Verhindern einer erneuten Gewichtszunahme nach einer Diät

Entgegen der landläufigen Meinung sind diätetische Interventionen zur Gewichtsabnahme recht wirksam. Allerdings ist die Rückfallquote mit etwa 85 % hoch, wobei Untersuchungen belegen, dass ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts innerhalb weniger Jahre wieder zugenommen wird (1). Dies ist nicht einfach das Ergebnis mangelnder Einhaltung der Diät, sondern hat tatsächlich starke genetische, biologische, umweltbedingte und psychologische Einflüsse. Angesichts der Zielgruppe dieses Artikels wird der Schwerpunkt auf Strategien zur Optimierung der Körperzusammensetzung sowohl aus Sicht der Muskulatur als auch der Schlankheit liegen. Das Ziel dieses Artikels ist es, zu verstehen, warum die Gewichtszunahme so häufig vorkommt, indem die verschiedenen beteiligten Mechanismen (sowohl direkte als auch indirekte) untersucht werden. Davon ausgehend können wir eine Reihe von Empfehlungen und Strategien zusammenstellen, um die negativen Auswirkungen einer Diät und den gefürchteten Rückschlag zu umgehen oder zumindest zu minimieren. Obwohl dieser Artikel nicht speziell auf Bodybuilder oder Bodybuilder ausgerichtet ist, gelten die meisten Informationen und Empfehlungen dennoch. Ich möchte klarstellen, dass dies Vorschläge für Personen sind, die gesund sind und keine medizinischen Beschwerden haben. Und wie immer sollten Sie sich unbedingt von einem qualifizierten Fachmann, beispielsweise einem Ernährungsberater oder Arzt, beraten lassen, bevor Sie auf Grundlage der Empfehlungen in diesem Artikel Änderungen vornehmen.

WICHTIGSTE PUNKTE

Wenn Sie Ihre Energiezufuhr einschränken und Körperfett verlieren, kommt es als biologische Reaktion zu Stoffwechselanpassungen, um Hungern zu verhindern. Nahezu alle Herabsetzungen des BMR am Ende einer Diät sind auf Veränderungen des NEAT zurückzuführen. Dies ist ein natürlicher Prozess und nicht unbedingt ein Anzeichen für irgendeine Art von Stoffwechselschaden.

Die Ausnutzung eines hohen Energieflusses (bei dem sowohl Energieaufnahme als auch -verbrauch hoch sind) kann die metabolischen Anpassungen verlangsamen, die Einhaltung der Diät verbessern und psychische Belastungen reduzieren. Die Einführung von körperlicher Aktivität mit niedrigem Schwierigkeitsgrad (LIPA) ist eine effektive Methode, den Energieverbrauch zu erhöhen, ohne einen Interferenzeffekt zu erzeugen oder die metabolische Herunterregulierung zu verschlimmern. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie eine Proteinaufnahme im Bereich von 2,3–3,1 g/kg fettfreier Körpermasse haben, wird die Muskelmasse maximal erhalten. Die empfohlene Gewichtsabnahmerate beträgt 0,5–1 % Ihres Körpergewichts pro Woche, während Sie regelmäßig Krafttraining machen, um den Muskelverlust während einer Diät zu minimieren.

Diäten stehen nicht in direktem Zusammenhang mit Essstörungen, können jedoch in bestimmten Zusammenhängen Essstörungen verschlimmern. Daher sollten Personen mit Essstörungen die Hilfe eines qualifizierten Fachmanns in Anspruch nehmen. Die Krankengeschichte der Person sollte berücksichtigt werden, um die effektivste Vorgehensweise für die jeweilige Person zu bestimmen.

Erhaltungsphasen sind eine bewusste Unterbrechung der Diät, um das Gewicht stabil zu halten. Das Ziel dieser Phase besteht darin, Stoffwechselanpassungen umzukehren, dem Einzelnen eine psychologische Pause von der Diät zu verschaffen und ihm zu helfen, gute Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, um das Gewicht stabil zu halten.

