Schwierigkeiten, unter die Stange zu kommen? Tipps für bessere Schulterbeweglichkeit und Positionierung bei der Kniebeuge.

Artikel von: Cassandra Strunk

Unabhängig davon, ob Sie Kniebeugen mit hoher oder niedriger Stange machen, sind die optimale Positionierung der Stange auf Ihrem Rücken und die Art und Weise, wie Sie die Stange mit Ihren Händen und Armen auf Ihrem Rücken stützen, von Bedeutung, wenn es darum geht, eine Steifheit des Rumpfes zu erzeugen. Außerdem müssen Sie bei der Behandlung von Schmerzen in Handgelenk, Ellbogen und Schulter bei Kniebeugen mit Langhantel berücksichtigen.

Generell sollte die Position Ihrer Schultern und Arme es Ihnen ermöglichen, die Spannung Ihrer mittleren Rückenmuskulatur und die Aktivierung des Latissimus dorsi während der Kniebeuge zu maximieren. Die Schulterpositionierung bei Kniebeugen wird oft übersehen, da sie zur Rumpfstabilität beiträgt, aber die Spannung des Latissimus spielt aufgrund ihrer Verbindung mit der thorakolumbalen Faszie eine wichtige Rolle bei der Steifheit des Rumpfes. Wenn wir die Anatomie des Latissimus und seine Verbindung mit der thorakolumbalen Faszie betrachten, betrachten wir weiches Gewebe, das sich über die gesamte Rückseite des Rumpfes erstreckt!

Wenn Sie also nach Ihrem Tag mit Kniebeugen ständig mit Schmerzen in Handgelenk, Ellbogen, Schulter und/oder Bizeps zu kämpfen haben, können sich Ihre ersten Aufwärmübungen unter der Stange (und vielleicht sogar während der gesamten Sitzung) ziemlich hart anfühlen. Von der Seite betrachtet sehen Sie bei Ihren Kniebeugen vielleicht, dass Ihr Hals und Kopf nach vorne ragen oder tief hängen, Ihre Schultern nach vorne gerollt sind und Ihre Ellbogen wie Hühnerflügel gerade nach hinten ragen, damit Sie die Stange mit den Händen greifen können. Außerdem müssen Sie beim Versuch, Ihre Ellbogen in eine bessere Position zu bringen, Ihre Handgelenke wahrscheinlich bis zu einem unangenehmen Grad strecken, um die Stange gut greifen zu können.

Was kannst du tun?

Obwohl die Schultern oft als „Schulterkomplex“ bezeichnet werden, ist die gute Nachricht, dass sie nicht als komplex behandelt werden müssen! Das Letzte, was wir tun möchten, ist, Sie mit einer langen Liste von Übungen für jede mögliche Schulterbewegung zu überfordern. Das Zeitfenster der Vorbereitungsarbeit, das Sie direkt vor dem Kniebeugen machen, sollte nicht die Zeit sein, in der Sie versuchen, die Flexibilität aller Schulterbewegungen zu verbessern und sich für einen maximalen Bewegungsbereich zu dehnen, sondern Mobilitätsübungen, um Sie in die beste Position für die anstehende Aufgabe zu bringen … in diesem Fall, begeben Sie sich unter eine Kniebeugenstange. Beginnen wir also mit einigen Mobilitätsübungen, die möglicherweise zuerst den größten Gesamteffekt erzielen. Mit anderen Worten: Wie können wir mehrere Gewebe gleichzeitig ansprechen, anstatt eine Reihe isolierter Gewebe?

