In der Zone: Zutaten für die perfekte Trainingseinheit

Artikel von: Nathaniel Hancock

Unbewusst. Der Flow-Zustand. In der Zone .

Diese Begriffe beschreiben, wie wir unglaubliche Leistungen – im Sport, in den kreativen Künsten und anderswo – verstehen, bei denen der Protagonist das Alltägliche hinter sich lässt und für einen Moment in eine andere Dimension eintritt.

Das Gefühl der Verbundenheit bei anderen zu beobachten, ist sehr eindringlich; es selbst zu erleben, kann buchstäblich atemberaubend sein.

Wir alle kennen dieses Phänomen aus der Sportwelt: Der Schwimmer Michael Phelps gewann bei einer Olympiade acht Goldmedaillen; die Läuferin Joan Benoit Samuelson setzte sich gegen das Teilnehmerfeld durch und wurde die erste Olympiasiegerin im Marathon; der Sprinter Usain Bolt vernichtete die Konkurrenz bei drei aufeinanderfolgenden Olympischen Spielen sowohl über 100 als auch über 200 Meter. Dies sind zwar inspirierende Beispiele, aber der Zonen- oder Flow-Zustand ist nicht auf die Olympischen Spiele, das Gewinnen von Medaillen oder die weite Welt des Sports beschränkt. Stattdessen kann man in einer scheinbar unbegrenzten Anzahl von Bereichen und Disziplinen „fließen“, was sowohl den eigenen Beruf als auch die eigene Leidenschaft einschließt (die sich überschneiden können, aber nicht müssen).

Der Flow-Zustand und das „Best Self“-Konzept

Mihaly Csikszentmihalyi, der Psychologe, der das Flow-Prinzip erstmals identifizierte, beschrieb es wie folgt:

„Die besten Momente in unserem Leben sind nicht die passiven, aufnahmebereiten, entspannenden Zeiten … Die besten Momente ereignen sich normalerweise, wenn der Körper oder Geist einer Person bei der freiwilligen Anstrengung, etwas Schwieriges und Wertvolles zu erreichen, an seine Grenzen geht.“

Vor Jahren fragte mich ein Freund, der einen MBA an der Harvard University anstrebte (im Rahmen einer Hausaufgabe, die Übung „Reflektiertes bestes Selbst“ ), um Zeiten zu identifizieren, in denen sein „bestes Selbst“ zum Vorschein gekommen war. Ich erinnere mich nicht an die Beispiele, die ich ihm damals gegeben habe, aber dieses Konzept des „besten Selbst“ ist mir über die Jahre im Gedächtnis geblieben. Insbesondere hat es mich dazu gebracht, immer wieder über meine eigenen „besten Selbst“-Momente nachzudenken und darüber, was meiner Meinung nach zu ihnen geführt hat.

Erst kürzlich habe ich die Verbindung zwischen diesem Konzept des „besten Selbst“ und Csikszentmihalys acht Flow-Merkmalen hergestellt, die Mike Oppland (PositivePsychology.com) wie folgt beschreibt:

1. Volle Konzentration auf die Aufgabe;
2. Klarheit über Ziele und Belohnung im Kopf und sofortiges Feedback;
3. Transformation der Zeit (Beschleunigung/Verlangsamung);
4. Die Erfahrung ist an sich lohnend;
5. Mühelosigkeit und Leichtigkeit;
6. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Fähigkeiten;
7. Handlungen und Bewusstsein verschmelzen, wodurch das selbstbewusste Grübeln verloren geht;
8. Es besteht ein Gefühl der Kontrolle über die Aufgabe.

