Atmen ist der Katalysator für eine bessere Stützung

Artikel von: Cassandra Strunk

Wenn Sie schon einmal an einem Gewichtheberwettbewerb teilgenommen oder in einem Fitnessstudio Gewichtheben trainiert haben, haben Sie bestimmt schon einmal „BIG AIR“ aus voller Kehle gerufen gehört. Manche von Ihnen haben vielleicht sogar die allgemeine Atemstrategie gelernt: „Beim Herunterlassen einatmen (z. B. wenn Sie die Stange beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen zur Brust senken) und beim Hochheben oder während der Anstrengung ausatmen (wenn Sie die Stange von Ihrer Brust drücken oder in die Hocke gehen).“ Vielleicht hat jemand allgemein geraten, dass das „Valsalva-Manöver“ nicht gut für Sie sei. Warum ist die Atemtechnik – abgesehen davon, dass wir sie zum Leben brauchen – wichtig? Warum wird so viel Wert auf die Atmung gelegt?

Lassen Sie uns zunächst ein paar Nuancen klären:

1. Atmen ist nicht Anspannen. Sehen Sie sich dieses Video aus unserem Kabuki an Dieses Thema wird im Kurs „Kraftprinzipien der Bewegung mit Belastung“ behandelt.
2. Das Signal „Bauchatmung“ bedeutet nicht, dass die Luft in Ihren Bauch strömt, und es bedeutet auch nicht, dass Sie versuchen, Ihren Bauch beim Atmen herauszudrücken. Luft strömt immer noch in Ihre Lungen … und die Ausdehnung Ihrer Bauchdecke entsteht durch den Anstieg des intraabdominalen Drucks. Die Absicht hinter diesem externen Signal „Bauchatmung“ besteht darin, die Zwerchfellfunktion zu erleichtern, was wir gleich besprechen werden.

Sie fragen sich vielleicht: Wenn das Atmen nicht Stützung, warum lautet die Überschrift dieses Artikels „Atmung ist ein Katalysator für bessere Stützung“?

Stellen Sie sich Ihren Bauch als Zylinder vor. Die Oberseite des Zylinders ist Ihr Zwerchfell, die Seiten sind die Muskeln Ihres tiefen Stabilisierungssystems, das 360 Grad um Ihren Rumpf herum verläuft, und die Unterseite ist der Beckenboden. Nehmen wir nun an, dieser Zylinder wäre ein Behälter. Wenn ich Sie bitten würde, dafür zu sorgen, dass nichts aus dem Behälter ausläuft, wäre Ihre erste Lösung wahrscheinlich, den Deckel zu suchen. Wenn der Behälter dicht verschlossen wäre und keine Löcher hätte, könnten Sie ihn füllen und Lecks vermeiden. Wenn Sie jedoch die Funktion des Deckels entfernen, nehmen Sie gerade die erste Lösung zur Vermeidung von Lecks weg. Ihr Zwerchfell ist in dieser Analogie der Deckel. Die Funktion des Zwerchfells wird in der Literatur als mit einer verbesserten Rumpfkontrolle verbunden diskutiert … eine bessere Rumpfkontrolle wird mit einer besseren Energiekraftübertragung in Verbindung gebracht. Und in einer Situation wie beim Powerlifting oder beim Training unter Last wollen wir diese Energielecks minimieren. Coach Kyle verwendet eine andere Analogie, die eine Getränkedose mit dem intraabdominalen Druck in Verbindung bringt, die Sie hier nachlesen können: Getränkedosen-Analogie

