Optimieren Sie Ihre Erholung für maximale Kraftzuwächse

Erholung und sportliche Leistung sind ein wichtiges Thema, dem viel Aufmerksamkeit zuteilwird. Allerdings werden bei den verbreiteten Informationen über Erholungsmodalitäten häufig umständliche Methoden mit geringer Kapitalrendite bevorzugt. Wie so oft werden die Grundlagen gegenüber ausgefeilten Strategien zur Verbesserung der sportlichen Leistung in den Hintergrund gedrängt. Dabei muss die Optimierung in Wirklichkeit mit den Grundlagen beginnen und diese immer priorisieren. Ziel dieses Artikels ist es, alle relevanten Informationen zur Erholung zusammenzutragen und eine umfassende Analyse der verschiedenen Strategien vorzulegen. Auf dieser Grundlage können wir eine hierarchische Struktur entwickeln, um Sportlern pragmatische Empfehlungen zu geben, damit sie das Beste aus ihrem Training und ihrer Erholung herausholen und vermeiden können, Variablen zu priorisieren, die nur eine geringe Wirkung erzielen.

Die Rolle des Schlafs bei der sportlichen Leistung:

Eine Crossover-Studie von Reilly et al. aus dem Jahr 2007 ergab, dass Schlafentzug einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hatte. Die Probanden durften pro Nacht nur drei Stunden schlafen und durften weder Koffein noch andere Substanzen zu sich nehmen, die ihre physiologische oder kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten. Der Versuch dauerte vier Tage und die Probanden nahmen an einem submaximalen und maximalen Kraftprogramm teil.

Obwohl die subjektiven Einschätzungen der Anstrengung nach der ersten Nacht mit Schlafentzug zunahmen, war erst am vierten Tag eine gleichmäßige Leistungsminderung bei allen Übungen zu beobachten (1). Die Stimmung war jedoch bereits nach einer Nacht mit Schlafentzug negativ beeinflusst. Die Probanden berichteten von zunehmender Verwirrung, Müdigkeit, Schläfrigkeit und verminderter Vitalität (1).

Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellte bei Elite-Radfahrern dynamische Instabilität sowie reduzierte Gelenkkoordination und Reaktionszeit fest, wenn der Schlaf eingeschränkt war (2). Eine gedämpfte Koordination bei Aufgaben mit mehreren Gelenken wird wahrscheinlich durch beeinträchtigte kognitive Reaktionen infolge wahrgenommener Müdigkeit beeinträchtigt. Dies steht im Einklang mit anderen Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Reaktionszeit, Koordination, Geschwindigkeit und motorische Leistung schneller nachlassen als die Maximalkraft (3)(4)(5). Eine Studie stellte jedoch einen ausgeprägteren Leistungsabfall bei submaximalen Belastungen fest (5). Dies wird zumindest teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf die Stimmung und damit auf die Motivation, anstrengendes Training durchzuhalten, beeinflusst.

In einer Arbeit von Belenky et al. aus dem Jahr 2003 wurde festgestellt: „Sieben Tage Schlafentzug verschlechterten die psychomotorische Wachsamkeit in einer von der Schlafdosis abhängigen Weise. Bei leichtem bis mäßigem Schlafentzug (7- und 5-stündige Zeit im Bett) nahm die Leistung zunächst ab und schien sich nach einigen Tagen für den Rest der Schlafentzugsperiode auf einem niedrigeren als dem Ausgangsniveau zu stabilisieren. Im Gegensatz dazu nahm die Leistung bei starkem Schlafentzug (3-stündige Zeit im Bett) über die gesamte Schlafentzugsperiode kontinuierlich ab, ohne dass eine sichtbare Stabilisierung der Leistung zu verzeichnen war“ (6).

Es wurde auch ein Unterschied zwischen akutem und chronischem Schlafmangel beobachtet. Während akuter Schlafmangel eine schnellere Rückkehr zur Ausgangsleistung und kognitiven Funktion ermöglichte, führte chronischer Schlafmangel zu Anpassungsänderungen, die die Rückkehr zum Ausgangszustand bremsten und die Zeitspanne der Leistungseinbuße verlängerten (6). Obwohl die Krafteigenschaften widerstandsfähiger gegenüber Schlafmangel zu sein scheinen, wurde in mehreren Studien von langsameren Sprintzeiten, verringerter Glykogenkonzentration und verringerter Kraftabgabe und Muskelkraft berichtet (7)(8)(9)(10).

Darüber hinaus scheint die Chronobiologie eine bedeutende genetische Komponente zu haben. In einer Studie wurde festgestellt, dass etwa 45 % der Unterschiede zwischen Morgen- und Abendchronotypen durch Erblichkeit erklärt werden können (11). Forscher haben festgestellt, dass die Mehrzahl der Männer eher zum Abendchronotyp tendiert, während die Frauen eher zum Morgenchronotyp tendieren (11)(12). Auch ein fortgeschrittenes Alter wird mit Morgenchronotypen in Verbindung gebracht (13). Die Ergebnisse legen auch nahe, dass Morgen- oder Abendchronotypen einen starken genetischen Einfluss haben, der sich bereits in der frühen Adoleszenz festsetzt.

Es gibt drei Kategorien von Chronotypen: Morgen-, Abend- und Nicht-Typ. Jeder Chronotyp zeigt zu den entsprechenden Zeiten Spitzenwerte mehrerer psychophysiologischer Variablen (14). Somit erleben Morgen-Chronotypen diese Spitzenwerte früher am Tag als Abendtypen. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab: „Der Chronotyp beeinflusst die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung und der Ermüdungswerte in Bezug auf submaximale und selbstbestimmte körperliche Aufgaben, die am Morgen ausgeführt werden: Morgentypen (M-Typen) scheinen eher im Vorteil zu sein, da sie in der ersten Tageshälfte weniger ermüdet sind als weder-Typen (N-Typen) noch Abendtypen (E-Typen)“ (14).

Es scheint also Gründe zu geben, die Trainingszeit auf der Grundlage des Chronotyps eines Athleten anzupassen. Ich halte es jedoch für notwendig, die Opportunitätskosten hervorzuheben, die mit einer solchen Anpassung verbunden sind. Wenn Lebensstilfaktoren Änderungen der Trainingszeit verhindern, kann die zusätzliche Belastung alle potenziellen Vorteile eines Trainings überwiegen, das an psychophysiologische Spitzen angepasst wurde. Daher sollten solche Entscheidungen sorgfältig abgewogen werden.

Ein Artikel mit dem Titel „Schlafmangel untergräbt diätetische Bemühungen zur Reduzierung von Fettleibigkeit“ stellte fest, dass Schlafmangel einen erheblichen Einfluss auf die Körperzusammensetzung hatte. Die randomisierte zweistufige Crossover-Studie mit zwei Bedingungen erstreckte sich über 14 Tage und schränkte den Schlaf sowie die Kalorienaufnahme ein. Die Forscher stellten fest, dass der Gesamtgewichtsverlust bei beiden Gruppen identisch war, die Gruppe mit Schlafmangel jedoch 60 % mehr Muskelmasse und 55 % weniger Fettmasse verlor (15). Dies ist insbesondere für Personen relevant, die eine Diät machen, um in einer bestimmten Gewichtsklasse anzutreten.

Schlafmangel wirkt sich auch auf Ihr neuroendokrines System aus. In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurde festgestellt, dass „Schlafmangel mit einer durchschnittlichen Verringerung des anorexigenen Hormons Leptin (Abnahme 18 %; P 0,04), einer Erhöhung des orexigenen Faktors Ghrelin (Zunahme 28 %; P < 0,04) und einem gesteigerten Hunger (Zunahme 24 %; P < 0,01) und Appetit (Zunahme 23 %; P 0,01) verbunden war, insbesondere bei kalorienreichen Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt (Zunahme 33 % bis 45 %; P 0,02)“ (16). Der gesteigerte hedonistische Drang nach energiereichen und sehr schmackhaften Lebensmitteln kann ein erhebliches Hindernis für die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Körperzusammensetzung für sportliche Leistungen darstellen. Da ein geringerer Körperfettanteil bei Kraftsportlern eine Zunahme des kontraktilen Gewebes ermöglicht, stellt Schlafmangel ein unnötiges Hindernis für die Leistungsoptimierung dar.