Autoregulatorisches Essen ist eine effektive Methode, um Körperbau und sportliche Ziele zu erreichen. Ähnlich wie bei der RPE-Skala im Powerlifting steigt die Effektivität mit zunehmender Erfahrung des Diäthaltenden. Dies ist eine erlernte Fähigkeit, die im Laufe der Zeit schrittweise entwickelt werden kann und insbesondere in Situationen des freien Lebens von Bedeutung sein kann.

Diät, Stoffwechselanpassungen und andere Überlegungen:

Um die Komplexität der Gewichtszunahme vollständig zu verstehen, müssen wir zunächst die Ernährung und die verschiedenen Stoffwechselanpassungen verstehen, die während einer hypokalorischen Diät auftreten können. Gewichtsverlust ist in der Theorie ein einfaches Konzept: Man muss lange genug eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, um eine Verringerung des Körpergewichts zu erreichen (2). In der Praxis ist dieser Prozess jedoch viel differenzierter. Dazu gehören verschiedene Faktoren, die auftreten und den Gewichtsverlustprozess bremsen können. Im Allgemeinen hat eine Person, die abnehmen möchte, gleichzeitig auch ein Ziel hinsichtlich der Körperzusammensetzung. Dabei liegt der Hauptfokus darauf, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse zu erhalten oder in einigen Fällen zu erhöhen.

Leider ist unser Körper kein geschlossenes System und eine einfache Input-Output-Gleichung ist wahrscheinlich nicht das alleinige Merkmal einer effektiven Intervention zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. In diesem Abschnitt werden die verschiedenen Stoffwechselanpassungen hervorgehoben, die bei anhaltender Kalorienbeschränkung auftreten können.

Die Schilddrüse hat verschiedene Funktionen, darunter die Regulierung des Grundumsatzes (BMR) (1). Eine verminderte Zirkulation von Schilddrüsenhormonen führt nachweislich zu einer Verringerung der Thermogenese und des Stoffwechsels (2). Leptin, oft als Sättigungshormon bezeichnet, ist ein anorexigenes Hormon, das mit hoher Energieverfügbarkeit in Verbindung gebracht wird. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der BMI mit zirkulierenden Leptinkonzentrationen korreliert (3). Ein Grund dafür ist, dass Leptin hauptsächlich in Adipozyten (auf die Fettspeicherung spezialisierte Zellen) synthetisiert wird und daher die Energieverfügbarkeit bewerten kann. Wenn eine Person Körperfett reduziert, sinkt daher die Leptinkonzentration als Gegenmaßnahme zur Förderung des Appetits (2).

Ghrelin, ein Pro-Hunger-Hormon, hat eine umgekehrte Beziehung zu Leptin. Während der Energiebeschränkung sinken die Leptinkonzentrationen und die Ghrelinausschüttung nimmt zu (4)(5). Diese Hochregulierung der orexigenen Bahnen kann auch das Belohnungssuchverhalten speziell bei kalorienreichen, sehr schmackhaften Lebensmitteln erhöhen (6). Dieser erhöhte dopaminerge Antrieb bei fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann ein erhebliches Hindernis für die Einhaltung der Diät darstellen (7).

Insulin ist ein Peptidhormon, das von der Bauchspeicheldrüse abgesondert wird und hauptsächlich dazu dient, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem es die zelluläre Glukoseaufnahme erleichtert. Es hat sich gezeigt, dass eine Kalorienbeschränkung die Insulinkonzentration senkt, was die anabole Signalisierung für Hypertrophie abschwächt (8)(9). Bei gleichzeitiger Erhöhung des Ghrelinspiegels kann Ihr Körper in einen metabolischen Erhaltungszustand wechseln, in dem die Fetterhaltung und/oder -ansammlung Vorrang vor dem Muskelerhalt hat. Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese (MPS) über den mTORC1-Signalweg (9). Bei einer abgeschwächten Proteinsynthesereaktion besteht ein erhöhtes Risiko für Muskelschwund und eine weitere Verringerung der Stoffwechselrate.