Csikszentmihaly's Eigenschaften beschreiben sowohl die Erfahrung, in der Zone zu sein, als auch diese „besten Selbst“-Gelegenheiten. Tatsächlich sind die beiden praktisch austauschbar; sie unterscheiden sich vielleicht nur in der Größe oder im Grad. Beispiele im Kino sind der Moment, in dem Neo (gespielt von Keanu Reeves in In Matrix erkennt er, dass er über übermenschliche Kräfte verfügt und in der Lage ist, Kugeln auszuweichen und Leben zu retten, oder als Paul Maclean (gespielt von Brad Pitt in A River Runs Through It ) meisterhaft Fliegenfischen mit einer selbst entwickelten Technik, die Konventionen widerspricht, oder wenn Andy Dufresne (gespielt von Tim Robbins in Die Verurteilten spielt Mozarts „Sull'aria“ über die Lautsprecher des Gefängnisses, um einer verzweifelten Bevölkerung Hoffnung zu geben. Mit anderen Worten, das Erreichen des Flow-Zustands ist verbunden mit „dem Erfüllen des Maßes deiner Schöpfung“, um ein Zitat aus Rede von Patricia Holland an der Brigham Young University . (Ein weiteres Beispiel für „in der Zone sein“ finden Sie unter Prince‘ Aufführung von „While My Guitar Gently Weeps“ der Beatles im Jahr 2004 ).

Flow im Fitnessstudio

Diejenigen von uns, die hart und konsequent trainieren, erkennen, dass einige Tage besser sind als andere – daran führt kein Weg vorbei. Je länger wir uns mit dem Eisensport beschäftigen, desto klarer wird uns, dass wir auf unserem Weg zu mehr Kraft oder Fitness nur begrenzte Kontrolle haben. Aus diesem Grund müssen wir uns darauf konzentrieren, was wir ändern können, und dürfen uns nicht von Elementen ablenken lassen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.

Wenn ich an meine besten Trainingseinheiten der letzten 30+ Jahre denke (ich begann mit neun Jahren mit Langstreckenlauf, bevor ich zum Bodybuilding und später zum Powerlifting überging), tauchen die folgenden Themen auf:

• Unglaublicher Optimismus
• Persönliche Bestleistung in Kraft oder Geschwindigkeit
• Intensiver Fokus
• Große Erfolgserlebnisse
• Mühelosigkeit (in dem Sinne, dass mein Körper automatisch funktionierte)
• Der Eindruck, das Ergebnis unter Kontrolle zu haben
• BONUS: Erfahrung mit Gleichgesinnten teilen

Es ist nicht schwer zu erkennen, dass diese Liste Csikszentmihaly’s acht Flow-Merkmalen sehr ähnlich ist. Wenn ich über meine Trainingshighlights nachdenke, erkenne ich, dass alle acht seiner Merkmale Teil meiner Erfahrungen waren.

Liegt es in unserer Macht, Flow zu erreichen? 

Nachdem wir nun beschrieben haben, wie es aussieht, in der Zone zu sein, sind diejenigen von uns, die an den Schützengräben sind, wahrscheinlich daran interessiert zu wissen, ob wir die Menge und Intensität unserer eigenen „unbewussten“ Trainingserfahrungen beeinflussen können. Kurz gesagt: Ja und nein.

Beginnen wir mit Nein. Wir können nicht vollständig kontrollieren:

• Unsere Gesundheit
• Unser Stresslevel
• Unsere Qualität und Menge an Schlaf
• Unsere Fähigkeit, Verletzungen zu vermeiden
• Unsere Genetik

Schauen Sie sich diese Liste noch einmal an. Abgesehen von den Genen, die wir von unseren Eltern bekommen haben, können wir bei allen anderen Dingen tatsächlich eine Menge tun.