Obwohl es zahlreiche Studien zur Schlafbeschränkung gibt, sind Studien zur Schlafverlängerung seltener. Die aktuellen Belege für eine verbesserte sportliche Leistung durch Schlafverlängerung sind jedoch recht vielversprechend. In einer Arbeit von Mah et al. aus dem Jahr 2011 wurde die sportliche Leistung von College-Basketballspielern als Reaktion auf eine Schlafverlängerung untersucht. Die Forscher fanden heraus: „Die Schussgenauigkeit verbesserte sich, wobei die Freiwurfquote um 9 % und die 3-Punkte-Wurfquote um 9,2 % zunahm (P < 0,001). Die mittlere PVT-Reaktionszeit und die Werte der Epworth Sleepiness Scale sanken nach der Schlafverlängerung (P < 0,01). Die POMS-Werte verbesserten sich mit zunehmender Vitalität und verringerten die Erschöpfungsskalen (P < 0,001). Die Probanden berichteten auch von verbesserten Gesamtbewertungen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens während des Trainings und der Spiele“ (17). Diese Leistungssteigerung zeigt die positiven Auswirkungen auf die psychomotorischen Fähigkeiten, die zugegebenermaßen im Kraftsport weniger wichtig sind, aber bei der Ausführung von Wettkampfübungen dennoch eine wichtige Rolle spielen.

Forscher haben auch beobachtet, dass Sportler im Allgemeinen ein suboptimales Schlafverhalten aufweisen (18)(19)(20). Es scheint auch interindividuelle Unterschiede in den Schlafmustern zu geben, die sich auf die Ergebnisse einer Schlafverlängerung auswirken, von denen einige wahrscheinlich auf den normativen Schlafgewohnheiten der Sportler beruhen. Die Vorteile einer Reduzierung des Schlafdefizits eines Sportlers scheinen jedoch erheblich zu sein. Einige davon sind eine verbesserte Immunfunktion, eine verbesserte Toleranz gegenüber physischem und psychischem Stress, eine Unterdrückung des Cortisolspiegels und eine gleichzeitige Erhöhung des Testosteronspiegels (21).

Eine Schlafverlängerung kann auch eine wichtige strategische Variable für die Umsetzung während vorgegebener Überlastungsphasen des Trainings sein (22). Da umfangreiches und intensives Training mit erheblichen Ermüdungskosten verbunden ist, steigt gleichzeitig der Erholungsbedarf des Sportlers. Daher kann die Umsetzung einer Schlafverlängerung als Vorsichtsmaßnahme zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und zur Vorbeugung von Verletzungen einen schützenden Effekt haben.

Auch die Funktion des Immunsystems ist ein sehr relevantes Thema im Hinblick auf sportliche Leistung. Übermäßig hohe körperliche Anforderungen an den Körper durch anstrengendes Training erfordern einen entsprechenden Anstieg des Erholungsbedarfs. Eine unzureichende Erholung kann daher nicht nur die Trainingsleistung gefährden, sondern auch die Anfälligkeit für häufige Krankheiten erhöhen (23). Obwohl direkte Beweise fehlen, „haben experimentelle Studien gezeigt, dass Schlafentzug zu einer schlechteren Funktion des Immunsystems führt, wie etwa einer verringerten Aktivität natürlicher Killerzellen, einer unterdrückten Produktion von Interleukin-2 und einem erhöhten Spiegel zirkulierender proinflammatorischer Zytokine“ (23). Eine durch Schlafentzug geschwächte Funktion des Immunsystems kann daher das Krankheitsrisiko erhöhen, was die sportliche Entwicklung vorübergehend beeinträchtigen kann.

Der Konsum von Stimulanzien wie Koffein ist weit verbreitet. Etwa 85 % der US-Bevölkerung konsumieren mindestens ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag (24). Koffein wird auch in verschiedenen Sportarten häufig verwendet, um die sportliche Leistung zu steigern (25)(26)(27)(28). Bei manchen Menschen kann der Konsum von Koffein jedoch anxiogene (Angst auslösende) Wirkungen haben. Koffein hat psychostimulierende Eigenschaften, die Angst auslösen können. Untersuchungen legen nahe, dass dies größtenteils auf die Wechselwirkung zwischen A1- und A2A-Adenosinrezeptoren und anderen Transmittersystemen zurückzuführen ist (29)(30). Diese Adenosinrezeptoren sind an der Regulierung von Schlaf, Erregung und Wahrnehmung beteiligt (31).

Aufgrund seiner Wirkung auf das Adenosinsystem kann Koffein ein wirksames Mittel zur Behandlung vieler Folgeerscheinungen von Schlafmangel sein (31). Die individuelle Verträglichkeit und Wirkung der Koffeineinnahme können jedoch sehr unterschiedlich sein. Genetische und umweltbedingte Faktoren beeinflussen die Wirkung und Halbwertszeit von Koffein im Körper (31). Personen, die weniger stressresistent sind, reagierten empfindlicher auf Schlafstörungen, einschließlich Koffeinkonsum (32). Im Wesentlichen spiegelt die Forschung wider, dass Personen mit Schlafstörungen von einer Reduzierung oder dem Verzicht auf Stimulanzien wie Koffein profitieren können. Wenn also die Optimierung der Erholung Priorität hat, könnte dies ein Punkt sein, den es zu berücksichtigen gilt. Im Podcast „Revive Stronger“ gab Greg Potter Phd, Msc gute Empfehlungen für einen Koffeinkonsum von 2 mg/kg Körpergewicht und mindestens neun Stunden vor dem Schlafengehen (33).

Unser zirkadianer Rhythmus beruht auf dem Nucleus suprachiasmaticus, der die Netzhaut mit der Zirbeldrüse verbindet. Die Zirbeldrüse sondert Melatonin ab und ist sehr lichtempfindlich (insbesondere auf blaues Licht), das die Melatoninsekretion unterdrückt (34). Der zirkadiane Rhythmus läuft in einem 24-Stunden-Zyklus ab, der durch die Lichteinwirkung bestimmt wird. Aufgrund der Technologie und der ständigen Lichteinwirkung kommt es jedoch zu einer Desynchronisation zwischen unserer biologischen Uhr und dem natürlichen Umweltrhythmus. Diese Desynchronisation wurde in einem Artikel aus dem Jahr 2016 wie folgt beschrieben: „Licht blockiert die Freisetzung von NA durch sympathische Endnerven der Zirbeldrüse und neutralisiert dadurch die Aktivität der N-Acetyltransferase (NAT), dem Schlüsselenzym für die Synthese des Hormons, was zu einer starken Hemmung der Melatoninsynthese führt“ (34).

Die Belastung durch blaues Licht durch Mobilgeräte und PCs nimmt weiter zu. Diese Belastung verzögert die natürliche zirkadiane Phase, was die Signale für die Melatoninsekretion und die Schlafregulierung schwächt. Eine Studie ergab, dass die Plasmakonzentration von Melatonin nach Lichteinwirkung signifikant abnahm, aber 1 Stunde nach Ende der Belastung wieder auf den Ausgangswert zurückkehrte (35). Aufgrund intraindividueller Variabilität würde ich jedoch empfehlen, die Lichteinwirkung zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen.

