigen sich andere Dinge dazu, sehr gut in Einklang zu kommen, und deshalb ist dies die oberste Priorität in unserem System.

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