Thoraxmobilität

• Aktive Brustwirbelsäulenstreckung über einer Schaumstoffrolle oder einem „Erdnuss“-Mobilitätsgerät auf verschiedenen Ebenen der Brustwirbelsäule. Wenn Sie die Hände hinter den Nacken legen, während Sie sich in die Brustwirbelsäulenstreckung hinein und wieder heraus bewegen, können Sie eine Brustdehnung kombinieren.
• Brustwirbelsäulenstreckung mit aktiven Armbewegungen durchführen: Legen Sie eine Schaumstoffrolle horizontal auf Ihren Rücken und platzieren Sie sie an verschiedenen Stellen der Brustwirbelsäule, während Sie Schulterbeugung, Abduktion und Außenrotation durchführen. Sie erhalten nicht nur einen aktiven Bewegungsbereich der Schulter, sondern kombinieren bei diesen Bewegungen auch eine Dehnung des Latissimus und des Brustmuskels.
• Brustwirbelsäulenstreckung mit PVC über Bank: Drücken Sie Ihre Ellbogen in die Bank, indem Sie die Latissimus-Muskeln isometrisch anspannen. Während Sie sich entspannen, fordern Sie sich auf, Ihr Brustbein in Richtung Boden zu ziehen, während Sie Ihre Brustwirbelsäule strecken und Ihre Latissimus-Muskeln gut dehnen. Beachten Sie, dass Ihre Brustwirbelsäule im Vergleich zur Hals- und Lendenwirbelsäule von Natur aus weniger gestreckt ist. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie keine großen Zuwächse im Bewegungsbereich spüren. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf die Brustwirbelsäule und lassen Sie Ihre Lendenwirbelsäule nicht zu sehr in die Lendenwirbelsäulenstreckung wölben.

ShoulderRok™ Schaukeln

• Das Design und die Anwendung von ShouldeRok™ trainieren zusätzlich zur Rumpfstabilität auch die Schulterbeweglichkeit. Es ist ein großartiges Werkzeug, um die Schulterfunktion und -leistung zu verbessern. ShouldeRok™ hilft Ihnen auch dabei, die Schulterbeweglichkeit neu zu trainieren, ohne die Lendenwirbelsäule zu kompensieren, um einen größeren Bewegungsspielraum zu erreichen. Diese Kompensation ist bei Kniebeugen recht häufig; da Gewichtheber mit schlechter Schulterbeweglichkeit sich selbst in eine Position zwingen, in der sie die Stange greifen können, muss die Lendenwirbelsäule am Ende stärker gestreckt werden als erforderlich, was sich auf die gesamte Bewegungskette auswirkt.

Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist wichtig, da sie erhebliche Auswirkungen auf Brustkorb und Schulterblätter hat und die Schulterblatt- und Oberarmbewegung beeinflusst. Eine Verbesserung der Brustwirbelsäulenstreckung und -rotation kann sich positiv auf die Beweglichkeit des Schultergelenks auswirken.

Wir wissen jedoch, dass ein paar Übungen zur Beweglichkeit des Brustkorbs möglicherweise nicht ausreichen. Daher machen wir isoliertere Beweglichkeitsübungen, die sich auf einzelne Muskeln oder Gelenkbewegungen konzentrieren.

Pec-Mobilität

• Beispiel: Nehmen Sie einen kleinen Ball wie einen Tennisball, Lacrosseball, das Ende eines ShoulderRok™ oder Acumobility Balls , legen Sie ihn auf eine verspannte Stelle Ihrer Brust (normalerweise eine Stelle unter dem Schlüsselbein und näher am Schultergelenk) und lehnen Sie sich damit gegen das Kniebeugengestell oder in einen Türrahmen, damit Sie Ihren Arm bewegen können. Während Sie mit Ihrem Körpergewicht Druck auf das Kniebeugengestell oder den Türrahmen ausüben, führen Sie horizontale Abduktion und Adduktion durch und strecken Sie sich dabei soweit nach hinten und vorne, wie es Ihre Toleranz zulässt.

Lat-Mobilität

• Beispiel: Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle, beugen Sie sich darüber, strecken Sie den Arm über den Kopf und rollen Sie die Rolle über den Latissimus.

Statische Außenrotation der Schulter

• B.: Dehnen Sie sich bis zur Außenrotation der Schulter gegen eine Wand (ein Kniebeugenständer oder ein Türrahmen funktionieren auch hier gut) oder verwenden Sie zur Unterstützung ein PVC-Rohr.

Aktive Außenrotation der Schulter

• B.: Erzielen Sie mithilfe eines Bandes oder einer Kabelmaschine einen gewissen Widerstand und führen Sie Wiederholungen mit Außenrotation durch, um das Gelenk gegen einen gewissen Widerstand zu bewegen.

Als nächstes bringen Sie die Muskeln im mittleren Rücken in Bewegung! Eine optimale Spannung im mittleren Rücken erfordert die Arbeit der Schulterblattretraktoren und -depressoren, also wärmen wir sie auf.