Unsere Chronobiologie beschreibt die natürlichen Rhythmen unserer Biologie und Umwelt. Der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle bei der richtigen Schlafgewöhnung. Unser Körper reagiert gut auf Muster, insbesondere in Bezug auf die Chronobiologie. Unregelmäßige Schlafmuster wie Schichtarbeit können daher zu verminderter Wachsamkeit, einem erhöhten Risiko von ermüdungsbedingten Unfällen, verminderter Motivation usw. führen (36). Diese Nachteile sind jedoch nicht auf Schichtarbeit beschränkt und können Personen betreffen, die unregelmäßige Schlafpläne und -gewohnheiten beibehalten. Gewöhnung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung eines gleichbleibend hochwertigen Schlafs und damit der Aufrechterhaltung der Erholung. Das National Institute of Health hat die folgenden Richtlinien festgelegt, um einen guten Nachtschlaf zu gewährleisten (37):

Legen Sie einen Zeitplan fest – gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
Treiben Sie täglich 20 bis 30 Minuten Sport, jedoch spätestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie Koffein und Nikotin am späten Tag und alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen – versuchen Sie es mit einem warmen Bad, Lesen oder einer anderen entspannenden Routine.
Schaffen Sie einen Raum zum Schlafen – vermeiden Sie helles Licht und laute Geräusche, sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Raum und sehen Sie in Ihrem Schlafzimmer nicht fern und stellen Sie keinen Computer auf.
Bleiben Sie nicht wach im Bett liegen. Wenn Sie nicht einschlafen können, tun Sie etwas anderes, zum Beispiel lesen oder Musik hören, bis Sie müde werden.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schlafprobleme haben oder sich tagsüber ungewöhnlich müde fühlen.

Ein biphasischer (2 Phasen) oder polyphasischer (3+ Phasen) Schlafansatz ist durch ein fragmentiertes Schlafmuster gekennzeichnet. Interessanterweise haben viele Arten Schlafmuster, die einer polyphasischen Struktur ähneln (38). Beim Menschen ist das Thema jedoch noch etwas unklar. Bei Personen mit Schlafstörungen kann ein fragmentierter Schlafansatz einige wesentliche Vorteile bieten (39). Es gibt jedoch weniger Forschung zu mehrphasigen Schlafmustern bei gesunden Populationen und noch weniger im Zusammenhang mit sportlicher Leistung.

In einer Arbeit von Bonnet aus dem Jahr 1991 wurde festgestellt, dass Nickerchen die Wachsamkeit, Addition, logisches Denken und Aufmerksamkeit verbessern (40). Sallinen et al. stellten fest, dass Nickerchen die Anzahl der Aussetzer bei Reaktionszeitaufgaben verringerten und die physiologische Schläfrigkeit und subjektive Müdigkeit verringerten (41). Dies steht im Einklang mit verschiedenen anderen Studien, die ebenfalls ähnliche Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit berichten (42)(43)(44). Im Kontext der sportlichen Leistungsfähigkeit scheint das Nickerchen für einige Sportler jedoch einige wichtige Vorteile zu bieten.

Um eine Arbeit von Simpson et al. aus dem Jahr 2017 zu zitieren: „Schlafmangel bei Sportlern kann auf Terminbeschränkungen und die geringe Priorität des Schlafs im Vergleich zu anderen Trainingsanforderungen zurückzuführen sein, sowie auf ein mangelndes Bewusstsein für die Rolle des Schlafs bei der Optimierung der sportlichen Leistung“ (45). Es wurde auch beobachtet, dass Sportler im Vergleich zu Nichtsportlern weniger schlafen und eine schlechtere Schlafqualität aufweisen (46)(19)(23)(47). Aus einer grundlegenden Bewertung der gesamten täglichen Schlafdauer wird also das Potenzial eines zweiphasigen Ansatzes zur verbesserten Erholung deutlicher. Dies kann insbesondere für Sportler gelten, die trotz Befolgung der NIH-Richtlinien zur Schlafhygiene mit der Schlafqualität und -dauer zu kämpfen haben.

Da die tägliche Gesamtschlafdauer ein guter Indikator für Erholung und sportliche Leistung ist, kann ein biphasischer Ansatz eine effektive Ergänzung zum typischen monophasischen Schlafmuster der meisten Sportler sein. Die Forschung zum Thema Nickerchen ist jedoch in Bezug auf die Tageszeit und Dauer, zu der Einzelpersonen einen zusätzlichen Schlafblock einlegen sollten, etwas widersprüchlich.

In einem Artikel von Hayashi et al. aus dem Jahr 2005 wurde die erholsame Wirkung von Nickerchen verglichen. Dabei wurde festgestellt: „In der Bedingung ohne Nickerchen verschlechterten sich die subjektive Stimmung und Leistungsfähigkeit, und langsame Augenbewegungen nahmen am Nachmittag zu, was darauf schließen lässt, dass es zu einem Leistungstief nach dem Mittagessen kam“ (48). Untersuchungen von Tucker et al. zeigten, dass Nickerchen das Gedächtnis verbessern, was mit der Schlafarchitektur zusammenzuhängen scheint, obwohl noch unklar ist, wie sich die Architektur von Nickerchen und Nachtschlaf unterscheidet (49).

Eine Studie aus dem Jahr 2002 fand heraus, dass „ein 10-minütiger Mittagsschlaf die subjektive Wachheit, Müdigkeit und [kognitive] Leistungsfähigkeit signifikant verbesserte“ (50). Längere Nickerchen (+30 Min.) haben ebenfalls erhebliche Vorteile, Forscher beobachten jedoch häufig eine Verzögerung der Leistungsverbesserungen aufgrund von Schlafträgheit (50). Schlafträgheit ist ein physiologischer Zustand beeinträchtigter kognitiver und sensorisch-motorischer Leistungsfähigkeit, der unmittelbar nach dem Aufwachen eintritt. Schlafträgheit ist im Allgemeinen nur bei längeren Nickerchen ein Problem und wird davon beeinflusst, in welcher Schlafphase Sie sich beim Aufwachen befinden. Wenn jedoch die Gesamtmenge an nächtlichem Schlaf, die ein Sportler routinemäßig erhält, nicht ausreicht, wäre die Einführung längerer Nickerchen von Vorteil, da sie die tägliche Gesamtschlafdauer verlängern. Eine intelligente Planung von Nickerchen kann die meisten oder alle potenziellen kognitiven Beeinträchtigungen aufgrund von Schlafträgheit nach dem Nickerchen abmildern und gleichzeitig die Vorteile einer erhöhten täglichen Gesamtschlafdauer nutzen.

Die Rolle der Ernährung bei der Genesung und sportlichen Leistung:

Sporternährung ist ein sich ständig weiterentwickelndes Forschungsgebiet. Laut ISSN „wurden allein im Jahr 2017 2082 Artikel unter dem Stichwort Sporternährung veröffentlicht“ (51). Bei der Strukturierung eines Ernährungsansatzes zur Optimierung der sportlichen Leistung sollte die Energieaufnahme im Mittelpunkt stehen (52)(53)(54). Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen Energieaufnahme (über Nahrung) und -verbrauch (über Stoffwechsel, körperliche Aktivität usw.) (55). Dieser Energiebedarf kann sich je nach Trainingsart eines Sportlers ändern, wobei höhere Umfänge und Intensitäten eine entsprechende Kalorienzunahme erfordern, um die Leistung aufrechtzuerhalten und Schwankungen des Körpergewichts auszugleichen (51).

Es ist bekannt, dass die Selbstangabe der Energieaufnahme unterschiedlich genau ist. Die größten Ungenauigkeiten treten bei übergewichtigen Jugendlichen und die geringsten bei schlanken Erwachsenen auf (56)(57). Deshalb ist es wichtig, ein objektives Überwachungssystem zu implementieren, um sicherzustellen, dass die optimale Energieaufnahme und der optimale Zeitpunkt dauerhaft eingehalten werden. Der Energiebedarf wird durch Berechnung der Ruhestoffwechselrate (RMR) und des Energieverbrauchs durch tägliche Aktivität ermittelt. Dies wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Es gibt zahlreiche Berechnungen, mit denen die Energieaufnahme relativ genau geschätzt werden kann. Einige davon finden Sie hier (58). Es ist wichtig zu beachten, dass keine Gleichung 100 % genau ist, aber je nach den Zielen des Sportlers (z. B. Körpergewicht zunehmen, abnehmen oder halten) kann die Überwachung des Körpergewichts Aufschluss darüber geben, ob die Gleichung seine Energieaufnahme über- oder unterschätzt hat.

