Konditionsoptimierung für Kraftsport

Ein Sportler fragte mich kürzlich, wie man gleichzeitig Höchstkondition und Höchstkraft erreichen könne. Zu seiner Enttäuschung stellte ich fest, dass dies realistisch gesehen nicht möglich sei. Aber die beiden schließen sich nicht gegenseitig aus. Tatsächlich kann das richtige Zusammenspiel von Kondition und Kraft Ihre Leistung in beiden Bereichen maximieren.

Die Leistungsfähigkeit hinsichtlich Ihres gewünschten Ziels (Kraft oder Kondition) zu maximieren bedeutet nicht, einfach das Gegenteil zu tun und auf das Beste zu hoffen. Stellen Sie sich einen Ausdauerläufer vor, der vor einem Laufwettbewerb eine Menge Krafttraining einbaut, oder einen großen, außer Form geratenen Powerlifter, der vor einem Wettkampf eine Menge Cardiotraining macht. In beiden Fällen wird der Athlet wahrscheinlich seine Leistung bei seinen Wettbewerben verringern. CrossFit hat hervorragende Arbeit dabei geleistet, Training über das gesamte Spektrum von Kraft und Kondition (oder breite modale Domänen in der CF-Sprache) hinweg zu integrieren, aber gleichzeitig sind seine Athleten an keinem bestimmten Punkt innerhalb dieser Spektren in „Spitzenform“.
 

An dieser Stelle klingt es vielleicht so, als wäre ich für ein sehr spezifisches Training für Wettkampfsportler. Das ist nicht der Fall und ich bin fest davon überzeugt, dass eine maximale Leistung auf der Plattform (oder wo auch immer der Veranstaltungsort ist) die Einbeziehung von Kraft und Kondition erfordert. Es ist keine Frage des „Sollten Sie“, sondern des „Wie“. Wenn Sie sich wie in diesem Artikel auf Kraftsportler konzentrieren, ist der entscheidende Punkt, Ihr Training so einzurichten, dass die Kondition Sie beim Erreichen Ihrer Kraftziele unterstützt. Oft wird die Kondition als sekundäres Ziel implementiert, aber auf eine Weise, die von den primären Zielen ablenkt, obwohl sie diese beschleunigen könnten.

Bei reinen Kraftsportarten wie Powerlifting oder olympischem Gewichtheben lässt sich argumentieren, dass die Kondition zum Zeitpunkt des Wettkampfs keine direkte Rolle spielt. Bei einer gemischten Sportart wie Strongman wird dies etwas weniger eindeutig. Bei reinen Kraftsportarten geht es bei dem Wettkampf um Kraft, Schnelligkeit und Technik, während die Kondition das Ergebnis der Leistung kaum beeinflusst. Wenn wir jedoch einen Schritt zurückgehen und uns auf das Training im Vorfeld des Wettkampfs beziehen, sieht das Ganze anders aus. Ein Athlet mit verbesserter Kondition wird härter und länger trainieren und sich schneller erholen können, wodurch er mehr aus seinem Trainingszyklus im Vorfeld des Wettkampfs herausholen kann. Nehmen Sie zwei Athleten mit gleichem Kraftniveau (alle anderen Faktoren sind gleich), wird derjenige, der im Vorfeld des Wettkampftrainings in besserer Kondition ist, aufgrund dieser Faktoren einfach die bessere Leistung bringen.

Umgekehrt verfügt ein Athlet, der sich während seines Wettkampftrainingszyklus zu sehr auf seine Kondition konzentriert, nicht über die Energiereserven oder die Regenerationsfähigkeit, um sein Krafttraining zu maximieren. Betrachten wir es wie im obigen Beispiel, aber ändern wir es in zwei Athleten mit gleichem Kraft- und Konditionsniveau, die in einen Wettkampftrainingszyklus einsteigen. Der Athlet, der einfach ausruht und versucht, sein Konditionsniveau beizubehalten, wobei der Schwerpunkt auf seinem Krafttraining liegt, wird den Athleten übertreffen, der weiterhin beides so weit wie möglich anstrebt. Das „Ausruhen“ des Konditionsniveaus kann sogar noch einen Schritt weiter gehen – durch die Konstruktion von Wellen von Konditionsmikrozyklen können Sie an wichtigen Punkten des Trainingszyklus und für den Wettkampf Kraftschübe erzielen.

