Vorbereitung auf den Abgrund: Die Grundlage für maximale Kraftanstrengung legen

Artikel von: Nathaniel Hancock

Das war noch nie zuvor getan worden. El Capitan – die berühmte 3.000 Fuß hohe Granitwand im Yosemite-Nationalpark – schien einst unmöglich zu besteigen. überhaupt nicht , geschweige denn allein und ohne Seile. Aber am 3. Juni 2017 posierte Alex Honnold für ein Foto von National Geographic – Kletterschuhe in den Händen, breites Grinsen im Gesicht – auf dem Gipfel des riesigen Monolithen, nach 3 Stunden und 56 Minuten fehlerloser Ausführung an diesem frischen Morgen. Seine vielen Jahre akribischen Übens und Planens hatten in der Verwirklichung eines Traums gegipfelt, der drei Jahre später für den Löwenanteil der Menschheit immer noch undenkbar ist.

Warum hat er das getan? Wie hat er es geschafft? Journalisten auf der ganzen Welt berichteten über diese unglaubliche, todesmutige Leistung, und die Freies Solo Der Dokumentarfilm hat zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Artikels bereits fast 30 Millionen Dollar eingespielt. Nathaniel Rich von The Atlantic behauptet, dass wir Honnold nicht so sehr um seine Kletterfähigkeiten beneiden, sondern vielmehr um „ seine Fähigkeit, den Tod zu vergessen “.

Es mag übertrieben erscheinen, die Leistungen von Wettkampfhebern mit Honnolds beeindruckenden Solo-Kletterleistungen zu vergleichen; schließlich ist es doch so, wie viel Prozent der Teilnehmer des Iron Games wechseln zu Walhalla nach einem Versuch, das Maximum einer Wiederholung zu erreichen? Aber täuschen Sie sich nicht: Mehr Gewicht auf eine Kniebeugenstange zu laden, als Ihr Körper jemals verkraftet hat, und sich allein in diese besondere Herausforderung zu begeben, erfordert ernsthaftes Engagement und umfangreiche Vorbereitung, deren Fehlen zu zahllosen Verletzungen (oder Schlimmerem) geführt hat.

Der Abgrund

Während Klippen, Felsen und Steilhänge ganz klar zum Kletterer gehören, gibt es einen sehr realen Abgrund, den die Gewichtheber auf ihrer Reise zum Eisen bewältigen müssen. Die Tatsache, dass dieser schwindelerregende Überhang eher psychologisch als physisch ist, mindert seine Kraft in keiner Weise.

EliteFTS Gründer Dave Tate nennt diesen Abgrund Die Leere oder das, was tief im Inneren des Gewichthebers während des „Moments zwischen Kreidekasten und Stange“ passiert. Andere denken vielleicht, es sei „Los geht‘s!“ oder „Das ist es, wofür wir hier sind!“. Wenn man dort ankommt, gibt es kein Zurück mehr. Egal, wie man diesen quasi heiligen Moment für Gewichtheber nennt, die Voraussetzung bleibt dieselbe: Die Zeit der Vorbereitung ist vorbei; die Zeit der Leistung ist gekommen. JETZT . Niemand sonst wird das Gewicht für Sie heben.

Dieses Konzept des Abgrunds – des zu akzeptieren, was man tun muss und es zu tun , egal wie schwer es ist – wurde der Welt gezeigt, als Kabuki Leistung Gründer Chris Duffin Kniebeugen mit 1001 Pfund für drei Wiederholungen am 21. März 2020. Powerlifting-Veteranen und neugierige Amateure sahen zu, wie Chris methodisch seine Aufwärmübungen durchführte. Endlich war der Moment gekommen. Mit knapp ⁴³ Geburtstag und nach Jahren des Gewichthebens auf Weltmeisterniveau krönte Chris seine erstaunliche Kraftleistung mit einem glatten und gelassenen Dreifach-Kniebeugen mit insgesamt 1 ½ Tonnen. Noch beeindruckender ist, dass er dafür Obdachlosigkeit, Depressionen und Verletzungen überwand.

Auch wenn wir nicht alle Dave Tate oder Chris Duffin sein können, erweitern erfahrene Gewichtheber ihre jeweiligen Werkzeugkästen über Jahre und sogar Jahrzehnte hinweg. Sie haben diese „Go Time“-Momente unzählige Male erlebt; aus diesem Grund können ihre Vorgehensweise und ihr Selbstvertrauen normalerweise mit denen ihrer jüngeren Kollegen mithalten.

