Das Training sollte korrigierend und rehabilitierend sein

Ein häufiges Problem ist die Vernachlässigung der orthopädischen Gesundheit durch Gewichtheber. Zumindest bis sie sich verletzen und gezwungen sind, sich darum zu kümmern. Leider greifen sie auf Theraguns, Foam Rolling, statisches Dehnen und andere Methoden zurück, die oft wenig bewirken. Was die Leute oft falsch machen, ist, dass ihr Training gleichzeitig ihre Leistung steigern und ihre langfristige Gesundheit fördern sollte. In diesem Artikel werde ich erklären, wie Sie Korrekturübungen effektiv in Ihr Training integrieren können (und nein, ich spreche nicht davon, eine Stunde mit Therabändern zu verbringen).

Zunächst sollte festgehalten werden, dass die Beziehung zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und Gesundheit nicht linear ist. Je höher Ihre sportliche Leistungsfähigkeit, desto mehr Belastung müssen Sie Ihrem Körper zumuten, um weitere Anpassungen anzuregen. Da Ihre Anpassungsschwelle ab einem bestimmten Punkt Ihrer maximal wiederherstellbaren Toleranz entspricht, kann Ihr Verletzungsrisiko steigen. Deshalb ist es wichtig, Vorkehrungen zu treffen, um das Risiko zu minimieren und gleichzeitig ein höheres Niveau an sportlicher Leistung anzustreben. Es wurde nachgewiesen, dass Bewegungsvariabilität das Verletzungsrisiko verringert, wahrscheinlich aufgrund einer Verringerung von Überlastungsverletzungen sowie einer erhöhten Belastung durch unterschiedliche Muskellängen und Gelenkwinkel (1) . Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass Spitzensportler oft eine erhebliche intraindividuelle Variabilität bei der Aufgabenausführung aufweisen (2) .

Eine Möglichkeit, die Variabilität zu berücksichtigen, ist die Variation der Übungen. Beim Powerlifting wird alles in der Sagittalebene ausgeführt (das Bild ganz links). Aber wir verbringen selten Zeit in den anderen Ebenen. Da die Wettkampfanforderungen eines Powerlifters keine Aufgaben in der Quer- oder Frontalebene erfordern, ist dies aus Sicht der Spezifität gut. Allerdings existiert Spezifität auf einem Spektrum und innerhalb dieses Spektrums gibt es Kompromisse. Zum Beispiel ist das spezifischste Training, das ein Powerlifter absolvieren kann, der Wettkampf. Allerdings würde niemand bestreiten, dass der tägliche Wettkampf ein effektiver Weg ist, um langfristig Kraft aufzubauen. Im weiteren Sinne können wir mehrere andere Variablen erkennen, die bei der Entwicklung eines Programms berücksichtigt werden müssen.

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Wenn die meisten Leute von Korrekturübungen sprechen, meinen sie Bird Dogs, Dead Bugs, Außenrotationen der Schulter mit Band usw. Das sind alles gute Übungen, die besonders bei der Erholung von einer Verletzung ihre Berechtigung haben. Aber wenn Sie ansonsten gesund sind, können wir meiner Meinung nach oft viel mehr erreichen. Wenn ich von Korrektur- oder orthopädischer Arbeit spreche, meine ich tatsächliches Gewichtheben, das auf die spezifischen Bedürfnisse des Gewichthebers eingeht. Einer meiner Athleten hatte beispielsweise beim Kniebeugen Knieschmerzen. Wir stellten fest, dass seine Kniestreckungskraft nicht ausreichte und er oft eine tiefe Kniebeugung vermied. Also programmierte ich Kniebeugen mit angehobener Ferse und Gürtel 2x15-20. Anfangs wurde ihm gesagt, er solle es leicht angehen und den Bewegungsradius über die Last hinaus verlagern. Aber in der dritten Woche ging er bei diesen Sätzen mit hohem Gewicht und bis zu 2 RIR, was brutal ist. Die Übung war weniger spezifisch als Kniebeugen, aber sie ermöglichte ihm, lange Muskelstrecken zu trainieren, die Kniestrecker zu belasten und ein Problem mit Gewebe-/Positionstoleranz anzugehen. Wenn wir uns nicht darum gekümmert hätten, hätten sich seine Symptome wahrscheinlich weiter verschlimmert und seine Leistung eingeschränkt.