Cortisol ist ein Glukokortikoid, das mehrere Funktionen hat, darunter die Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Makronährstoffstoffwechsels und der Entzündungsreaktionen. Es ist vor allem für die Kontrolle von Stressreaktionen bekannt (10). Normale Cortisolkonzentrationen spielen eine wichtige Rolle bei der Proteolyse, erhöhte Werte haben jedoch nachweislich den Muskelproteinabbau (MPB) erhöht (11)(12). Eine Kalorienbeschränkung während einer Diät stellt eine erhebliche Belastung für Ihren Körper dar, da es sich im Wesentlichen um kontrolliertes Hungern handelt. Es hat sich gezeigt, dass eine Kalorienbeschränkung die Cortisolkonzentration erhöht, was ein weiteres Risiko für Muskelabbau darstellt (13)(14). Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Glukokortikoide die Wirkung von Leptin hemmen können (15).

Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) ist eine Ansammlung von Strukturen, die die Reaktion auf Stress vermitteln (16). Der Corticotropin-Releasing-Faktor (CRF) wird als Reaktion auf Stress ausgeschüttet und ist der primäre Regulator der HPA-Achse (17). Das Ausmaß der resultierenden Stressreaktion auf Energieeinschränkung wird weitgehend von der Schwere und Dauer der Einschränkung beeinflusst. Eine Studie ergab, dass „stressbedingte Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Stressachse (HPA) und die Freisetzung von CRF das Belohnungssuchverhalten erhöht“ (6). Dies steht im Einklang mit den allgemeineren Beweisen, die nahelegen, dass die physiologischen Anpassungen, die durch anhaltende Energieeinschränkung hervorgerufen werden, eine negative Rückkopplungsschleife erzeugen, die weitere Versuche zur Reduzierung der Adipositas hemmen kann.

Testosteron ist ein anaboles Hormon, das verschiedene biologische Funktionen erfüllt, darunter die Stimulierung der Muskelproteinsynthese und die Hemmung des Proteinabbaus. Testosteron hat auch antikatabole Wirkungen, zu denen vermutlich die Hemmung der Cortisol-Signalgebung durch Blockierung des Glukokortikoidrezeptors gehört (18)(19). Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine Kalorienbeschränkung die Testosteronkonzentrationen senkt (20)(21). Es wird geschätzt, dass der Proteinumsatz etwa 20 % des BMR ausmacht. Ein reduzierter Testosteronspiegel führt also zu einem verringerten BMR, einer verringerten Muskelproteinsynthese und einer verringerten Fähigkeit zur Vermittlung von Muskelproteinsynthese, was den Muskelerhalt während einer Diät erschwert (22). Dies gilt umso mehr, je schlanker der Athlet ist.

Ihre Mitochondrien sind die Arbeitsorganellen, die zelluläre Energie erzeugen (23). Hier findet der Großteil der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) durch einen Prozess statt, der als oxidative Phosphorylierung bekannt ist (24). Die ATP-Synthese weist ein erhebliches Maß an Ineffizienz auf. Eine Studie ergab, dass der mitochondriale Energietransduktionsprozess durch oxidative Phosphorylierung etwa 40 % beträgt (24). Im Wesentlichen werden von der gesamten verfügbaren Energie etwa 60 % nicht in ATP umgewandelt und gehen durch Wärme verloren.

Dieser Wirkungsgrad ist jedoch abhängig von verschiedenen internen und externen Signalen. Es gibt ein Phänomen, das als „Protonenleck“ bekannt ist. Eine Studie fand heraus, dass „die Kopplung von ATP-Synthese und Substratoxidation nicht vollständig ist, da Protonen unabhängig von der ATP-Synthase in die Matrix zurückkehren können…… das basale Leck ist für ca. 20–30 % der Stoffwechselrate von Hepatozyten im Ruhezustand und bis zu ca. 50 % der Atmung der Skelettmuskulatur einer Ratte verantwortlich“ (23).