Ich bin sicher, dass ich Sie an dieser Stelle mit der Theorie gelangweilt habe. Lassen Sie uns über die Anwendung sprechen. Ich werde Ihnen einige Beispiele dafür geben, wie ich für mich und einige meiner Athleten einen Trainingszyklus für einen Kraftwettkampf zusammenstelle. Das Trainingsplanbeispiel, das wir uns ansehen werden, ist nicht für einen neuen Athleten gedacht, sondern für jemanden, der bereits ein angemessenes bis erhebliches Kraft- und Konditionsniveau entwickelt hat. Die Konzepte können für andere Bedingungen verwendet werden, aber für Beispielzwecke werden wir uns an einen Trainingsplan halten.

Da ich einen Wettkampf-Trainingszyklus von 12 bis 18 Wochen im Hinterkopf habe, werde ich 8 Wochen vor Beginn des Trainings einen Gang zurückschalten. Während dieses 8-wöchigen Blocks halte ich die Gewichte auf einem moderaten Niveau und konzentriere mich hauptsächlich darauf, die Kondition zu steigern. Oft sind die Krafttrainingseinheiten als Zirkeltraining angelegt, um auch den Fokus auf die Kondition zu legen. In den ersten 6 Wochen dieses Trainingsblocks werde ich die Kondition steigern und sie dann in den letzten zwei Wochen verringern. Wenn jemand von Anfang an in moderater Kondition ist, ist ein 6-wöchiger Zeitraum intensiven Konditionstrainings alles, was nötig ist.

Nach dem Konditionsblock vor dem Training beginnen wir mit dem Krafttrainingszyklus. Mit der Verjüngung am Ende des Konditionsblocks sollten wir bereit sein, das Krafttraining zu steigern. Normalerweise mache ich 6-wöchige Trainingsblöcke. Mit jedem 6-wöchigen Trainingsblock überlagere ich mein Konditionstraining (im Diagramm als Arbeitskapazität bezeichnet). Während ich meinen Krafttrainingsblock nach oben schwenke, schwenke ich mein Konditionstraining nach unten. Ich wiederhole dies 2-3 Mal und schwenke das Krafttraining jedes Mal ein wenig höher. Im letzten Block entlaste ich das Krafttraining zusammen mit der Konditionsentlastung vor dem Wettkampf. (Lesen Sie mehr über die Vorbereitung auf den Wettkampf Hier )

Im obigen Beispiel zeige ich nur zwei Variablen, aber Sie können offensichtlich mehrere Methoden verwenden, um Ihre Kraft- und Konditionsniveaus zu variieren. Für die Arbeitskapazität habe ich mir einfach die Anzahl der HIIT- (hochintensives Intervalltraining) GPP-Sitzungen (General Physical Preparedness) angesehen, die pro Woche zur Konditionierung durchgeführt werden. Das funktioniert für mich gut, da ich eine Reihe fester Sitzungen für Teammitglieder habe, was die Verwaltung erleichtert. Für das Krafttraining habe ich einfach eine fiktive prozentuale Intensitätsangabe zusammengefasst. Dies kann über Periodisierung, Blockperiodisierung, Konjugation (meine persönliche Vorliebe) oder andere Trainingsmethoden gehandhabt werden.

• Block 1 – Konditionssteigerung vor dem Wettkampfzyklus
  Block 2 – Krafttraining hochgewinkt, Kondition runtergewinkt
  Block 3 – Krafttraining hochgewinkt, Kondition runtergewinkt
  Block 4 – Krafttraining nach oben und unten, Kondition nach unten

Eine andere Möglichkeit, dies zu visualisieren, besteht darin, sich vorzustellen, wie viele Ressourcen Sie jede Woche für die Wiederherstellung in jedem dieser Aspekte aufwenden. Diese Zuteilung wird während jedes Blocks geändert, wobei von Arbeitskapazität zu Kraft gewechselt wird, während die Intensität des gesamten Blocks nach oben geschraubt wird. Ein Beispiel dafür, wie dies bei demselben Trainingszyklus aussehen würde, finden Sie unten.

Wenn Sie Ihr Konditionstraining richtig durchführen, können Sie es so integrieren, dass es Ihr Krafttraining unterstützt und beschleunigt, statt dass es Sie bei falscher Ausführung beeinträchtigt. Darüber hinaus haben Sie in der Regel den Nebeneffekt, dass Sie schlanker sind, bessere Bauchmuskeln haben und nicht keuchen müssen, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen – was immer ein Plus ist.