Hier sind die Lektionen, die gelernt wurden – und verdient — mit buchstäblich Blut, Schweiß und Tränen:

1. Bereiten Sie sich gut vor und seien Sie geduldig
2. Entwickeln Sie wiederholbare Prozesse
3. Gehen Sie bei der Auswahl der Versuche mit Bedacht vor und treffen Sie Sicherheitsvorkehrungen
4. Entwickeln Sie unerschütterliches Vertrauen und Glauben

Bereiten Sie sich gut vor und seien Sie geduldig

Mahatma Gandhi war offensichtlich kein Powerlifter, aber ich glaube, dass er in folgendem Punkt vollkommen recht hatte:

„Wer die Geduld verliert, verliert den Kampf.“

Kraftaufbau braucht Zeit — viele Zeitaufwand. Das Testen der Kraft nimmt nur wenig Zeit in Anspruch, kann aber eine befriedigende Belohnung nach sich ziehen. Aufgrund dieser Dichotomie geraten viele (oft jüngere) Gewichtheber in Versuchung, ihre Kraft immer wieder zu testen, anstatt den Preis im Auge zu behalten und auf den richtigen Moment zu warten, um ihre Kraftchips einzulösen. Dies ist aus mehreren Gründen ein Fehler.

Erstens, wenn Sie testen, trainieren Sie nicht – Sie testen. Das Erreichen eines One-Rep-Maximums baut nicht so viel Kraft auf wie das Einbringen der richtigen Menge an Arbeit (einschließlich der richtigen Mischung aus Volumen und Intensität). Weiter zu Rate der wahrgenommenen Anstrengung 10, wenn Ihr Wert im Bereich von 7-8 liegen sollte, raubt Ihnen die Fähigkeit, das Arbeitsvolumen zu bewältigen, das für eine kontinuierliche Steigerung Ihrer Kraft erforderlich ist.

Zweitens wird Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) stark beansprucht, wenn Sie sich zu einem Höchstversuch entschließen, und zwar in einer Weise, die zukünftige Trainingseinheiten über Tage und sogar Wochen negativ beeinflussen kann, wenn Sie nicht ausreichend ruhen.

Drittens kommt es am ehesten bei Übungen mit maximaler Anstrengung zu Form- und Technikfehlern. Wir alle sollten den Großteil unserer Zeit im Fitnessstudio damit verbringen, „das Rad der perfekten Form zu schmieren“ und effiziente und effektive Bewegungsmuster zu entwickeln, während wir danach streben, bei jeder Wiederholung jedes Satzes eine fehlerfreie Form nachzuahmen, anstatt zu häufig zu testen, wo unsere Kraftschwelle liegt.

Schließlich erweist sich das Verlangen nach sofortiger Befriedigung im Fitnessstudio als kontraproduktiv für die Entwicklung einer Liebe für – und einer Hingabe für – Freude an der Reise finden . Der Verstand ist unser wichtigstes Werkzeug, und wenn wir in unserem Engagement für die langfristige Vision nachlässig werden, werden wir am Ende abgelenkt, verletzen uns oder schlimmeres.

Kurz gesagt: Bereiten Sie sich mit Bedacht auf die wenigen Maximalversuche vor. Bauen Sie Ihre Leistungsfähigkeit viele Monate außerhalb der Saison auf, um sich die Ehre zu verdienen, sich der Klippe zu nähern. Dies ist zwar aufregend, sollte aber nur sparsam erlebt werden, wenn es sich als wertvolle und bedeutsame Erfahrung erweisen soll.