Diese Ergebnisse deuten auf einen erheblichen Einfluss auf den Energieverbrauch hin, da die mitochondriale Entkopplung für einen erheblichen Teil des BMR verantwortlich ist (25). Ein verringerter Protonenverlust bei gleichzeitiger Effizienz der Mitochondrien tritt wahrscheinlich als evolutionäre Anpassung auf, um in Situationen, in denen wenig Nahrung verfügbar ist, Energie zu sparen. Wenn die Mitochondrien also effizienter werden, benötigen Sie weniger Energie zum Funktionieren, was zu einer Verringerung des BMR führt. Der thermische Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) macht etwa 10 % der verbrauchten Energie aus (26). Forscher haben jedoch herausgefunden, dass Kalorienbeschränkungen während einer Diät den TEF nicht signifikant senken, sodass die Beweise zum jetzigen Zeitpunkt widersprüchlich bleiben (26).

Diese Stoffwechselanpassungen können in manchen Fällen auch nach Beendigung der Kalorienrestriktion noch lange anhalten. Das bekannteste Beispiel hierfür ist die Studie „The Biggest Loser“, bei der die Teilnehmer einer Reality-TV-Show in relativ kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren. Am Ende der Intervention hatten die Personen, die am meisten Gewicht verloren hatten, die größte Verringerung des Grundumsatzes (27). Diese und andere Erkenntnisse haben zur Popularisierung des Begriffs „Stoffwechselschaden“ geführt, der dauerhafte, irreversible Schäden bezeichnet.

Diese Veränderungen als Stoffwechselschäden zu bezeichnen ist jedoch nicht korrekt und was Sie tatsächlich beobachten ist lediglich ein ganz normaler Prozess der Stoffwechselanpassung. Es ist keine „Krankheit“, die Sie sich einfangen, sondern etwas, das als natürliche und lebenswichtige Reaktion auf eine geringe Energieverfügbarkeit auftritt. Die fettfreie Masse (FFM) ist der wichtigste Faktor für den Energieverbrauch im Ruhezustand und wird auf etwa 80 % geschätzt (28)(29). Es ist üblich, dass der Energieverbrauch aufgrund einer Verringerung der Magermasse sinkt. Mehrere Arbeiten, die sich mit Stoffwechselanpassungen befassten, fanden jedoch heraus, dass unter Berücksichtigung der Veränderungen der Magermasse immer noch eine kleine, aber nicht zu vernachlässigende Verringerung des Energieverbrauchs zu verzeichnen war (30)(31)(32)(33).

Es gibt mehrere Gründe für diese Verringerung, einer davon ist eine Verringerung der Thermogenese durch körperliche Aktivität (EAT). Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, verringert sich auch die Energiemenge, die zur Fortbewegung benötigt wird (34). Ähnlich wie beim Training mit einer Gewichtsweste, die Sie dann ausziehen, ist der Energiebedarf einfach nicht so hoch. Die Thermogenese durch nicht-körperliche Aktivität (NEAT) ist jedoch eine entscheidende Komponente der adaptiven Thermogenese. Forscher haben Unterschiede von bis zu 2000 kcal pro Tag zwischen Personen ähnlicher Größe festgestellt (35). Wie in einem Artikel festgestellt wurde, ist eine erhebliche Abweichung bei der individuellen NEAT auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen, darunter, aber nicht beschränkt auf „Umwelt- und biologische Faktoren … unterschiedliche Berufe und Freizeitaktivitäten sowie molekulare und individuelle genetische Faktoren“ (35).