Ein gängiger Ansatz ist die Nutzung von Technologie in Form von Diät-Apps, um konkrete Daten zu erfassen, die zukünftige Ernährungsentscheidungen beeinflussen. Die Genauigkeit solcher Apps ist variabel, wie aus einer Arbeit von Griffiths et al. aus dem Jahr 2018 hervorgeht (59). Da die Ungenauigkeit der App jedoch mehr oder weniger konstant ist, können Sie im Laufe der Zeit dennoch Trends erkennen und das gewünschte Ergebnis erzielen. Was Apps angeht, ist meine persönliche Präferenz My Fitness Pal, das rundum gute Arbeit leistet (60).

Wenn Sie sich gegen die Verwendung einer App entscheiden und sich mit einer komplizierteren Gleichung nicht wohl fühlen, können Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm einfach mit 25-40 multiplizieren. Wenn ein Sportler beispielsweise 100 kg wiegt, können Sie 100 einfach mit einer Zahl zwischen 25 und 40 multiplizieren, um die Kaloriensumme zu erhalten. Ich möchte noch einmal betonen, dass die von Ihnen gewählte Zahl nicht allzu wichtig ist, da Sie in den meisten Fällen Ihre Kalorien ohnehin basierend auf Ihrem Körpergewicht anpassen müssen. Dies ist nur ein Ausgangspunkt und es ist unwahrscheinlich, dass es sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt.

Die Forschungsergebnisse schätzen die Misserfolgsquote von Ernährungsinterventionen auf etwa 85 %, wobei mangelnde Einhaltung der Diät ein wichtiger Faktor ist (61). Wenn wir das wissen, können wir schlussfolgern, dass ein theoretisch optimiertes Programm für eine bestimmte Person unter bestimmten Umständen nicht unbedingt optimal ist. Dies ist ein wichtiger Faktor, der manchmal vernachlässigt wird, obwohl es zwischen den Menschen viele Unterschiede in Bezug auf Lebensstil, Genetik, persönliche Vorlieben usw. gibt. Daher ist es ratsam, Ernährungsinterventionen an jeden Sportler anzupassen, anstatt eine bevorzugte Methode durchzusetzen, die für die Umstände oder Vorlieben des Sportlers ungeeignet sein könnte.

Makronährstoffe sind die primären Energiequellen des Körpers und bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol (51). Da Alkohol für die Diskussion über die Erholung nicht unbedingt relevant ist, wird er nicht weiter untersucht. Jeder Makronährstoff spielt eine wesentliche Rolle sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistung.

Kohlenhydrate sind das bevorzugte Energiesubstrat des Körpers und sind besonders relevant für sportliche Leistungen (62)(63)(64). Kohlenhydrate dienen verschiedenen Zwecken, einschließlich der Glykogenauffüllung und der ATP-Produktion, und werden vom Gehirn für verschiedene Funktionen benötigt (63). Mehrere Studien haben die Bedeutung von Kohlenhydraten für die sportliche Leistung nachgewiesen, insbesondere im Hinblick auf die Fähigkeit der Muskeln, mit hoher Kraft zu kontrahieren (65)(66)(67). Eine Arbeit fand heraus, dass die Glykolyse etwa 80 % des ATP-Bedarfs bei hochintensivem Widerstandstraining erzeugt (68). Eine Arbeit von Leveritt und Kollegen aus dem Jahr 1999 untersuchte die Auswirkungen der Kohlenhydratbeschränkung auf die Leistung und fand heraus, dass „die Kniebeugenwiederholungen nach dem Kohlenhydratbeschränkungsprogramm signifikant reduziert wurden“ (69). Eine Arbeit aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass „in der Literatur Empfehlungen für Kraftsportarten, zu denen auch Bodybuilding gehört, eine Aufnahme von 4–7 g/kg/Tag und 5–6 g/kg vorgeschlagen wurden“ (70).

Der Proteinumsatz im Skelettmuskel bezieht sich auf die Rate des Proteinabbaus im Verhältnis zur Rate der Proteinsynthese (71). Wenn die Rate der Proteinsynthese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, ist das Nettoergebnis ein Muskelwachstum. Umgekehrt kommt es zum Muskelabbau, wenn der Proteinabbau die Rate der Proteinsynthese übersteigt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und die Erholung nach anstrengenden Krafttrainingseinheiten. Empfehlungen von Helms et al. legen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht nahe (70). Wenn ein Athlet also 100 kg wiegt, würde seine optimale tägliche Proteinzufuhr irgendwo zwischen 160 und 220 g liegen.

Auch die Proteinmenge während einer einzelnen Mahlzeit ist relevant. Die Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet die Rate, mit der Proteine effektiv in Muskeln synthetisiert werden können. Übliche Empfehlungen zur Maximierung der Muskelproteinsynthesereaktion sind 20 g (72)(73). Forscher haben jedoch herausgefunden, dass „die Einnahme von 40 g Molkenprotein nach einem Ganzkörper-Krafttraining bei jungen, krafttrainierten Männern eine stärkere MPS-Reaktion stimuliert als 20 g“ (74). Es scheint auch eine Refraktärphase zu geben, in der die MPS nicht maximal stimuliert werden kann (75). Um die Nährstoffverteilung für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu optimieren, wird daher empfohlen, dass Proteinmahlzeiten aus 40-g-Portionen bestehen. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass sich eine Proteinaufnahme von bis zu 70 g pro Portion als vorteilhaft erwiesen hat, nicht weil sie die MPS weiter erhöht, sondern weil sie den Muskelproteinabbau (MPB) behindert (76). Bestimmte Bevölkerungsgruppen (wie etwa ältere Menschen) benötigen aufgrund einer verminderten Empfindlichkeit der MPS-Reaktion eine höhere Proteinzufuhr (1,2 – 2,0 g/kg/Tag) (77)(78).

In einer Studie von Schoenfeld und Kollegen wurde festgestellt, dass die Proteinaufnahme pro Portion etwa 0,4-0,6 g/kg betragen und auf mindestens vier Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollte (79). Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das empfohlene Mindestziel von 1,6 g/kg Protein pro Tag erreichen. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens drei Stunden liegen, um den Proteinkonsum während der Refraktärphase nach der MPS-Stimulation zu minimieren (75).

Das anabole Fenster nach dem Training ist eine Zeitspanne nach dem Widerstandstraining, in der die MPS-Reaktion weitaus empfindlicher ist. Nachfolgende Diskussionen über die Dauer und Effektgröße dieses Fensters waren widersprüchlich. Eine Arbeit von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2018 untersuchte dieses Thema und stellte fest, dass das Fenster nicht auf 30 Minuten begrenzt ist, wie allgemein angenommen wird. Vielmehr scheinen die Vorteile einer erhöhten Empfindlichkeit 24 Stunden nach dem Training bestehen zu bleiben (80). Diese Steigerung ist keine feste Rate und lässt mit der Zeit nach, daher sollte die Proteinaufnahme etwa 4-6 Stunden nach dem Training erfolgen. Wenn es Ihnen jedoch zur Verfügung steht, hat eine frühere Proteinaufnahme nach einer Krafttrainingseinheit keine Nachteile.

Dr. Schoenfeld fand auch heraus, dass die Vorteile des anabolen Fensters nach dem Training größtenteils von der Ernährung vor dem Training abhängen. „Somit wird die Notwendigkeit einer sofortigen Nährstoffaufnahme nach dem Training verringert, vorausgesetzt, dass eine solche Mahlzeit [mit ausreichendem Proteingehalt] innerhalb von etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen wird (oder möglicherweise sogar noch länger, je nach Größe der Mahlzeit)“ (80)(81). Es sollte auch erwähnt werden, dass, obwohl das Fenster nach dem Training Vorteile zu haben scheint, die tägliche Gesamtproteinaufnahme bei weitem der wichtigste Faktor ist (80). Daher ist es ein schlechter Kompromiss, der Nährstoffzeit den Vorrang vor einer 24-stündigen Proteinaufnahme zu geben. Darüber hinaus ist ein Proteinpräparat eine sinnvolle Alternative, wenn eine Person Schwierigkeiten hat, ihren täglichen Proteinbedarf allein durch die Nahrung zu decken (wobei Molkenprotein die bioverfügbarste Quelle ist).