Entwickeln Sie wiederholbare Prozesse

Der Dichter Ralph Waldo Emerson fasste den Wert wiederholter Prozesse wie folgt zusammen:

„Das, was wir beharrlich tun, wird leichter zu tun, nicht weil sich die Natur der Sache geändert hat, sondern weil unsere Fähigkeit, es zu tun, zugenommen hat.“

Nach Jahrzehnten schrittweiser Fortschritte im Eisensport kann ich eindeutig sagen, dass Emerson Recht hatte. Ein typisches Beispiel: Während meiner Studienzeit als Leichtgewicht-Bodybuilder und ehemaliger Marathonläufer, das meiste, was ich beim Bankdrücken schaffte, waren 300 Pfund. Erst in meinen späten Zwanzigern schaffte ich endlich eine Bank mit 3 Scheiben und 315 Pfund. Spulen wir eineinhalb Jahrzehnte vor, bis zum 4. Juli 2020: An diesem Unabhängigkeitstag schaffte ich 14 Wiederholungen mit 315 Pfund. Hatte sich die Art der Aufgabe geändert? Nein. Aber meine Kraft hatte zugenommen, was in hohem Maße auf einen methodischen Trainingsansatz und die Betonung der gleichen Ausführung jeder Wiederholung zurückzuführen war (ganz zu schweigen von der erheblichen Gewichtszunahme).

Wenn wir unsere Technik perfektionieren und uns bemühen, jede Wiederholung – ob leicht oder schwer – identisch aussehen zu lassen, beginnen wir, Bewegungsmuster zu automatisieren und entwickeln die sogenannte „Geist-Muskel-Verbindung“. Anders gesagt: Was am Anfang durchdachte Anpassungen erfordert (denken Sie an den Anfänger, der lernt, wie man richtig in die Hocke geht), wird bald in unserem Wesen verankert (denken Sie an den Weltmeister, der jede Wiederholung ausführt), wodurch wir beim Training nicht mehr über verschiedene Bewegungssignale nachdenken müssen.

Neben der Entwicklung eines wiederholbaren physischen Aufbau- und Ausführungsprozesses sollten wir auch eine mentale Strategie entwickeln, die wir bei Bedarf reproduzieren können. Jeder Gewichtheber ist anders, daher ist es entscheidend, das richtige Erregungsniveau zu finden, damit Sie Ihre beste Leistung bringen. Während manche Gewichtheber durch Schreien, Ammoniakschnupfen oder sogar Schulterklopfen aufblühen, sind andere am effektivsten, wenn sie sich leise der Stange nähern, auf die Rändelung starren und sich so tief konzentrieren, dass dies von der Außenwelt unbemerkt bleibt.

Finden Sie Ihren effektiven Ort zum Bündeln von Energie und gehen Sie jedes Mal dorthin, wenn der Abgrund lockt.

Gehen Sie bei der Auswahl der Versuche mit Bedacht vor und treffen Sie Sicherheitsvorkehrungen

Am 11. Juni 2016 machte ich im Fitnessstudio eine Reihe von Fehlern. Die daraus resultierende Verletzung an jenem Samstagmorgen hat meine Powerlifting-Ziele im besten Fall um Monate und im schlimmsten Fall um Jahre zurückgeworfen.

Folgendes ist passiert: Ich wurde gierig. Ich hatte vor kurzem einen persönlichen Rekord bei Kniebeugen aufgestellt, aber ich war nicht zufrieden. Ich wollte mehr, und ich wollte mehr jetzt . Trotz des fragenden Blicks meines langjährigen Mentors Iain Burgess – des einzigen Powerlifters, den ich kenne und der seit Mitte der 60er Jahre an Wettkämpfen teilnimmt – lud ich 511 Pfund auf die Stange und beschloss, es zu versuchen. Ich schaffte es nicht, die Sicherungen auf die richtige Höhe zu bringen, und anstatt zwei kräftige Spotter zu engagieren, die die Seiten der Stange im Auge behielten, schnappte ich mir einen engagierten, aber leichtgewichtigen Freund und stellte ihn „nur für den Fall“ hinter mich. Das Ergebnis? Ich scheiterte kläglich, mein Spotter konnte mir nicht helfen, und ich kroch schließlich mit einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall unter den niedrigen Sicherungen hervor. Ich musste die nächsten drei Tage im Bett verbringen – ohne mich bewegen zu können – und in den darauffolgenden Monaten leichter Trainingseinheiten über meine schlechten Entscheidungen nachdenken. „Das wird nicht wieder passieren“, schwor ich mir.