Tatsächlich wurde in einer Arbeit von Rosenbaum und Kollegen eine Reduzierung des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) um 10-15 % erwähnt, die nicht durch Veränderungen der Körperzusammensetzung erklärt werden konnte. Von dieser Reduzierung um 10-15 % konnten etwa 85 % durch eine Reduzierung des Energieverbrauchs außerhalb der Ruhephase erklärt werden, wozu NEAT den größten Beitrag leistet (36). An diesem Punkt ist der größte Teil der Energielücke ausgeglichen. Da NEAT jedoch weitgehend unbewusst abläuft, stehen wir vor dem Problem, wie wir NEAT beeinflussen können, um eine Erhöhung der Energieaufnahme zu ermöglichen und gleichzeitig das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden.

Obwohl dies entmutigend erscheinen mag, gibt es mehrere Variablen, die wir aktiv kontrollieren können, um einen erheblichen Teil dieser Anpassungsreaktionen abzuschwächen. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts scheint ein wichtiger Faktor zu sein, insbesondere für schlanke Personen im Hinblick auf den Erhalt der Muskelmasse. Untersuchungen zeigen, dass weder schnelle noch langsame Gewichtsverlustraten mit einer Gewichtszunahme korrelierten (37). Und Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Lebensstilinterventionen, die sich auf die Förderung von Veränderungen bei Bewegung und Ernährungsverhalten konzentrieren, vielversprechendere Ergebnisse für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement zeigen (38)(39). Ein entscheidender Faktor ist hier die Einbeziehung körperlicher Aktivität in die Intervention. Es ist gut belegt, dass Widerstandstraining die Muskelmasse effektiv erhält, daher kann seine Einbeziehung das Risiko eines Muskelverlusts während dieser Zeit der Energiebeschränkung minimieren (40).

Eine Studie aus dem Jahr 2017 wollte feststellen, „ob eine Manipulation der Proteinaufnahme während eines deutlichen Energiedefizits zusätzlich zu intensivem Training Veränderungen der Körperzusammensetzung bewirken würde“ (39). Eine Gruppe erhielt eine proteinreiche Diät, die andere eine proteinarme. Alle Teilnehmer führten sechs Tage pro Woche ein Krafttraining in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining durch. Die proteinreiche Intervention erhöhte die fettfreie Körpermasse (1,2 ± 1,0 kg) im Vergleich zur proteinarmen Gruppe (0,1 ± 1,0 kg). Die proteinreiche Gruppe verlor zudem mehr Fett (PRO: −4,8 ± 1,6 kg; CON: −3,5 ± 1,4 kg; P < 0,05) (39). Wie Sie sehen, gab es einen signifikanten Unterschied bei der LBM und der Fettmasse, was die Wirksamkeit einer proteinreichen Diät in Verbindung mit Krafttraining zur Minderung des FFM-Verlusts bestätigt.

In einer Studie von Helms und Kollegen aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass zur Minimierung des Muskelabbaus während einer Wettkampfvorbereitungsdiät die Verlustrate etwa 0,5 bis 1 % des pro Woche verlorenen Körpergewichts betragen sollte (40). Darüber hinaus sollte die Proteinaufnahme etwa 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Körpermasse betragen, um die Muskelmasse maximal zu erhalten (40). Die Fettaufnahme ist auch für die Aufrechterhaltung normaler Sexualhormonkonzentrationen relevant. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Reduzierung der Fettaufnahme von 40 % der gesamten Kalorienaufnahme auf 25 % den freien Testosteronspiegel deutlich senkte (41). Aus diesem Grund empfehlen einige Forscher eine tägliche Fettaufnahme zwischen 20 und 30 % der Gesamtkalorien (42). Im Rahmen einer Kalorienbeschränkung ist dies jedoch möglicherweise nicht machbar, und daher wird empfohlen, dass 15 bis 20 % der Kalorienaufnahme aus Fett stammen (40). In einer Studie heißt es: „Während einer Diät können kohlenhydratarme Diäten die Leistung beeinträchtigen und zu einem Rückgang von Insulin und IGF-1 führen, die offenbar stärker mit der Erhaltung der fettfreien Körpermasse korrelieren als Testosteron“ (40).

