Ist der volle Bewegungsumfang tatsächlich besser für das Muskelwachstum?

Die Optimierung des Bewegungsbereichs bei Übungen zur Maximierung des Muskelwachstums ist ein beliebtes Diskussionsthema. Mit der Entstehung neuer Forschungsergebnisse bleiben häufig weitere Fragen zu den grundlegenden Mechanismen und der Anwendung des Hypertrophietrainings offen. Mechanische Spannung ist als Haupttreiber der Hypertrophie bekannt. Daher ist es logisch, dass das Training eines Muskels mit größeren Bewegungsbereichen mehr Spannung erzeugt, was zu einem stärkeren hypertrophen Reiz führt. Obwohl dies auf den ersten Blick Sinn macht, ist es letztlich eine unbefriedigende Antwort. Auf tieferen Analyseebenen kann mechanische Spannung allein (oder zumindest unser aktuelles Modell) einige der beobachteten Ergebnisse, die wir sowohl in der Literatur als auch in Einzelfällen sehen, nicht erklären. Ziel dieses Artikels ist es, einen kurzen Überblick über das Thema zu geben, der ROM-Diskussion einen Kontext zu geben und praktische Empfehlungen für Ihr eigenes Training zu bieten.

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse zielte darauf ab, den Einfluss von teilweisem und vollem Bewegungsumfang auf verschiedene Ergebnisse, darunter Kraft, Hypertrophie, sportliche Leistung, Körperzusammensetzung und Leistung zu vergleichen (1) . Die Forscher stellten fest: „ Unsere Ergebnisse legen nahe, dass die Verwendung eines vollen oder langen Bewegungsumfangs die Ergebnisse für die meisten Ergebnisse (Kraft, Geschwindigkeit, Leistung, Muskelgröße und Körperzusammensetzung) verbessern kann.“ Das Ausmaß dieser Unterschiede ist jedoch oft gering bis unbedeutend und erklärt nicht klar den Nutzen des Trainings mit längeren Bewegungsräumen. Sie können die Probanden zum Beispiel teilweise trainieren lassen, die Gruppe aber in diejenigen aufteilen, die Teilübungen in der gestreckten Muskelposition trainieren, und diejenigen, die Teilübungen in der verkürzten Muskelposition trainieren. Sie werden feststellen, dass die Gruppe, die Teilübungen in der gestreckten Position trainiert, eine größere Hypertrophie aufweist, wenn alle anderen Variablen gleich bleiben.

In einer Arbeit von Maeo et al. aus dem Jahr 2021 wurde die Wirkung von Beincurls im Sitzen und in Bauchlage auf die Hypertrophie verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass „die trainingsbedingte Zunahme des Muskelvolumens bei der gesamten Beinrückseite (+14 % vs. +9 %) und bei jedem biartikulären (+8–24 % vs. +4–19 %), aber nicht beim monoartikulären (+10 % vs. +9 %) Beinrückseite in der Position sitzend größer war als in der Position liegend“ (2) . Sie werden feststellen, dass Beincurls im Sitzen zu einer stärkeren Hypertrophie der biartikulären (ein Muskel, der über zwei Gelenke geht), aber nicht der monoartikulären (ein Muskel, der nur über ein Gelenk geht) Muskeln führen. Das liegt daran, dass biartikuläre Muskeln die Hüfte und das Knie überqueren und in der sitzenden Position stärker gedehnt werden. Obwohl also der Bewegungsbereich der Übung standardisiert ist, waren die Ergebnisse zugunsten der sitzenden (gestreckten) Position verzerrt.

Das Widerstandsprofil ist ebenfalls wichtig, da sich die Belastung einer Übung während des aktiven Bewegungsbereichs in unterschiedlichem Maße ändern kann. Beispielsweise ändert sich die Belastung einer Kurzhantel gegenüber der eines Kabels beim seitlichen Heben erheblich. Das maximale Drehmoment ändert sich je nach Belastung. Im Bild unten können Sie sehen, wann bei jeder Übung das maximale Drehmoment erreicht wird.

Wir haben bereits festgestellt, dass die Belastung der verlängerten bzw. verkürzten Position die Stärke des Hypertrophiereizes verändern kann. Daher kann das Widerstandsprofil die Stärke des rohen Reizes unabhängig verändern, selbst wenn der aktive Bewegungsradius und die Körperpositionen identisch sind. Was bedeutet das also für Sie? In den meisten Fällen ist es am besten, eine Kombination von Bereichen zu verwenden, die den Muskel sowohl in der verkürzten als auch in der verlängerten Position trainieren. Forscher haben auch beobachtet, dass das Training der Muskeln in der verlängerten Position speziell zu einer stärkeren distalen Hypertrophie führt. Für Bodybuildingzwecke, bei denen die Entwicklung einer spezifischen symmetrischen Entwicklung wichtig ist, kann dies bedeuten, die Übungsauswahl, Belastung und Ausführung zu ändern, um verschiedene Bereiche basierend auf den Bedürfnissen des Gewichthebers zu beeinflussen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Bewegungsbereich der Übung möglicherweise nicht immer mit der funktionellen Wirkung des trainierten Muskels übereinstimmt. Daher kann ein kürzerer Bewegungsbereich der Übung immer noch den vollen funktionellen Bewegungsbereich des Muskels trainieren. Ein gutes Beispiel hierfür ist eine Brustruderübung mit Unterstützung. Wenn Sie die Latissimus-Muskeln trainieren möchten, ist Ihr Bereich kürzer, als wenn Ihr Ziel darin besteht, den oberen Rücken zu trainieren. Wenn Sie die Latissimus-Muskeln anspannen, erreichen Sie irgendwann sozusagen einen funktionalen Endbereich, bei dem ein weiteres Anspannen mehr Belastungsanforderungen auf die obere Rückenmuskulatur verlagern würde, da Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen (es ist komplexer als das, aber Sie verstehen, was ich meine). Um es klarzustellen: Ich sage nicht, dass das schlecht ist, sondern gebe nur ein Beispiel dafür, wie sich der Bewegungsbereich beim Training und der aktive Bereich der Muskelfunktion unterscheiden können.