WTY

• Legen Sie sich für das „W“ auf den Boden und bringen Sie Ihre Schultern in eine nach außen gedrehte Position, die Ellbogen sind gebeugt. Heben Sie Ihre Arme vom Boden, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und zurückziehen. Strecken Sie für „T“ Ihre Arme gerade nach außen aus (als ob Sie mit Ihrem Körper ein „T“ bilden würden) und heben Sie Ihre Arme vom Boden, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und zurückziehen. Bilden Sie für „Y“ mit Ihrem Körper ein „Y“ wie im Lied „YMCA“ und heben Sie sich genau wie bei „W“ und „T“ vom Boden ab, während Sie daran denken, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen (dies könnte der geringste Bewegungsbereich sein).

Contract Relax Wandengel

• Lehnen Sie sich gegen eine Wand und tun Sie so, als würden Sie mit gebeugten Ellbogen einen Schneeengel machen (ähnlich der Position, in der Sie eine Kniebeugestange halten würden). Drücken Sie sich nach unten, um die Schulterblätter zu senken und zurückzuziehen, und stellen Sie sich vor, Sie würden einen Latzug machen. Spannen Sie Ihre Lats 5–6 Sekunden lang an, entspannen Sie sich und strecken Sie sich nach oben, um die Lats zu dehnen.

Pulldowns mit Bändern

• Führen Sie, wie der Name schon sagt, einige leichte Latzüge durch, um Ihre Schulterblattdepressoren aufzuwärmen.

Diese Übungen sind nur einige Beispiele, die Sie ausprobieren können. Weitere Anleitungen zur Durchführung dieser Übungen (oder andere, die für Sie besser geeignet sind) finden Sie im Kabuki Power Movement Library , wo wir Techniktipps, Übungsdemonstrationen und geführte Lösungen zu häufigen Problemen/Themen besprechen, die wir coachen.

Sobald Sie eine bessere Position unter der Kniebeugenstange erreicht haben, in der Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zerstört werden, finden Sie hier einige externe Hinweise, die wir Ihnen gerne zum Anspannen des Latissimus beibringen:

• „Drücken Sie Ihr Schlüsselbein zurück in die Stange.“
• „Drücken Sie Ringfinger und kleinen Finger um die Stange und ziehen Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.“
• „Tu so, als würdest du gleich einen Latzug machen.“
• „Achseln in die Gesäßtasche.“

Und wenn Ihnen alle Mobilitätsübungen der Welt nicht weiterhelfen, können Sie auch die Hantelstange, die Sie zum Trainieren verwenden, unter die Lupe nehmen. Sofern Sie kein Powerlifter sind, dessen Sport die Verwendung einer geraden Hantelstange erfordert, ist ein guter Kniebeugenreiz nicht auf eine gerade Kniebeuge mit einer Langhantel beschränkt. Spezialstangen wie die Kabuki Die Power Duffalo Bar wurde speziell entwickelt, um die Belastung der Schultern zu verringern und eine bessere Positionierung des Schulterkomplexes und des Rumpfes zu ermöglichen. Da man weiß, wie wichtig und vorteilhaft es ist, Kniebeugen zu trainieren, hat man spezielle Stangen wie die Duffalo Bar und die Kabuki entwickelt. Die Power Transformer Bar bietet jedem Gewichtheber die Möglichkeit, schmerzfrei Kniebeugen auszuführen. Und selbst wenn Sie ein Powerlifter auf Wettkampfniveau sind, kann die Verwendung von Spezialstangen mit Kniebeugevariationen außerhalb der Saison oder an sekundären Trainingstagen eine großartige Möglichkeit sein, dem Schulterkomplex eine Pause zu gönnen, ohne Ihre Kniebeugereize vollständig reduzieren zu müssen. Kabuki Power-CEORudy Kadlub ist ein großartiges Beispiel für die Verwendung von Spezialstangen zur Programmierung, die ihm dabei halfen, die Einschränkungen seines Schulterbewegungsbereichs zu bewältigen. Vor und nach der beidseitigen Schultergelenksoperation konnte Rudy nahtlos zwischen Reha und Training wechseln und seine Powerlifting-Ziele kontinuierlich vorantreiben, indem er bei Bedarf die Duffalo-Stange und die Transformer-Stange in sein Training einbaute. Mit 72 Jahren stellt er immer noch Weltrekorde auf! Also, ob Sie ein Powerlifting-Wettkampfsportler sind oder jemand, der einfach gerne Kniebeugen macht, um im Leben stärker zu werden? Endziel? Machen Sie einfach weiter Kniebeugen … und machen wir die Welt durch Kraft zu einem besseren Ort!