Ich hatte eine andere Athletin, der es an Stabilität im tiefsten Punkt ihrer Kniebeuge mangelte. Das ist der Punkt, an dem die meisten Leute die Spannung verlieren. Also programmierte ich schwere Tempo-Kosakenkniebeugen für 3x8-10 mit einer Pause im tiefsten Punkt. Sie hasste sie, was nicht überraschend war, da ich sie speziell ausgewählt hatte, um ihre Unfähigkeit aufzudecken, Stützung zu integrieren und Steifheit bei tiefer Hüftbeugung aufrechtzuerhalten. Aber nach ungefähr sechs Wochen sah ihre Kniebeuge ausgezeichnet aus. Dies war eine Übung mit geringer Spezifität im Vergleich zu Powerlifting-Wettbewerben, aber sie war hochspezifisch für die Entwicklung der erforderlichen motorischen Fähigkeiten, die ihr fehlten. Hätte sie sich verletzt, wenn wir uns nicht die Zeit genommen hätten, ihre Bewegungsqualität zu verbessern? Ich kann es nicht mit Sicherheit sagen. Aber ich weiß, dass es ihre Leistung verbesserte und es hat ihr Verletzungsrisiko sicherlich nicht erhöht. Darüber hinaus war ihre subjektive Einschätzung, wie sie sich fühlte, besser und sie war zuversichtlicher, tiefe Kniebeugen zu machen, aber das ist ein N=1, also nehmen Sie es mit Vorsicht.

Um es klarzustellen: Dies ist nicht verbindlich. Was ich sagen will, ist, dass Sie, wenn Sie die Bedürfnisse der Gewichtheber gut identifizieren, Probleme proaktiv angehen können, wenn sie auftreten (oder in manchen Fällen auch schon vorher). Dies kann die Gesamtdauer der produktiven Trainingszeit im Laufe des Jahres erhöhen und oft Rückschläge verhindern, die sonst vermeidbar gewesen wären. Und Sie müssen auch keine Zeit mit einer Schaumstoffrolle verschwenden.

Ich habe zwei Fallstudien angeführt, aber ich möchte den zentralen Punkt hervorheben, den ich vermitteln möchte. Das Erreichen oder Beibehalten einer bestimmten Beweglichkeit, das Ansprechen bilateraler Diskrepanzen, das Auffinden von Muskelungleichgewichten, unzureichenden technischen Fähigkeiten usw. sind alles Bestandteile eines effektiven Programms. Ich habe keine Vorlage, die besagt, dass jeder Gewichtheber in der Lage sein muss, X Grad Außenrotation in seinen Schultern zu erreichen. Ich glaube auch nicht, dass man statische Figuren genau auf ein breites Spektrum von Athleten anwenden könnte. Aber ich kann sagen, dass das Blockdrücken ein Problem sein wird, wenn Sie Ihre Arme nicht über Ihren Kopf heben können. Wenn Sie beim Bankdrücken die Stange nicht an Ihre Brust berühren können, ohne Ihre Schultern nach innen zu rotieren, ist das ein Problem. Die meisten Gewichtheber können ziemlich leicht Dinge identifizieren, an denen sie arbeiten müssen und die ihnen Probleme bereiten. Die gute Nachricht ist, dass Sie oft nicht zu einer langweiligen Aktivität zurückkehren müssen (obwohl dies manchmal kurzfristig notwendig ist). Ein gutes Programm befasst sich mit Problemen der Bewegungsqualität und orthopädischen Problemen im Training selbst. Es erfordert nur Sorgfalt und Absicht.

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