Wenn Sie Zwerchfellatmung nehmen, wirkt Ihr Zwerchfell wie ein Kolben, der in die Bauchhöhle hineinzieht und Luft in die Lungen saugt. Während der Einatmung tritt eine konzentrische Muskelaktivität des Zwerchfells auf und die Zwerchfellaktivität spielt sowohl bei der Atemfunktion als auch bei der Stabilisierungsfunktion des Rumpfes eine Rolle. Dieses Herunterziehen des Zwerchfells erzeugt intraabdominalen Druck und belastet die Bauchmuskeln und den Beckenboden in Vorbereitung der isometrischen Stütze bei Anstrengung. Der Anstieg des intraabdominalen Drucks wird mit einer verbesserten Rumpfsteifigkeit in Verbindung gebracht, was wiederum die Kraftübertragung auf die Gliedmaßen während der Bewegung verbessert. Sehen Sie sich einige der Arbeiten an, die uns inspiriert und bei der Beurteilung von Bewegungen unter Belastung gelehrt haben: Studien und Kurse von Dr. Stuart McGill sowie Konzepte zur dynamischen neuromuskulären Stabilisierung von Pavel Kolar, PT, Ph.D.
Bei Kabuki Kraft, diese Koordination der Erzeugung von intraabdominalem Druck durch Zwerchfellatmung und gleichzeitige Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln, ist eine fundamentale Coaching-Strategie und wird in unseren Seminaren zu den Prinzipien der Loaded Movement als eine unserer Grundlagen in unserer Hierarchie der Bewegungsbeurteilung besprochen .

Die Entstehung von intraabdominalem Druck und Anspannung ist eine Ko-Kontraktion mehrerer Muskeln rund um den Rumpf. Es ist nicht nur eine Sache, die nach dem Motto „alles oder nichts“ passiert. Die Anspannung sollte je nach Aufgabe in unterschiedlichen Intensitäten erfolgen können und nicht davon abhängen, wie tief Sie einatmen. Wenn das nicht der Fall wäre, würden wir alle tief einatmen, um schwere Dinge hochzuheben oder anstrengende Aufgaben zu erledigen, darunter Sprinten … und einem Sprinter zu sagen, er solle nur einmal tief Luft holen, würde für ihn wahrscheinlich nicht gut ausgehen, wenn er die Ziellinie erreicht. Aus diesem Grund lehren wir Atmung und Anspannung als Konzepte, die man sich auf einer Skala vorstellt. Unterschiedliche Aufgaben erfordern unterschiedliche Stufen von Atmung und Anspannung. 1 RM-Kniebeuge? Sie sollten auf dem Weg nach oben nicht die gesamte Luft ausatmen (Warteschlange: Kniebeugengesicht), aber die Anspannung unter dem Gürtel ist wahrscheinlich so fest, wie Sie sie nur hinbekommen. Sie laufen einen Marathon? Das Atmen während der gesamten Aufgabe wird wesentlich wichtiger, doch bei jedem Schritt erfolgt weiterhin die Anspannung, um eine gute Rumpfkontrolle zu haben.

Denken Sie daran, dass die Luft immer noch in Ihre Lungen gelangt, nicht in Ihren Magen. Ihr Zwerchfell bewegt sich nur bis zu einem gewissen Punkt … der kräftigere Atemzug wird Ihr Zwerchfell also nicht einfach immer tiefer in Ihren Magen drücken, wodurch Sie sich besser anspannen können. Trainertipp: Achten Sie bei der Arbeit an Anspannübungen darauf, dass Sie während einer Übung oder Anspannübung immer noch kleinere Schlucke Luft einatmen können. Ihre 1RM-Kniebeuge sollte nicht dieselbe Anstrengung erfordern wie eine klassische Dead-Bug-Übung. Beginnen Sie mit der anfänglichen Zwerchfellatmung, spannen Sie sich an und geben Sie sich, während Sie die Anspannung halten, das Signal, kleine Zwerchfellatmungen einzuatmen. Wir sind ein Fan taktiler Signale, also legen Sie eine Hand auf Ihren unteren Brustkorb oder verwenden Sie Hilfsmittel wie den Breath Belt , um Ihr Bewusstsein dafür, wo die Ausdehnung stattfindet, neu zu schulen.