In der oben erwähnten Proteinbeschränkungsstudie aus dem Jahr 2017 sah die Intervention eine 40-prozentige Kalorienreduzierung vor. Der Unterschied im FFM-Verlust war signifikant, aber ein großer Faktor war wahrscheinlich die Schwere der Kalorienbeschränkung. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ist wichtig, denn je stärker die Kalorienbeschränkung ist, desto größer ist das Risiko eines Muskelabbaus. Ein abgestufterer Ansatz kann also die Muskelmasse erhalten und als Puffer für metabolische Anpassungen wirken, die aus plötzlichen radikalen Veränderungen der Energieverfügbarkeit resultieren (40).

LIPA ist ein neuer Begriff, der von Leigh Peele geprägt wurde. Ich habe kürzlich ein Symposium zum Thema Kraft besucht, bei dem sie einen fantastischen Vortrag hielt. Eines ihrer Vortragsthemen war Low Intensity Physical Activity (LIPA). Sie hob die Misserfolgsrate von über 80 % bei Diäten hervor und erklärte, welche möglichen Eingriffe das Ergebnis beeinflussen könnten (22). Ihr Vortrag behandelte ähnliche metabolische Anpassungen wie die, die in diesem Artikel behandelt werden.

Dies ist ein dramatischer Unterschied und es wird geschätzt, dass NEAT „für 6-10 % des TEE bei Personen mit überwiegend sitzender Lebensweise und für 50 % oder mehr bei sehr aktiven Personen verantwortlich ist“ (43). Vergleichen Sie dies mit EAT (sportbezogene Aktivitätsthermogenese), das etwa 15-30 % des TEE (Gesamtenergieverbrauch) ausmachen soll. Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, eine entscheidende Rolle bei produktiven Veränderungen der Körperzusammensetzung spielt (39), die Rolle von NEAT hat in der Fitnesskultur jedoch einfach nicht so viel Anklang gefunden.

Untersuchungen zeigen oft, dass einer der Hauptgründe für stagnierende Gewichtsabnahmen eine zeitweise mangelnde Einhaltung der Diät ist (44). Dies ist jedoch häufig ein Streitpunkt, da wir in Studien zum freien Leben mit einer erheblichen Zunahme von Berichtsfehlern konfrontiert sind. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass „ein Body-Mass-Index von ⩾30 mit einer erheblichen Unterberichterstattung der Nahrungsaufnahme verbunden ist“ (45). Wenn man also anerkennt, dass die Misserfolgsrate von Ernährungsinterventionen etwa 80 % beträgt, bedeutet dies, dass die Interventionen selbst bis zu einem gewissen Grad unvollständig sind.

Lassen Sie mich das klarstellen: Die Energiebilanz gilt immer noch und ein Kaloriendefizit reduziert immer das Körpergewicht. Wenn wir jedoch bei der Anwendung keine hohen Erfolgsraten sehen, ist es klar, dass andere psychologische und umweltbedingte Variablen nicht effektiv berücksichtigt werden. NEAT umfasst Dinge wie Körperhaltung, Zappeln, Gehen, Tonfall usw. Bei einer Kalorienbeschränkung beeinflusst die Herunterregulierung von NEAT diese Faktoren weitgehend ohne bewusste Wahrnehmung (35). Wir können jedoch immer noch den gesamten täglichen Energieverbrauch beeinflussen, indem wir LIPA bewusst erhöhen. Etwas so Einfaches wie das Verfolgen Ihrer Schritte und die konzertierte Anstrengung, jeden Tag eine bestimmte Schrittzahl zu erreichen, schafft eine objektive Erfolgsmessung.