Fette sind essentielle Nährstoffe für die Gesundheit und spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselfunktionen. Im Hinblick auf die sportliche Leistung ist ihr Nutzen jedoch umstrittener, da die Forschung widersprüchliche Ergebnisse zeigt (82)(83). Nach einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät (LCHF) wurde eine Beeinträchtigung der Sprintleistung festgestellt (84). Die Leistung beim Radfahren blieb durch eine kohlenhydratreiche Intervention besser erhalten als durch die kohlenhydratarme Kontrollgruppe (85).

Wenn man sich die gesamte Literatur zu LCHF-Diäten und sportlicher Leistung ansieht, erscheinen die Ergebnisse nicht vielversprechend. Während die Leistungsergebnisse unter bestimmten Umständen mit denen von kohlenhydratreichen Kontrollgruppen vergleichbar sind, berichten andere Untersuchungen von Leistungseinbußen. Deshalb erscheint es meiner Meinung nach kontraintuitiv, einen Ernährungsansatz zu verfolgen, der im besten Fall ähnliche Ergebnisse liefert und im schlimmsten Fall die Leistung beeinträchtigt. Daher liegen die Empfehlungen zur Fettaufnahme des American College of Sports Medicine bei etwa 0,5-1,5 g/kg/Tag (86). Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass Mahlzeiten in unmittelbarer Nähe zu einer Krafttrainingseinheit wenig oder kein Fett enthalten sollten. Fett benötigt eine längere Verdauungszeit als Protein und Kohlenhydrate, daher ist der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten ausschließlich im Zeitfenster vor/nach dem Training ideal.

Stressbewältigung, Erholung und sportliche Leistung:

Stress ist ein kritischer Faktor, den ein Sportler berücksichtigen muss, wenn er seine Erholung optimieren möchte. Daher ist es wichtig, die Rolle von Stress und seine verschiedenen Einflüsse und möglichen Folgen zu verstehen. Das Stressreaktionssystem ist ein komplexes Netzwerk zentraler neuronaler und peripherer neuroendokriner Reaktionen, dessen Zweck es ist, einen Organismus darauf vorzubereiten, Kampf- oder Fluchtreaktionen effektiv zu bewältigen, wenn eine Bedrohung wahrgenommen wird (87). Es gibt erhebliche interindividuelle Unterschiede bei der Stressreaktion, die durch verschiedene psychologische, umweltbedingte und genetische Faktoren vermittelt werden.

Der genetische Einfluss auf Stress ist erheblich. Ein solcher Einfluss ist die phänotypische Plastizität. Ein Phänotyp ist die Zusammensetzung der beobachtbaren Merkmale eines Individuums wie Aussehen, Entwicklung und Verhalten und wird durch genetische und Umwelteinflüsse auf diese Gene bestimmt (87). Wahrgenommene Umweltbedrohungen für das Überleben oder das Wohlbefinden lösen eine Kaskade komplexer Reaktionen aus, die verschiedene physiologische Funktionen verändern. In einem Artikel wurde darauf hingewiesen: „Obwohl diese neurobiologischen Reaktionen unter akuten Stressbedingungen schützend und unerlässlich sind, können sie selbst pathogen werden, wenn sie unter Bedingungen chronischen oder überwältigenden Stresses und Widrigkeiten dauerhaft aktiviert werden“ (87).

Die Reaktion auf Stress ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Manche Sportler reagieren hyperreaktiv, andere weniger reaktiv. Wenn also zwei Personen einem identischen Stress ausgesetzt sind (stressiges Arbeitsumfeld, Schlafmangel, anstrengende körperliche Betätigung usw.), kann die neurophysiologische Reaktion sehr unterschiedlich ausfallen. Während eine Person nur eine leichte oder gar keine Reaktion zeigt, kann die nächste Person eine sehr starke Stressreaktion zeigen. Daher ist eine genaue Bewertung der vorhandenen Stressfaktoren eines Sportlers und der damit verbundenen Auswirkungen für ein effektives Stressmanagement zur Optimierung der Erholung wichtig.

Interessanterweise hat die Forschung eine erhöhte Stressresistenz bei Sportlern festgestellt, die in nicht-sportlichen Populationen nicht vorhanden ist (88). Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Aktivität einen erheblichen Einfluss auf die Verringerung der Gesamtmortalität hat (89)(90)(91). Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass es tatsächlich einen unabhängigen Konditionierungsprozess im Zusammenhang mit Bewegung geben könnte. Wie in einem Artikel vermerkt: „Wir fanden genügend unterstützende Daten, um die Hypothese aufzustellen, dass bei Sportlern ein intrinsischer und unabhängiger „hormoneller Konditionierungsprozess“ auftritt, der zentral in der Hypothalamus-Hypophysen-Achse angesiedelt ist und denen im Herzkreislaufsystem und im Muskelgewebe ähnelt“ (88). Diese Ergebnisse legen auch nahe, dass die erhöhte Stresstoleranzanpassung an Bewegung nicht auf sportliche Anstrengungen beschränkt ist und wahrscheinlich auch allgemeine Stressfaktoren beeinflusst (z. B. Privatleben, Arbeit, Finanzen usw.).

Daher basiert die Behandlung von Lebensstilstress nicht auf einer einzigen Bewertung, sondern auf einem fortlaufenden Gespräch, das Entscheidungen über die Programmgestaltung und das Lebensstilmanagement beeinflusst. Dies bringt uns zum Thema Einhaltung. Da der Erfolg jeder sportlichen oder diätetischen Intervention von der Einhaltungsrate des Sportlers abhängt, muss der Lebensstil des Sportlers vor der Programmentwicklung berücksichtigt werden. Dieser Bottom-up-Trainingsansatz kann einige zusätzliche Einblicke in den Grad der körperlichen Vorbereitung des Sportlers bieten. So wurde beispielsweise beobachtet, dass die sportliche Leistung unter psychischem Stress nachlässt (92). Wenn ein Sportler also in eine Zeit wichtiger Prüfungen in der Schule eintritt, kann es notwendig sein, die Intensität oder das Arbeitspensum vorübergehend zu verringern. In diesem Fall kann die theoretische Optimierung durch einen reaktiven Trainingsansatz übertrumpft werden, der solche Lebensstilanpassungen berücksichtigen und so Stress effektiv bewältigen kann, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

Die Programmgestaltung anderer ist das Letzte, woran ich mich wende, wenn es um die Unfähigkeit eines Athleten geht, sich zu erholen. Die Begründung für diesen Ansatz ist jedoch einfach: Ich möchte die ursächlichen Faktoren für ihre Unfähigkeit, sich zu erholen, identifizieren. In den meisten Fällen habe ich festgestellt, dass der Lebensstil die Hauptursache ist. Und wenn man sich darum kümmert, ist ihre Erholung ausreichend, um weiter Fortschritte zu machen, ohne das Programm zu ändern. Wenn sich ein Athlet jedoch aufgrund von Lebensstilfaktoren nicht erholt, hat sich seine Anpassungsschwelle nicht geändert. Wenn ein Athlet beispielsweise hypothetisch 12 Sätze Kniebeugen pro Woche benötigt, um einen ausreichenden Anreiz für Fortschritte zu schaffen, wird eine Reduzierung des Volumens zwar die Ermüdung verringern, aber er wird keine positiven Anpassungen durch die Änderung feststellen. Wenn wir jedoch die Lebensstilfaktoren verbessern, die seine Erholung behindern, können wir das Volumen von 12 wöchentlichen Sätzen beibehalten und dem Athleten gleichzeitig die Möglichkeit geben, sich für nachfolgende Trainingseinheiten zu erholen. Aber auch umgekehrt gilt: Wenn der Athlet die verschiedenen Faktoren außerhalb des Trainings gut im Griff hat und sich immer noch nicht erholen kann, ist klar, dass das Programm das Problem ist und Anpassungen vorgenommen werden müssen.

