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Artikel von: Alex Miller

Als Coaching-Gruppe bietet das Kabuki In unserem Instagram-Q&A wird das Power-Team gefragt: „[Was sind] die besten Zubehörteile oder Techniken zum Aufbau von 1RM-Kraft für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben?“ Natürlich ist die Antwort vorhersehbar: „Das kommt darauf an. Ohne unseren Remote-Coaching-Service zu nutzen, bei dem wir Videos Ihrer Übungen sehen und bewerten, wissen wir es nicht und können Ihnen keine zuverlässige Antwort geben.“

Ich kann jedoch die Prinzipien und Paradigmen, nach denen ich persönlich arbeite, wenn ich die Übungen für meine Athleten auswähle, aufschlüsseln. Hoffentlich öffnet Ihnen das die Tür, um einen individuell wirksameren Plan zu erstellen.

Ich neige zu einem sehr methodischen Übungsauswahlprozess, der mit einer visuellen Beurteilung eines Hebevorgangs beginnt. Normalerweise ist dies ein Video, idealerweise von der Seite und von vorne. Diese Ansichten ermöglichen es Ihnen, den Stangenweg UND die Kinematik eines Hebevorgangs zu verfolgen und aufzuzeichnen. Ich verwende Kinematik synonym mit Stangenweg; es ist ein wenig einfacher, es sich so vorzustellen, aber zum besseren Verständnis ist der Stangenweg buchstäblich, wie die Stange von A nach B gelangt. Kinematik ist, wie sich das gesamte System bewegt, um sie dorthin zu bringen.

Bei der Beurteilung der Stangenbewegung und der Kinematik stütze ich mich stark auf die Forschung von Dr. Megan Bryanton ( ihr Research Gate-Profil ). Dr. Bryanton argumentiert, dass die Beobachtung der Stangen- und Körperbewegungen auf Grundlage biomechanischer Prinzipien Hinweise auf eine Dominanz von Muskelgruppen geben kann. Daraus lassen sich wiederum Rückschlüsse auf die Muskelgruppen ziehen, die das Heben einschränken.

Siehe Abbildungen 1 bis 3 oben (von links nach rechts); wir haben 3 Kabuki Kraftsportler mit unterschiedlichen Hantelbahnen. Abbildung 1 zeigt einen Sportler, der noch ganz neu im Bankdrücken ist und eine starke Trizepsdominanz zeigt, die zu einer sehr vertikalen Hantelbahn führt. Abbildung 2 zeigt einen erfahrenen Gewichtheber, der mit 575 Pfund auf der Bank drückt und dabei eine geringere, aber etwas vertikale Hantelbahn hat, was möglicherweise auf eine leichte Trizepsdominanz hindeutet. Abbildung 3 zeigt schließlich einen Elite-Bankdrücker mit einer diagonalen Hantelbahn, die auf ein ausgeglichenes Profil hindeutet. Umgekehrt würden wir bei Brustvorspannung und Dominanz höchstwahrscheinlich eine Hantelbahn sehen, die einer horizontaleren Flugbahn folgt. Darüber hinaus würden wir eine ähnliche Winkelzunahme oder -abnahme entsprechend der Qualifikation und Erfahrung des Gewichthebers erwarten.

Sie sollten bereits erkennen können, wie uns dies über mögliche Entwicklungs- und Vorbereitungsübungen informiert. Wir müssen jedoch immer darauf achten, uns nicht auf eine einzige Sichtweise eines Problems festzulegen. Sobald eine wahrscheinliche Muskeldominanz angezeigt wird, dienen ein paar Fragen als guter Lackmustest. Wir verwenden für dieses Beispiel die Kniebeuge:

  1. Gab es bei der Erstuntersuchung des Sportlers oder später irgendwelche Bewegungseinschränkungen, die bei dieser Untersuchung zu einem falschen Positivergebnis führen würden? Beispielsweise würde bei einem Sportler, dessen Knöchel aus irgendeinem Grund fixiert sind, die Stangenbewegung meistens sehr hüftdominant sein, da die Vorwärtsbewegung des Knies fast vollständig eingeschränkt wäre, unabhängig davon, wie stark die Kniestrecker sind.
  2. Ist die Einschränkung technisch begründet? Sind Sie körperlich zu einem perfekten Bewegungsmuster fähig, wissen aber nicht, was dafür erforderlich ist?