Obwohl viele den allgemeinen Fitnessratschlag gehört haben, das Valsalva-Manöver zu vermeiden, wurde beobachtet, dass es bei Übungen mit schweren Lasten oder großer Anstrengung und insbesondere bei 1RM-Versuchen auftritt. Laut dem Artikel „ Das Valsalva-Manöver: Seine Auswirkung auf den intraabdominalen Druck und Sicherheitsprobleme bei Widerstandsübungen“ von Hacket und Chow ist ein kurzes Valsalva-Manöver oder ein forciertes Ausatmen gegen eine geschlossene Kehlkopfklappe bei Hebeaufgaben, die mehr als 80 % ihres Maximums belasten, unvermeidbar. Aus diesem Grund betonen wir, wie wichtig es ist, die Atmung und Anspannung auf einer Skala zu verstehen und zu wissen, wie man die Atmung und Anspannung je nach vorliegender Aufgabe kontrolliert. Beim Atmen handelt es sich nicht um einen „Alles-oder-nichts“-Ansatz, bei dem man sich so stark anspannt wie man kann und bei jeder Wiederholung den Atem anhält, unabhängig von der Intensität der Aufgabe. Dies führt uns zu der Frage, warum das Stichwort „Big Air“ – obwohl es ein gut gemeintes Stichwort ist – bei einigen großartigen Gewichthebern gut funktionieren mag, aber nicht bei allen. Insbesondere wenn dieses „Big Air“-Signal zu einem tiefen oberflächlichen Einatmen durch Brust und Schultern und einem Einziehen oder Einsaugen der Bauchmuskeln führt, führt dies zu schlechten Stützstrategien. Eine bessere Stützung ist nicht auf eine große Luftaufnahme angewiesen.

Wie also sollen Sie atmen, um Ihre Stützung zu verbessern? Lernen Sie zu spüren, was eine Zwerchfellatmung ist, und spüren Sie, wie Ihr Atem einen Anstieg des intraabdominalen Drucks erleichtert. Versuchen Sie es im Ruhezustand, atmen Sie einfach in Ihrer normalen Ruheatemgeschwindigkeit, und fügen Sie dann einige Übungen hinzu, die Atmung und Stützung kombinieren. Denken Sie daran, Sie atmen rund um die Uhr … sich nur darauf zu konzentrieren, wie Sie im Ruhezustand in verschiedenen Positionen atmen, kann selbst eine Übung sein und muss nichts Ausgefallenes sein. Achten Sie darauf, eine horizontale, 360-Grad-Ausdehnung des Bauches im Vergleich zu einem vertikalen Heben von Schultern und Brust zu spüren, und probieren Sie verschiedene Hinweise aus! Einige unserer Favoriten: „Denken Sie daran, tief in Ihren Brustkorb zu atmen“, „dehnen Sie den unteren Brustkorb aus“, oder wenn Sie einen Gürtel verwenden, „denken Sie daran, Ihren Gürtel zu füllen oder in ihn hineinzuatmen“. Wir möchten, dass unser Atem die Entstehung eines intraabdominalen Drucks erleichtert … Daher unsere Wahl des Titels und die Beschreibung, wie die Atmung der Katalysator für eine bessere Stützung ist.

Boyle, KL, Olinick, J., & Lewis, C. (2010). Der Wert des Aufblasens eines Ballons. North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT , 5 (3): 179–188.

Frank, C., Kobesova, A., & Kolar, P. (2013). Dynamische neuromuskuläre Stabilisierung und Sportrehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy , 8 (1): 62–73.

Hackett, Daniel A.; Chow, Chin-Moi. (2014). Das Valsalva-Manöver. Journal of Strength and Conditioning , 27(8): 2338–2345.

Novak, Jakub et al. (2021). Haltungs- und Atemfunktion der Bauchmuskulatur: eine Pilotstudie zur Messung der Bauchdeckenaktivität mithilfe von Gürtelsensoren. Isokinetics and Exercise Science , 29(2): 175-184.

Sharma K, Yadav A. Dynamische neuromuskuläre Stabilisierung – eine narrative Übersicht (2020). International Journal of Health Sciences and Research , 10(9): 221-231.