Das Allgemeine Anpassungssyndrom (GAS) ist ein Prinzip, das einen Rahmen für das Verständnis der Beziehung zwischen Stress, Anpassung und Ermüdung bietet (93). Es hatte einen großen Einfluss auf das Konzept der Periodisierung im Allgemeinen und wurde auf verschiedene Weise dargestellt. Eine dieser Möglichkeiten ist die Stimulus Recovery Adaptation Curve (SRA), wie unten dargestellt.

Das obige Diagramm bietet eine visuelle Darstellung des allgemeinen Anpassungsprozesses an das Training. Der Athlet setzt einen Reiz (Trainingseinheit), der Müdigkeit erzeugt und seine körperliche Fitness vorübergehend verdeckt. Wenn sich der Athlet dann erholt, übertrifft seine sportliche Leistungsfähigkeit seine vorherigen Fähigkeiten. Wenn der Athlet jedoch nicht oft genug einen Reiz setzt (z. B. einmal im Monat trainiert), sehen wir eine Verschlechterung und schließlich eine Rückkehr zum Ausgangswert oder darunter. Umgekehrt kann es sein, dass ein zu großer oder zu häufiger Reiz keine ausreichende Erholung rechtzeitig für die nächste Trainingseinheit (den nächsten Reiz) ermöglicht (94). Wenn sich dieser Trend also ungehindert fortsetzt, kann dies zu einer Überforderung führen.

Dies ist eine vereinfachte Übersicht darüber, wie sich Trainingsstress auf die Erholung und die nachfolgende Leistung auswirkt. Die Haupttreiber der Anpassung (und gleichzeitig der Ermüdung) sind Volumen und Intensität, und die gezielte Manipulation dieser Variablen ist notwendig, um ein Gleichgewicht zwischen Ermüdung und Fitness aufrechtzuerhalten (95). Dies ist der Hauptgrund, warum Trainer bei der Gestaltung ihrer Programme Entlastungen verwenden. Während einer Entlastung wird eine Reduzierung des Volumens oder der Intensität oder beides durchgeführt, um die Ermüdung abzubauen und eine maximale Kraftentfaltung zu ermöglichen. Dieser Zeitraum kann programmiert oder reaktiv basierend auf der Reaktion des Athleten auf das Training implementiert werden. Ich persönlich bevorzuge Letzteres, da es sich nicht auf prädiktive Maßnahmen verlässt, sondern reaktiver Natur ist.

Das Verhältnis zwischen Volumen und Intensität ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da zu viel von einem oder beiden zu Leistungseinbußen und möglichen Verletzungen führen kann. Volumen und Intensität stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander und sind in der Abbildung unten dargestellt.

Bei zunehmender Intensität muss das Volumen herunterreguliert werden, da sonst die Regenerationsfähigkeit des Athleten irgendwann überschritten wird. Die Herausforderung bei praktischen Empfehlungen für die Programmgestaltung liegt in den erheblichen interindividuellen Unterschieden. Volumen, Intensität, Variation, Zeit bis zum Erreichen des Höchstwerts, Lebensstil usw. wirken sich alle auf die Struktur und den Verlauf des Programms aus. Ein Ratschlag, der sich aus meinem eigenen Trainingsansatz ergibt, ist jedoch die Festlegung der Länge jedes Trainingsblocks. Mein Coaching-Ansatz ist simpel und hat relativ viel Überschneidung mit dem reaktiven Trainingssystemansatz von Mike Tuscher. Ich gestalte eine einzelne Trainingswoche und wiederhole sie dann mit wöchentlich festgelegten Belastungssteigerungen, bis meine Fortschritte stagnieren. Der Zeitpunkt, an dem die Leistung nachlässt, bestimmt die Länge eines Trainingszyklus. Wenn meine Leistung also in Woche sechs nachlässt, dauern meine Trainingsblöcke fünf Wochen und in der sechsten Woche werde ich entlasten. Aber unabhängig davon, welchen Trainingsansatz Sie verwenden, ist die Durchführung von Entlastungen oder Perioden mit reduziertem Volumen und reduzierter Intensität entscheidend für die langfristige sportliche Entwicklung und die Vorbeugung von Verletzungen.

Ein häufiges Problem beim Krafttraining ist die Wahl von Volumen und Intensitäten, die weit über den Fähigkeiten der Athleten liegen. Dies ist auch in verschiedenen Fitnessstudiokulturen zu beobachten, in denen die „keine freien Tage“-Mentalität vorherrscht. In einigen Fällen zeigt sich dies beim Training bis zum Muskelversagen. Obwohl diese Methode im Bodybuilding einen wertvollen Platz hat, ist ihre Nützlichkeit beim Krafttraining fraglich. Der Grund dafür sind die Ermüdungskosten, die mit einem echten Muskelversagen-Training verbunden sind. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2015, die den Wert von Training bis zum Muskelversagen für den Kraftaufbau bewertete, kam zu dem Schluss, dass „es unnötig erscheint, Training bis zum Muskelversagen durchzuführen, um die Muskelkraft zu maximieren; wenn es jedoch in ein Programm integriert wird, sollte Training bis zum Muskelversagen sparsam durchgeführt werden, um das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko zu begrenzen“ (96).

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2004 fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen, Intensität und Kraftentwicklung, wobei ein Spektrum möglicher Intensitäten und Volumina existiert, um die Kraft zu steigern. Ein zu weites Überschreiten dieser Endbereiche führt wahrscheinlich nicht zu maximalen Kraftzuwächsen, wobei die Obergrenze bei etwa 85 % 1RM liegt (97). Anekdotisch hört man sehr selten von Spitzensportlern, die bis zum Muskelversagen trainieren. Da einer der Verletzungsmechanismen darin besteht, ein Gewebe über seine funktionelle Kapazität hinaus zu belasten, gefährdet die Durchführung eines Muskelversagenstrainings zur Kraftentwicklung die Gesundheit des Sportlers unnötig (98). Darüber hinaus erhöhen die hohen neurophysiologischen Kosten des Trainings bis zum Muskelversagen mit schweren Lasten die Ermüdungskosten erheblich, was alle potenziellen Vorteile überschatten kann. Daher wird Muskelversagenstraining als regelmäßige Strategie nicht empfohlen, wenn die Maximierung der Kraft das Ziel ist.

Die Wirkung von NSAIDs auf die sportliche Leistung

NSAID steht für nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente. Beispiele hierfür sind Aspirin, Ibuprofen, Cambia, Cataflam, Voltaren-XR, Zipsor, Zorvolex usw. Sie werden häufig bei Sportlern als Schmerzmittel oder zur Regeneration eingesetzt. Allerdings gibt es nur wenige Forschungsergebnisse, die diese Vorteile belegen, und diese sind oft widersprüchlich. In einem Artikel mit dem Titel „Prophylaktische Anwendung von NSAIDs durch Sportler: Eine Risiko-/Nutzenbewertung“ heißt es: „Wissenschaftliche Belege für solche Vorteile sind spärlich, und die Argumentation der Sportler, prophylaktisch NSAIDs wegen ihrer präventiven analgetischen und entzündungshemmenden Wirkung einzusetzen, steht im Widerspruch zum aktuellen Verständnis der zugrunde liegenden Pathologie vieler Sportverletzungen“ (98).

NSAIDs scheinen die Reaktion auf Widerstandstraining durch Hemmung des Prostaglandinsystems und verringerte Satellitenzellproliferation und myonukleäre Domäne zu verändern. Dieses System spielt eine Rolle bei der Vermittlung von Entzündungen und Forscher haben sowohl bei Tier- als auch bei Menschenmodellen beobachtet, dass die Einnahme von NSAIDs den Proteinstoffwechsel dämpft (99)(100)(101). Betrachtet man jedoch alle Beweise, ist immer noch unklar, ob NSAIDs tatsächlich einen negativen Effekt auf Kraft und Hypertrophie haben (102)(103). Dies könnte zumindest teilweise auf eine fehlende Standardisierung der Dosierungen in den Studien zurückzuführen sein (104). Derzeit deutet die Forschung nicht auf einen klaren Nutzen der Verwendung von NSAIDs hin und hat in einigen Fällen adaptive Abnahmen gezeigt. Als primäre Erholungsstrategie unterstützen die Daten ihre Wirksamkeit also einfach nicht.

