Die Ernährungshierarchie

Viele Gewichtheber haben Probleme mit der Ernährung. Oft fehlt ihnen das Wissen und die Erfahrung, um eine erfolgreiche Strategie umzusetzen. Eine häufig gestellte Frage lautet: „Wo fange ich an?“ Oft muss man zunächst die Ernährungshierarchie und ihren praktischen Nutzen verstehen. Die Verfügbarkeit von Informationen ist Segen und Fluch zugleich. Sie haben grundsätzlich uneingeschränkten Zugang zu Informationen, aber ohne das richtige Filtersystem kann es schwierig sein, Informationen zu bewerten und zu wissen, wo Sie anfangen und wie der nächste Schritt aussehen wird. Aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, den konzeptionellen Rahmen der Ernährungshierarchie zu verstehen, können Sie die trüben Gewässer der Ernährungswissenschaft erfolgreicher befahren.

Die folgende Grafik wurde der Muskel- und Kraftpyramide entnommen und stellt die Hierarchie allgemein gut dar. Beachten Sie, dass alle diese Ebenen vor dem Hintergrund der Einhaltung existieren. Ohne ordnungsgemäße Einhaltung wird kein Plan wirksam sein. Im Folgenden werde ich jede Ebene genauer besprechen.

#1 Einhaltung:

Dies ist der Vorläufer von allem, was folgt. Eine der wahrscheinlich wichtigsten Fragen, die Sie stellen sollten, ist: „Kann ich dabei bleiben?“ Wenn wir uns die Misserfolgsquote von etwa 95 % bei Diäten ansehen, ist es klar, dass vielen Interventionen die Nachhaltigkeit fehlt (1) . Klein anzufangen und mit der Zeit langsam voranzukommen, scheint ein entscheidender Erfolgsfaktor zu sein.

#2 Energiebilanz:

Der Energiehaushalt bezieht sich auf das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Wenn die Energieaufnahme den Energieverbrauch übersteigt, nimmt das Körpergewicht zu. Wenn die Energieaufnahme geringer als der Energieverbrauch ist, nimmt das Körpergewicht ab. Viele Leute sind hier verwirrt und sprechen über Hormone, Insulin usw. Aber die Realität ist, dass all diese Variablen in der Energiehaushaltsgleichung berücksichtigt werden (2) . Daher basiert die Debatte Hormone vs. Kalorien auf einem Missverständnis darüber, was Energiehaushalt eigentlich ist. Egal, wie „sauber“ oder „schmutzig“ Sie essen, der Energiehaushalt ist es, der letztendlich die Manipulation des Körpergewichts steuert.

$3 Makronährstoffe:

Makronährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Alkohol, aber im Allgemeinen liegt der Schwerpunkt bei der Diskussion über Ernährung auf Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Makronährstoffe sind die Nährstoffbestandteile, die der Körper benötigt, um alle Stoffwechselaufgaben auszuführen. Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpers, die für die Bildung verschiedener Strukturfunktionen wie Haut, Muskeln, Haare usw. erforderlich sind. Fette haben mehrere Verwendungszwecke, einschließlich der hormonellen Regulierung. Kohlenhydrate sind das bevorzugte Energiesubstrat für Körper und Gehirn. Die relative Zusammensetzung der Makronährstoffe in einer Diät kann einen erheblichen Einfluss auf Leistung, Erholung, Körperzusammensetzung usw. haben (3) .

#4 Mikronährstoffe:

Dabei handelt es sich um die Vitamine und Mineralien, die für verschiedene Körperfunktionen wie Immunfunktion, Blutgerinnung, Flüssigkeitshaushalt, Knochenmineraldichte usw. erforderlich sind. Rotes Fleisch, Milchprodukte, Eier, Obst und Gemüse verschiedener Farben werden häufig als „nährstoffreiche Lebensmittel“ eingestuft, da sie im Verhältnis zu ihrem Volumen und Kaloriengehalt einen hohen Nährwert haben.

#5 Nährstoff-Timing:

Nährstoff-Timing ist die Strukturierung Ihrer Mahlzeiten über den Tag, um einen bestimmten Nutzen zu erzielen. Die Strukturierung von Proteinen und Kohlenhydraten rund um das Trainingsfenster ist ein Beispiel für Nährstoff-Timing. Sie können dies tun, um die Muskelproteinsynthese zu steigern und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Es gibt auch Fälle, in denen Nährstoff-Timing-Protokolle die Einhaltung behindern können. Beispielsweise ist jemand, der bereits mit den Grundlagen zu kämpfen hat, möglicherweise nicht bereit, zu höheren Ernährungsstufen überzugehen.

#6 Ergänzungen:

Dazu gehören Dinge wie Kreatinmonohydrat, Kohlenhydratpulver, Proteinpulver, Koffein usw. Nahrungsergänzungsmittel bieten einen kleinen, aber bedeutsamen Vorteil für Leistung und Körperzusammensetzung. Sie sind jedoch dazu da, eine bereits ausgewogene Ernährung zu ergänzen. Daher ist es nicht empfehlenswert, dass Sie versuchen, Ihre Nahrungsergänzungsmittel-Routine zu optimieren, bevor Sie sich mit den grundlegenderen Aspekten der Ernährungshierarchie befassen.

Mithilfe des Ernährungshierarchie-Frameworks können Sie Informationen basierend auf Ihrem aktuellen Stand filtern. Versuchen Sie immer noch, Ihre Kalorienzufuhr zu optimieren? Dann ist es vielleicht noch zu früh, um Nahrungsergänzungsmittel in Angriff zu nehmen. Aber wenn Ihre Energiebilanz stimmt, Ihre Makros im Lot sind und Ihre Ernährung reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, können Sie möglicherweise mit der Nährstoffplanung fortfahren.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass dies kein gerader linearer Fortschritt ist. Ich kann Kunden, die Schwierigkeiten haben, ihre Makros zu erreichen, Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Proteinpulver) verschreiben, da dies ihre Einhaltung verbessert. Obwohl diese Liste nach Priorität geordnet ist, haben Sie mit zunehmender Erfahrung etwas mehr Spielraum, um sie nach Belieben anzupassen.