Wenn wir die Antworten auf diese beiden Fragen im Hinterkopf behalten, können wir mit der Auswahl fortfahren.

Für diesen Artikel gehen wir davon aus, dass keine wesentlichen Bewegungseinschränkungen vorliegen, die unsere Entscheidungen beeinflussen müssen, und dass es sich um einen Athleten handelt, der versteht, wie die Bewegung aussehen sollte, sie jedoch nicht unter schwereren Belastungen ausführen kann.

An dieser Stelle ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass wir einige Annahmen darüber treffen, wie ein bestimmter Lift aussehen sollte. Natürlich werden einige großartige Lifter von diesem Paradigma abweichen, und das ist in Ordnung. Das bedeutet nicht, dass jemand falsch liegt, und sie könnten einige extreme Körperproportionen ausnutzen. Aber könnte man argumentieren, dass für die Mehrheit der Menschen ein stärkerer Lift wäre, wenn die Last auf mehr Muskeln verteilt wäre, die einzelnen Hebelarme verkürzt wären und die Stangenverschiebung gering wäre?

Nachdem all das erklärt wurde und wir den ersten Schritt getan haben, können wir mit der eigentlichen Übungsauswahl beginnen. Beginnend mit einigen Entscheidungsheuristiken bieten diese eine Grundlage, auf der ich fundierte Entscheidungen treffen kann. Es gibt keine Garantie dafür, dass diese richtig sind, aber sie sind ein guter Ausgangspunkt.

Unten sehen Sie ein Beispiel für die Hierarchie der Übungsauswahl/Intervention, die ich verwende. Dabei ist 1 die Intervention, die am wahrscheinlichsten einen direkten Einfluss auf die Wettkampfübung hat, und 5 die, die am wenigsten davon betroffen ist.

Interventionspriorität

Methodologien

Mögliche Übungsklassifizierungen

Wirksamkeit

Anmerkungen

1

Technik

Wettbewerb, spezifische Entwicklung

Kritischer Eingriff, bevor die beste Technik festgelegt ist. Sollte regelmäßig überprüft werden

Fußpositionen, Standbreite usw. Stark beeinflusst durch biomechanische Faktoren (Gelenkaufbau, Muskelmasse, Belastungsposition usw.). Potenziell am wichtigsten bei Anfängern und nach AAS-Zyklen

2a

Teilstücke

Spezifische Entwicklungs

Theoretisch fundiert.
Beachten Sie, dass die Positionierung der „Schwachstelle“ KEIN Knackpunkt ist (siehe Beschleunigungsprofile und Kompf und Arandjelović, 2016)

Sollte am Punkt der Verzögerung beginnen

2b

Isometrie

Spezifische Entwicklung, Spezifische Vorbereitung

Theoretisch fundiert. Beachten Sie, dass die Positionierung der „Schwachstelle“ KEIN Knackpunkt ist (siehe Beschleunigungsprofile und Kompf und Arandjelović, 2016).

Pause für motorisches Lernen und Kontrolle =/= Pause am Knackpunkt

3a

KATZE

Spezifische Vorbereitung

Nützlicher für Kraftkurven beim Gewichtheben mit Ausrüstung (was nicht heißt, dass es aus anderen Gründen nicht auch für das Gewichtheben ohne Ausrüstung wertvoll ist)

Am wahrscheinlichsten arbeitet man mit Leuten zusammen, die in der Spätphase Knackpunkte haben

3b

Schnelligkeitstraining

Spezifische Vorbereitung

Funktioniert „nur“ bei einer Minderheit von Personen (Peltonen H, 2018)

Am wahrscheinlichsten arbeiten Sie mit Leuten zusammen, die in der Anfangsphase Probleme haben

4

Isolationsübungen

Allgemeine Vorbereitung

Meistens Vermutung, am wenigsten Transfer, aber machbar

Dies lässt sich vielleicht am besten dadurch erkennen, dass man feststellt, welche Muskeln keinen Muskelkater bekommen, sichtbar kleiner werden und bei Bewegungen nicht „gefühlt“ werden, und dass der Anteil schwach ist, der beim Hauptheben den größten Beitrag leistet, und für den dieser Muskel „verantwortlich“ ist.