Die Wirkung von Massage und Schröpfen auf Genesung und sportliche Leistung

Die Hauptgründe für die Verwendung von Massagen zur Verbesserung der sportlichen Leistung sind die Verringerung von Muskelkater (verzögert einsetzender Muskelkater), die Verkürzung der Erholungszeit, die Verbesserung der Durchblutung der Muskeln, die Verbesserung der Leistung, die Entfernung von Stoffwechselnebenprodukten (z. B. Laktat und damit verbundene Wasserstoffionen usw.) und ein verbessertes subjektives Erholungsgefühl. In letzter Zeit wurden jedoch viele der angeblichen Vorteile in Frage gestellt. Trotzdem suchen viele Menschen immer noch Massagetherapeuten auf, um ihre sportliche Erholung zu unterstützen.

In einer Arbeit aus dem Jahr 2000 wurden die Auswirkungen von Sportmassagen auf verschiedene Parameter der sportlichen Leistungsfähigkeit und Erholung untersucht. Die Forscher stellten in der Massagegruppe erhöhte Blutlaktatkonzentrationen fest, während es zwischen der passiven Ruhegruppe keine erkennbaren Unterschiede hinsichtlich Blutzucker und Herzfrequenz gab (105). Dies steht im Widerspruch zu der üblichen Annahme, dass die Massage zu einem verbesserten Abbau von Stoffwechselnebenprodukten führt. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Massagen weder den arteriellen noch den venösen Blutfluss beeinflussen (106)(107)(108). Und während einige Arbeiten eine Verringerung der Laktatkonzentration nach der Massage feststellten, hat sich gezeigt, dass eine einfache aktive Abkühlung in dieser Hinsicht besser wirkt als eine Massage (109)(110).

In derselben Studie aus dem Jahr 2000 wurde die Schlagkraft von Boxern gemessen und festgestellt, dass die Schlagkraft in beiden Gruppen während der folgenden Runden abnahm. Dies zeigt, dass die Massage nicht erfolgreich war, um Leistungseinbußen während wiederholter Trainingseinheiten vorzubeugen (105). Dies ist auch kein eigenständiges Ergebnis, da andere Studien einen Rückgang der Muskelkraft nach einer Massage vor dem Training zeigten (111). Es sollte erwähnt werden, dass Kraftverluste vorübergehend sind und durch die Nähe vor dem Training verursacht werden können. Außerhalb dieser speziellen Umstände hätte eine Massage jedoch keine nachteiligen Auswirkungen auf die Kraftabgabe, aber auch keine positiven Auswirkungen.

In Bezug auf die Auswirkungen von Massagen auf DOM gibt es widersprüchliche Ergebnisse. Während einige Untersuchungen deutliche Verbesserungen zeigen, zeigen andere überhaupt keine Veränderung (112)(113)(114). Die Verringerung von DOM hat wahrscheinlich eine große psychologische Komponente. Allein der Besuch bei einem Therapeuten und die Behandlung können eine Kaskade psychophysiologischer Effekte auslösen, darunter eine Hochregulation der parasympathischen Aktivität nach der Behandlung (115)(116). Daher scheint Massagen keinen Einfluss auf die Genesung oder Leistung zu haben, abgesehen von den psychologischen Vorteilen, die mit der Behandlung/Entspannung verbunden sind.

Schröpfen ist eine weitere therapeutische Technik, die oft als primäre und nicht als begleitende Therapie eingesetzt wird. Die Forschung zu Schröpfen und verschiedenen anderen östlichen therapeutischen Praktiken ist jedoch höchst fragwürdig. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2011, die sich mit der Wirksamkeit von Schröpfen als Behandlungsprotokoll befasste, ergab: „Die Wahrscheinlichkeit einer inhärenten Verzerrung der Studien wurde anhand der Beschreibung von Randomisierung, Verblindung, Abbrüchen und Geheimhaltung der Zuteilung beurteilt. Vier der sieben eingeschlossenen Studien [7–9, 13] wiesen ein hohes Verzerrungsrisiko auf. Studien von geringer Qualität neigen eher dazu, die Effektgröße zu überschätzen [14]. Drei Studien verwendeten Geheimhaltung der Zuteilung [10–12]…. Keine der Studien verwendete eine Power-Berechnung, und die Stichprobengrößen waren normalerweise klein. Darüber hinaus versäumten es vier der RCTs [7–9, 13], Einzelheiten zur ethischen Genehmigung zu berichten. Einzelheiten zu Studienabbrüchen und Abbrüchen wurden in zwei Studien beschrieben [10, 11], und die anderen RCTs berichteten diese Informationen nicht, was zu einem Ausschluss- oder Abnutzungsbias führen kann. Daher ist die Zuverlässigkeit der hier vorgelegten Beweise eindeutig begrenzt“ (117).

Interessanterweise stammt ein erheblicher Teil der Forschungsarbeiten, die die Wirksamkeit von Schröpfen und Akupunktur belegen, aus Russland und China. Zudem hat keine in China oder Russland veröffentlichte Studie jemals eine Behandlung als unwirksam befunden (118). Obwohl dies vielversprechend klingt, ist es in Wirklichkeit ein eklatantes Warnsignal. Die schiere statistische Unwahrscheinlichkeit solcher einheitlicher Ergebnisse für eine Therapieform, bei der die potenziellen Wirkungsmechanismen nicht einmal gut verstanden sind, ist erschütternd. Es wurde festgestellt, dass mehrere Studien Designmerkmale aufweisen, die mit hoher Wahrscheinlichkeit zu falsch positiven Ergebnissen führen (119). Daher wird die Anwendung von Schröpfen zur Schmerzlinderung und/oder zur Unterstützung der Genesung derzeit in der Literatur nicht unterstützt.

Auswirkungen des Foam Rolling auf Erholung und sportliche Leistung

Ähnlich wie Massagen sind Foam Rolling oder Self Myofascial Release-Techniken (SMR) weit verbreitet. Aufgrund ihrer geringen Kosten und relativen Zugänglichkeit setzen viele Sportler und Trainer sie für verschiedene Zwecke ein. Die Mehrheit der Forschung hat festgestellt, dass längere Phasen des Foam Rolling vor dem Training bestimmte sportliche Qualitäten wie maximale Kraft und Sprungleistung beeinträchtigen können (120). Dies scheint zumindest teilweise auf eine gedämpfte neuronale Signalübertragung, eine verringerte Rekrutierung motorischer Einheiten und/oder eine erhöhte parasympathische Aktivität nach längeren Phasen des Foam Rolling (d. h. fünf Minuten oder mehr) zurückzuführen zu sein (121).

Obwohl Verbesserungen der Sprintleistung dokumentiert wurden, lagen die Ergebnisse auf dem niedrigsten Signifikanzniveau und bleiben fraglich (120). Andere Untersuchungen zeigen immer noch keine signifikanten Auswirkungen auf die Sprintleistung durch Foam Rolling vor der Leistung (122). Es wurde vorgeschlagen, dass alle Vorteile für Leistung oder Erholung auf Placeboeffekte und nicht auf Foam Rolling zurückzuführen sind (123). Wie in einer Arbeit festgestellt wurde, „bleibt es fraglich, ob die durchschnittlichen durch das Rollen induzierten Verbesserungen der Leistungserholung wirklich auf einen echten physiologischen Effekt von FR zurückzuführen sind oder ob der Placeboeffekt oder methodische Aspekte diese Ergebnisse verfälscht haben“ (120). Foam Rolling hat daher keine positiven Ergebnisse in Bezug auf Erholung und nachfolgende sportliche Leistung gezeigt.