Aus diesem schicksalshaften Tag konnten wir viele Lehren ziehen. Wie bereits erwähnt, ist Geduld und die richtige Abfolge der Maximalversuche entscheidend. Aber selbst wenn Sie auf den richtigen Moment gewartet und sich die Mühe gemacht haben, eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen, müssen Sie Ihre Versuche mit Bedacht wählen und vermeiden, über das hinauszugehen, was Sie heute für machbar halten. Hören Sie während der Aufwärmphase auf Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie für den Plan – das von Ihnen festgelegte Gewicht – bereit sind. jetzt . Erst dann sollten Sie zum Abgrund vordringen und ausführen.

Darüber hinaus erfordert ein Höchstversuch, dass alle Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden. Dies dient zwei Zwecken: (1) Sie tun alles, was Sie können, um Verletzungen oder Todesfälle während des Versuchs zu vermeiden, und (2) Sie stellen sicher, dass Sie sich „entspannen“ können (sich keine Sorgen über die Risiken machen müssen) und sich stattdessen auf Ihre einzige Aufgabe konzentrieren können – den Lift zu erreichen!

Entwickeln Sie unerschütterliches Vertrauen und Glauben

Sobald Sie sich richtig vorbereitet, den richtigen Versuch gewählt und sichergestellt haben, dass angemessene Sicherheitsprotokolle vorhanden sind, Sie müssen voll und ganz auf Ihre Fähigkeit zur Ausführung vertrauen . Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um über die vielen Tipps nachzudenken, die Sie im Laufe der Jahre umgesetzt haben, um Technik und Leistung zu verbessern. Die Vorbereitungsphase ist vorbei und die Ausführungsphase – der Abgrund – ist jetzt vollständig sichtbar.

Gehen Sie an Ihren besonderen mentalen Ort, atmen Sie tief durch, machen Sie sich bereit, GLAUBEN Sie und lassen Sie Ihren Körper tun, was Sie ihm in Tausenden und Abertausenden von Trainingswiederholungen automatisch beigebracht haben. Überstürzen Sie nichts beim Aufbau oder beim Start; lassen Sie sich Zeit. Denken Sie daran, selbstbewusst zu lächeln – schließlich haben Sie sich diese besondere Gelegenheit verdient. An diesem Punkt müssen Sie nicht nachdenken – Denken ist in diesem Moment nicht Ihr Freund. Ihr Freund ist es, das entsprechende Erregungsniveau zu erreichen (das bei jedem anders ist) und sicherzustellen, dass Sie sich voll und ganz konzentrieren.

Wenn Sie lernen, ein unerschütterliches Vertrauen in Ihre Fähigkeiten zur Ausführung zu entwickeln, können Sie mit der absoluten Gewissheit „über die Klippe springen“, dass Sie nicht nur lebend, sondern auch triumphierend landen werden, mit einem neuen persönlichen Rekord unter Ihrem 13-mm-Gürtel.

Der englische Essayist und Philosoph William Hazlitt stellte Folgendes fest:

„So wie unser Selbstvertrauen ist, so ist auch unsere Leistungsfähigkeit.“

Nehmen Sie sich Zeit, die besten Bücher über Sportpsychologie zu studieren, um Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, wenn es am wichtigsten ist. Mentale Stärke ist ein Merkmal sportlicher Champions aller Disziplinen. Sorgen Sie dafür, dass Sie sie entwickeln; Ihre Leistung wird sich erheblich verbessern.

Abschluss

Ihre sportlichen Leistungen und Ihr Weltruhm werden vielleicht nie mit denen von Alex Honnold mithalten können, der buchstäblich dem Tod trotzte und eine nahezu unmögliche Meisterleistung des perfekten Kletterns vollbrachte. Aber Sie gehören trotzdem zu einer seltenen Spezies – zu denen, die bereit sind, sich im Training und im Wettkampf immer wieder dem Abgrund zu nähern, um weiterhin Barrieren in und außerhalb des Fitnessstudios zu durchbrechen.

Vorbereitung und Geduld. Wiederholbare Prozesse. Kluge Entscheidungsfindung. Unerschütterliches Vertrauen

Dies sind die Schlüssel, die Sie zum Sieg führen werden. Nutzen Sie sie und gedeihen Sie; ignorieren Sie sie auf eigene Gefahr.

„The Edge … es gibt keine ehrliche Möglichkeit, es zu erklären, denn die einzigen Menschen, die wirklich wissen, wo es ist, sind diejenigen, die dort drüben waren.“ – Hunter S. Thompson