Ein zusätzlicher Vorteil ist die Fähigkeit, aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität mit geringem Schwierigkeitsgrad eine höhere Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten. Dieser höhere Energiefluss könnte möglicherweise mehr Flexibilität und eine psychologische Erleichterung für Personen bieten, die sich durch strenge Ernährungsrichtlinien eingeschränkt fühlen (46). In diesem Fall wird als geringer Schwierigkeitsgrad weniger als 50 % der maximalen Herzfrequenz definiert. Aufgrund der Art der Schrittzählung stellt sie keinen ausreichenden Reiz dar, um einen störenden Effekt auf positive Anpassungen an Kraft oder Hypertrophie zu haben (47).

Ernährungsgeschichte und psychosoziale Faktoren:

Der Ausgangszustand eines Individuums ist ein kritischer Faktor, der vor dem Beginn einer Diät bewertet werden muss. Die Forschung hat mehrere Zusammenhänge zwischen Diäten und Selbstwertgefühl, Essstörungen, Körperveränderungen usw. gezeigt. Obwohl diese Erkenntnisse korrelativ und nicht mechanistisch sind, bleiben sie hochrelevant und sollten bei der Entwicklung einer Diätintervention sorgfältig berücksichtigt werden. Diese Zusammenhänge sind komplex und werden von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter die Psychologie eines Individuums, die Umgebung, das Alter, das Geschlecht, die ethnische Zugehörigkeit, die Kultur usw. (48).

So wurde in einer Studie aus dem Jahr 2006, die sich mit den Zusammenhängen zwischen chronischem Diäthalten und multiethnischen Gruppen in den USA beschäftigte, festgestellt, dass chronisches Diäthalten bei Frauen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl, einem verzerrten Körperbild, Essstörungen und stärkeren Psychopathien einhergeht als bei Frauen, die keine Diät halten (48). Aufgrund der korrelativen Natur dieser Daten ist es schwierig zu bestimmen, ob Diätbeschränkungen diese Effekte hervorrufen oder ob Personen mit Essstörungen, geringem Selbstwertgefühl und verschiedenen anderen Psychopathien eher zu Diäten neigen. Darüber hinaus wird übermäßige Sorge um das Körpergewicht mit der Entwicklung und Aufrechterhaltung verschiedener Essstörungen in Verbindung gebracht (49).

Dichotomes Denken ist ein Begriff, der „Schwarz-Weiß-Denken“ oder „Alles-oder-Nichts-Denken“ beschreibt. In einer Arbeit von Byrne und Kollegen aus dem Jahr 2003 wurde festgestellt, dass dichotomes Denken stark mit Gewichtszunahme in Zusammenhang steht (50). Diese Ergebnisse wurden in einer Folgestudie im Jahr 2004 bestätigt (51). Insbesondere korrelierte dichotomes Denken in Bezug auf Essen und Körpergewicht mit einer größeren Neigung zur Gewichtszunahme. In dieser Hinsicht kann die Unfähigkeit, das gewünschte Körpergewichtsziel zu erreichen, als Versagen angesehen werden, obwohl man erhebliche Fortschritte gemacht hat. Die Klassifizierung guter und schlechter Lebensmittel oder die strikte Einhaltung einer Diät sind weitere Beispiele für starre Überzeugungen, die mit dichotomem Denken verbunden sind.

Essen zur Regulierung der Stimmung ist für manche Menschen ein zusätzliches Hindernis. Anstatt zu essen, um satt zu werden, essen diese Menschen, um emotionalen Stress oder Unbehagen zu lindern (52). Wenig überraschend neigen diese Menschen oft stärker dazu, wieder an Gewicht zuzunehmen, wie eine Studie von Golay et al. aus dem Jahr 2004 ergab (53). Eine Studie von Mussell et al. aus dem Jahr 1996 ergab, dass Essattacken mit negativen Gefühlszuständen verbunden sind, die Heißhunger auslösen, der nichts mit Hunger zu tun hat (54).