Auswirkungen der Wärme- und Kältetherapie auf Erholung und sportliche Leistung

Hitze- und Kälteexposition kann je nach Intensität der Exposition sehr unterschiedliche Folgen haben. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler Saunagänge und Kaltwasserbäder nutzen, um sich zu erholen, ihre sportliche Leistung zu verbessern oder sich zu entspannen. Die innere Körpertemperatur korreliert recht eng mit der Belastungstoleranz, wobei Erschöpfung typischerweise bei 39,4ºC eintritt (124). Bei erhöhter innerer Körpertemperatur haben Forscher eine erhöhte Herzleistung, eine verringerte Fähigkeit zur Pufferung von Laktat und anderen Stoffwechselnebenprodukten sowie einen beeinträchtigten Sauerstofftransport zu den Muskeln usw. beobachtet (124).

Die Nutzung von Saunen kann effektiv sein, kann jedoch, wenn sie direkt nach dem Training durchgeführt wird, möglicherweise einige Nachteile mit sich bringen. Es wurde nachgewiesen, dass eine erhöhte innere Körpertemperatur die Zellschwellung und sympathische Aktivität erhöht, Ihren Stresszustand verlängert, die Erholung dämpft und die Müdigkeit erhöht (125). Daher wird empfohlen, einige Stunden nach dem Training in die Sauna zu gehen, um dies zu verhindern. Darüber hinaus sollte die Hitzeeinwirkung zwischen 10 und 30 Minuten andauern, um Dehydrierung, Hitzeerschöpfung und übermäßiger Müdigkeit vorzubeugen (126).

Die körperlichen Vorteile der Hitzeexposition sind im Allgemeinen vielfältig. Die Gefäßerweiterung erhöht den Blutfluss und den Nährstofftransport, einschließlich Aminosäuren für die Proteinsynthese, in die Muskeln. Eine erhöhte Durchblutung hilft auch dabei, Stoffwechselnebenprodukte, die durch hartes Training entstehen, auszuscheiden und die Erholung zu unterstützen. Sauna hat auch eine entspannende und analgetische (schmerzlindernde) Wirkung, indem sie DOMs verringert und die Zellregeneration verbessert (127). Die Ansammlung von Metaboliten im Körper ist jedoch ein unabhängiger Stimulus für Hypertrophie und andere physiologische Anpassungen. Daher verringert die Entfernung dieser Nebenprodukte das Anpassungspotenzial der Trainingseinheit.

Derzeit scheint es keinen Unterschied in der Wirksamkeit zwischen den verschiedenen Strategien zur Umsetzung der Kältetherapie zu geben, sodass Eisbeutel, Kaltwasseremersion, Kältekammer usw. alle ungefähr gleich wirken. Der Hauptunterschied besteht im Zugang und in der Möglichkeit, global oder lokal zu behandeln (z. B. Eisbeutel oder Ganzkörper-Kaltwasseremersion). Es wurde nachgewiesen, dass die Kaltwassertherapie den Ausfluss von Kreatinkinase (ein Stoffwechselnebenprodukt von intensivem Training) verringert, die Muskelkraft verbessert und Entzündungen verringert (128). Der hydrostatische Druck der Kaltwasseremersion hat eine analgetische Wirkung bei der Verringerung von Muskelkater, wahrscheinlich durch seine Interaktion mit Nozizeptorsignalen (128). Dieser Ansatz sollte idealerweise unmittelbar nach dem Training für 15- bis 20-minütige Einheiten umgesetzt werden, wenn die Entzündungsfaktoren am höchsten sind.

Wechselbäder werden auch verwendet, um die Vorteile von Hitze- und Kälteexposition zu nutzen. Es werden Expositionen von insgesamt 10-30 Minuten in Hitze und Kälte 0-90 Minuten nach dem Training empfohlen. Da Hitze jedoch die Müdigkeit erhöht und Kälte die Müdigkeit verringert, sind genaue Empfehlungen noch unklar. Es scheint auch keinen Unterschied zu geben, womit Sie beginnen und/oder enden (d. h. heiß oder kalt).

Ähnlich wie bei der Hitzeeinwirkung schwächt die Anwendung der Kältetherapie einige der Stoffwechselsignale ab, die Anpassungen steuern. Es sollte auch erwähnt werden, dass die Wirkungsstärke der Hitzeeinwirkung und der Kältetherapie auf die Erholung (obwohl sie nicht vernachlässigbar ist) recht gering ist. Daher sollten Anfänger und fortgeschrittene Sportler diesen Therapien keine Priorität einräumen, da sie in der Hierarchie weiter unten stehen als Schlaf, Ernährung, Trainingsprogramm, Lebensstil usw.

Auswirkungen von Kreatin auf Erholung und sportliche Leistung

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, für dessen Verwendung es tatsächlich zahlreiche Belege gibt. Hochintensives Training ist im Allgemeinen auf Kreatin und Phosphorylkreatin angewiesen, um die ATP-Resynthese zu unterstützen (129). In einer Studie aus dem Jahr 2012 heißt es: „Hochintensives Training kann zu einer bis zu 1.000-fachen Steigerung des ATP-Bedarfs im Vergleich zum Ruhezustand führen“ (130). Daher ist die ATP-Verfügbarkeitsrate ein entscheidender Faktor für die Trainingsleistung bei hoher Intensität.

Die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung ist der Verzehr von Fisch und Fleisch, wobei etwa 95 % des Kreatins in der Skelettmuskulatur gespeichert sind (131). Es sind jedoch verschiedene Formen von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, wobei Kreatinmonohydrat am wirksamsten ist (132). Kreatin trägt zur verbesserten Wiederauffüllung von Muskelglykogen und Phosphorylkreatin bei und kann auch verschiedene Wachstumsfaktoren wie IGF-1 modulieren (129). Kreatin erhöht auch nachweislich die Anzahl der Satellitenzellen und Myonuklei in der Skelettmuskulatur und kann auch eine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bieten, indem es Stoffwechselnebenprodukte wie Wasserstoffionen puffert (133)(134)(135). In dieser Hinsicht ist Kreatin wirksam bei der Verbesserung der Regenerationsfähigkeit sowohl während der Sitzung als auch zwischen nachfolgenden Trainingseinheiten. Die Empfehlungen der ISSN zur Kreatinergänzung lauten 3-5 g pro Tag, wobei ich persönlich 5 g pro Tag bevorzuge (136).

Auswirkungen einer Vitaminergänzung auf die Erholung und die sportliche Leistung

Vitamine regulieren direkt oder indirekt verschiedene physiologische Funktionen, daher kann ein Mangel tatsächlich zu Leistungseinbußen führen. Dies ist jedoch oft ein Streitpunkt, da die meisten Untersuchungen keinen Nutzen einer Vitaminergänzung für die sportliche Leistungsfähigkeit gezeigt haben (137)(138). Diese Ergebnisse spiegeln wider, dass der Vitaminbedarf oft durch die Ernährungsgewohnheiten des Sportlers gedeckt wird. Abgesehen von der Behebung eines bestimmten Vitaminmangels bringt die Einnahme von Vitaminpräparaten daher keine zusätzlichen Vorteile für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Schlussbemerkungen

Ich möchte diese Zeit nutzen, um das übergreifende Thema dieses Artikels hervorzuheben. Obwohl es mehrere Strategien zur Optimierung der Erholung gibt, sollten die individuellen Umstände und das Ausmaß der Auswirkungen die Hauptüberlegung sein. Schlaf, Ernährung, Programmgestaltung und Alltagsstressoren machen den Großteil der effektiven Erholungsstrategien aus. Da sie jedoch nicht auffällig sind und nicht übermäßig wissenschaftlich klingen, werden sie zugunsten komplexerer und spannenderer Ansätze übersehen. Die grundlegenden Grundsätze des Trainings werden jedoch immer die aussagekräftigsten Ergebnisse erzielen. Beginnen Sie also dort und übernehmen Sie nicht voreilig neue Strategien, insbesondere wenn diese die primären Schwerpunkte der Erholung beeinträchtigen. Viel Glück.

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