Dies überlagert dann zwei weitere Hauptfaktoren:
 

  1. Wo sich der Athlet im Trainingszyklus befindet und wie dieser strukturiert ist.
  2. Dynamische Korrespondenz und Übungseinteilung.


Punkt 1 ist ein Thema für einen anderen Tag. Punkt 2 würde fragen, wie eine mögliche Übung mit dem Wettkampflift (oder jeder Bewegung, die ein primärer oder sekundärer Leistungsindikator ist) übereinstimmt. Es gibt jedoch andere Heuristiken, die Ihnen dabei helfen, die Klassifizierung von Übungen und die wahrscheinliche dynamische Übereinstimmung zu bestimmen oder mögliche Ebenen hinzuzufügen.

  • Wie ist das Bewegungsmuster?
  • Was ist der primäre Kraftvektor der Bewegung?
    • Vielleicht sogar, welche sekundären und tertiären Kraftvektoren gibt es, wenn überhaupt?
  • Wie hoch ist das absolute Belastungspotential der Bewegung?

    und manchmal

  • Wie hoch ist das Geschwindigkeitspotential der Bewegung?

Diese Liste ist sicherlich nicht vollständig und ließe sich endlos weiterführen, aber für unseren Zweck reicht sie aus.

Wir haben uns das Bankdrücken bereits angesehen.

Der Abwechslung halber und damit wir mehr Beispiele untersuchen können, wechseln wir zu Wettkampfkniebeugen.
Verwendung von Kniebeugen mit Langhantel, Good Morning mit Transformer Bar, Kniebeugen mit Pins – unterhalb der Parallele und Beinstrecker als Übungsbeispiele für einen Athleten mit einem traditionellen Kniebeugemuster mit Hüftvorspannung/Brustfall mit dem Ziel, da wir im Allgemeinen Powerlifter sind, seine Wettkampfkniebeuge zu verbessern. Nachfolgend finden Sie einige der Antworten auf die obigen dynamischen Korrespondenzfragen für die Beispiele als Referenzmaterial:

  • Kniebeugen mit Langhantel - Axialer (komprimierender) Kraftvektor mit hohem Lastpotential in einem Kniebeugenmuster
  • Guten Morgen mit Transformatorstange - Axialer (Druck-)Kraftvektor mit hohem Lastpotenzial in einem Scharniermuster mit sekundärem PA-Kraftvektor
  • Pin Squat – Unterhalb der Parallele – Potenzieller axialer (komprimierender) Kraftvektor mittlerer Belastung in einem Squat-Muster
  • Beinstreckung – potenzieller PA-Kraftvektor mit geringer Belastung in einem Kniestreckungsmuster

Sehen wir uns zunächst an, wie sich diese Übungen in die Rubrik unserer Interventionsheuristik einfügen:

  • Die traditionell ausgeführte Kniebeuge mit Langhantel erfüllt eindeutig unsere Kriterien für eine Intervention der Stufe eins.
  • Der Good Morning mit Transformer Bar. Dies ist etwas komplexer, da man es auf zwei Arten argumentieren könnte. Im besten Fall könnte man einen Good Morning auf Stufe 2a und eine Bewegung mit teilweisem Bewegungsbereich für die Kniebeuge beschreiben. Im schlimmsten Fall ist es pseudoisolativ und erreicht Stufe 4.
  • Kniebeuge – Unterhalb der Parallele. Je nach Ausführung handelt es sich dabei um eine Bewegung der Stufe 1 oder 2b.
  • Beinstrecker. Eine feste Isolationsbewegung der Stufe 4.

Wie schneiden sie innerhalb dieses Übungsklassifizierungsspektrums im Vergleich zu Kniebeugen mit Langhantel ab?

Passt es zu Back Squat?

Guten Morgen mit Transformer Bar

Pin Squat – Unterhalb der Parallele

Beinstrecker

Bewegungsmuster

NEIN

JA

NEIN

Kraftvektor

NEIN

JA

NEIN

Lastpotential

JA

NEIN (aber fast)

NEIN

Jetzt haben wir ein paar mehr Informationen, um eine Entscheidung darüber zu treffen, wie die Übungsauswahl aussehen wird. Wir haben 1 Übung, die zu unserem 1RM Back Squat passt (also den Back Squat). Aber das fällt nicht unter die ursprüngliche Frage nach der Auswahl von Zusatz-/Sekundärübungen. 2 Übungen könnten hervorragend sein, da sie Interventionsmöglichkeiten der zweiten Ebene sind und beide in Bezug auf das Belastungspotenzial eng beieinander liegen. Ich würde jedoch eher eine Übung mit passenden Bewegungsmustern und Kraftvektoren wählen als eine, die nicht dazu passt. In diesem Fall geht der Pin Squat den Muskelmangel genauer an. In Bezug auf die direkte Verbesserung kommt die Beinstreckerübung ganz unten auf den Stapel.