• Gesundheit : Wählen wir die richtige Ernährung? Trinken wir genug Wasser? Achten wir auf unsere Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Achten wir darauf, dass wir es mit Trainingsumfang und -intensität nicht übertreiben?
• Stress : Nutzen wir Bewältigungsmechanismen und Ventile, um sicherzustellen, dass unser Stressniveau niedrig oder zumindest beherrschbar bleibt? Vermeiden wir den Konsum von Koffein und anderen Stimulanzien, die uns bei übermäßigem Konsum reizbar machen könnten? Nehmen wir uns im Alltag Zeit, um uns zu „zentrieren“?
• Schlaf : Priorisieren wir die Schlafmenge, die wir angesichts unseres Trainingsplans und unserer gesamten Lebensbelastung für optimal halten? Sind wir vorsichtig, wenn es darum geht, einerseits Schlafmittel und andererseits Stimulanzien zu missbrauchen? Haben wir – soweit es unsere Familien- und Lebensumstände zulassen – in unserem Schlafzimmer die „idealen“ Schlafbedingungen geschaffen (in Bezug auf Licht, Geräusche, Temperatur usw.)?
• Vermeidung von Verletzungen: Haben wir wirklich die richtige Technik für die Übungen gelernt, die wir trainieren? Üben wir diese Technik effektiv, Tag für Tag? Ist unser Programm hinsichtlich Umfang und Intensität sinnvoll und nachhaltig? Wenn ja, gilt dies sowohl für unseren Körper als Ganzes als auch für die spezifischen Muskelgruppen, die wir gerade trainiert haben (obwohl dies verwandt ist, sind dies zwei verschiedene Fragen, die wir stellen sollten, um Übertraining zu vermeiden)? Ziehen wir, wenn möglich, die Hilfe von Fachleuten (Trainern, Physiotherapeuten, Chiropraktikern, Allgemeinmedizinern usw.) in Anspruch, um unsere Entscheidungsfindung zu unterstützen und unseren Fortschritt zu steuern?

Wenn wir alles getan haben, um unsere Bemühungen in jeder dieser Kategorien zu optimieren – und das sollte betont werden, Um zu verstehen, was „Optimierung“ bedeutet, ist eine Verpflichtung zum lebenslangen Lernen erforderlich. — ist es uns garantiert, in die Zone einzutreten und wirklich fließen jede einzelne Trainingseinheit? Natürlich nicht! Aber – und das ist ein wichtiges „Aber“ – wir können zuversichtlich unser Bestes geben, da wir wissen, dass wir unseren Teil dazu beigetragen haben, eine weitere solide Einheit im Fitnessstudio zu absolvieren. Wir können auch die Tatsache akzeptieren, dass unsere Kraftniveaus von Tag zu Tag variieren, und wir können uns entscheiden, finde Freude an der Reise unabhängig davon, ob wir eine unbewusste Trainingseinheit durchführen, bei der wir neue persönliche Rekorde aufstellen (was bei erfahrenen Gewichthebern eher selten vorkommt) oder eher ein normales, bausteinbildendes, routinemäßiges, aber zufriedenstellendes Heben.

Opposition in allen Dingen

Ein letzter Gedanke zum Nachdenken: Wenn wir uns in all unseren Trainingseinheiten (und Wettkämpfen) in der Zone befinden, wären sie dann immer noch etwas Besonderes für uns? Wenn wir bei jedem Training persönliche Bestleistungen erzielen, wäre eine persönliche Bestleistung dann immer noch von Bedeutung?

Was außergewöhnliche Erfahrungen beim Gewichtheben so besonders macht, ist unter anderem, dass sie nicht alltäglich sind! Der Kontrast zwischen diesen „Ich hatte das Gefühl, ich könnte alles heben, was auf die Stange kommt“-Momenten und der täglichen Plackerei verleiht dem sonst Alltäglichen Glanz. Wenn wir diese Tatsache akzeptieren und all unsere Energie in das Streben nach dem nächsten PR stecken, werden unsere normalen Trainingseinheiten erfüllender – manchmal sogar aufregend –, weil wir sie als zwangsläufigen Weg zum nächsten außergewöhnlichen Tag betrachten.

Wie die Weltrekordhalterin im Kreuzheben, Samantha Calhoun, sagte:

„Können Sie sich vorstellen, ein ganzes Jahr lang für 5 Pfund zu trainieren? Wenn nicht, ist dieser Sport vielleicht nichts für Sie.“

Bleiben Sie bescheiden. Lernen Sie weiter. Bleiben Sie am Ball. Wie mein Highschool-Fußballtrainer Bob Capener vor jedem Training enthusiastisch verkündete: „Das ist ein toller Tag für Fußball!“ Er meinte es ernst und er hatte recht – Nutzt den Tag , Leute, denn diese Gelegenheiten sind alle vergänglich.

Bevor Sie es merken, werden Sie wieder einmal eine unglaubliche Leistung vollbringen. Aber bis dahin sollten Sie unbedingt lächeln und die tiefe Wahrheit erkennen – „das ist ein großartiger Tag für [das Gewichtheben]“!