Jetzt können wir anfangen, über die Absicht und Ausführung von Entwicklungsbewegungen zu sprechen. Denken Sie daran, wir sprechen speziell über einen Athleten mit einem Brustfallmuster, das aus einer hüftdominanten Tendenz bei der Kniebeuge resultiert (das ist ein Kniestreckungsdefizit). Selbst wenn wir dieses System durchgehen, bleiben uns möglicherweise immer noch Hunderte von Möglichkeiten. In der Tabelle, die ich verwende, um diesen gesamten Prozess schnell abzuschließen, habe ich 20 Übungen, die alle Parameter für die Kniebeuge erfüllen. 42 Übungen erfüllen alle Parameter außer dem Belastungspotenzial (entweder sehr hohes Belastungspotenzial oder mittleres Belastungspotenzial, was einen einzigen Schritt entfernt darstellt). Dann 131 Übungen, die nur dem Muster und dem Kraftvektor entsprechen, und diese Liste ist keineswegs erschöpfend. Die nachfolgenden Entscheidungen sind:

  • Welche Übung verleitet den Gewichtheber dazu, sein Defizit trotz der besten möglichen Auswahlmöglichkeiten auszubauen?
  • Was macht dem Sportler Spaß?
  • Für welche Übungen steht dem Sportler Ausrüstung zur Verfügung?
  • Wissen Sie, welche Übung beim Sportler die größte positive Veränderung in der Wettkampfübung bewirkt und vor einem Wettkampfblock zurückgehalten werden sollte?

Nach all dem oben Gesagten muss ein Athlet die Absicht und Richtung einer Übung verstehen, selbst wenn er eine Bewegung gewählt hat, die eher auf den Aufbau des Defizits abzielt. In diesem Beispiel ist es sehr einfach, die Hüften bei einer Kniebeuge zu früh nach vorne zu bewegen. Wenn Sie als Athlet nicht verstehen, dass dies den Sinn der Übung zunichte macht, dann können Sie nichts dafür, dass Sie sie falsch ausgeführt haben.

Um dies in Aktion zu zeigen, möchte ich Ihnen abschließend die Kniebeugenzahlen eines Gewichthebers zeigen, mit dem ich nach USPA-Drogentests zur Vorbereitung auf die bevorstehenden IPL-Weltmeisterschaften zu arbeiten begann. Der Punkt ist, dass dies kein Anfänger ist; es ist ein Athlet, der sich darauf vorbereitet, einen Weltrekord zu brechen.


Auftreten

Kniebeugen mit Bolzen E1RM

Kniebeugen E1RM

1

314 Pfund

331 Pfund

2

314 Pfund

343 Pfund

3

314 Pfund

354 Pfund

4

316 Pfund

354 Pfund

5

319 Pfund

377 Pfund

6

322 Pfund

354 Pfund

7

325 Pfund

377 Pfund

8

325 Pfund

354 Pfund

9

325 Pfund

377 Pfund

10

325 Pfund

367 Pfund

11

325 Pfund

382 Pfund

12

329 Pfund

410 Pfund

Pearson-Koeffizient

0,79

Dieses Diagramm stellt die Summe aus intelligenter Übungsauswahl und allen oben genannten Prozessen dar. Die gleichen Fortschritte werden beim Kreuzheben und Bankdrücken erzielt, aber denken Sie daran, dass dies nicht nur das Ergebnis einer einzigen Übungsauswahl ist. Programmdesign, Verständnis der Absicht, das Erlernen einer besseren Fuß- und Stützmechanik und ein sehr lernfähiger Athlet haben dabei alle eine Rolle gespielt.

Weitere Informationen zur Übungsauswahl, Programmgestaltung und zum 1-on-1-Coaching findest du HIER .

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