Eine im Jahr 2005 veröffentlichte Längsschnittstudie sollte bei 91 männlichen und weiblichen Teilnehmern Faktoren ermitteln, die eine erfolgreiche langfristige Gewichtserhaltung vorhersagen. Die Forscher fanden heraus, dass eine erhöhte Diätbeschränkung während der Gewichtsabnahmephase einer der besten Indikatoren für die Gewichtserhaltung war (55). Diätbeschränkung ist die Absicht, die Nahrungsaufnahme einzuschränken, während Diätbeschränkung die tatsächliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme ist. Da Beschränkung die Absicht zur Einschränkung ist, ist sie kognitiver Natur, während Beschränkung die Handlung ist, die sie verhaltensbezogen macht. Diese Unterscheidungen sind wichtig, da sie Auswirkungen auf die Diäthaltenden selbst haben können. Daher bestimmen Kontext und Anwendung von Diätbeschränkung in hohem Maße, ob sie von Nutzen ist oder die Pathologie verstärken könnte (56).

Eine Studie, die die psychologischen Faktoren untersuchte, die die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts beeinflussen, fand heraus, dass „ein höheres Maß an Enthemmung oder unkontrolliertem Essen mit einer Gewichtszunahme und ein geringeres Maß mit der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts verbunden war. Sie fanden auch heraus, dass eine stärkere Diätbeschränkung oder bewusste Einschränkung der Nahrungsaufnahme mit der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts verbunden war“ (57). Lassen Sie mich klarstellen, aus Sicht der Gewichtsabnahme funktioniert Kalorienbeschränkung absolut. Ob eine Person jedoch eine Diät machen sollte oder nicht und wie sie eine Diät angehen sollte, kann dramatisch variieren.

Essstörungen können in extremen Fällen lebensbedrohlich sein und gehen oft mit verschiedenen Begleiterkrankungen einher, beispielsweise Depressionen, Angstzuständen, geringem Selbstwertgefühl usw. Anorexia nervosa ist eine Verhaltens- und psychische Störung, die oft durch Nahrungsbeschränkung, das Streben nach einem geringen Körpergewicht, intensive Angst vor Gewichts- und Fettzunahme und ein verzerrtes Körperbild gekennzeichnet ist (58).

Bei der Binge-Eating-Störung kommt es vor, wenn eine Person Episoden unkontrollierten Verzehrs großer Mengen Nahrung erlebt (59). Dies kann weiter in zwei verschiedene Störungen unterteilt werden: Bulimia nervosa und Binge-Eating-Störung. In einem Artikel von Hudson et al. heißt es: „Die Lebenszeitprävalenz von Anorexia nervosa, Bulimia nervosa und Binge-Eating-Störung beträgt gemäß DSM-IV schätzungsweise 0,9 %, 1,5 % und 3,5 % bei Frauen und 0,3 %, 0,5 % und 2,0 % bei Männern“ (60). Es gibt mehrere Risikofaktoren für die Entwicklung von Bulimia nervosa, darunter Fettleibigkeit im Kindesalter, gewichtsbezogene Hänseleien, negative Selbsteinschätzung, Essstörungen oder Substanzmissbrauch (z. B. Alkoholismus) bei den Eltern in der Vorgeschichte (61).

Kontrollverlust beim Essen (LOC) „tritt auf, wenn Personen das Gefühl haben, ihr Essen nicht kontrollieren zu können, unabhängig von der verzehrten Menge“ (62). Eine 2011 veröffentlichte Studie ergab: „Verglichen mit Kindern, die nie von kontrolliertem Essen berichteten oder nur zu Beginn, zeigten Kinder mit anhaltendem Kontrollverlust im Laufe der Zeit einen deutlich stärkeren Anstieg von Essstörungen und depressiven Symptomen“ (63). Bulimia nervosa beinhaltet auch den Drang zu reaktivem Verhalten, um ihre Essattacken zu korrigieren. Dies äußert sich oft in Ess-Brech-Zyklen.

Die möglichen Nachteile, die entstehen können, wenn man eine Essstörung zugunsten einer dauerhaften Diät vernachlässigt, können schwerwiegend sein. Falls Sie möglicherweise an einer Essstörung leiden, ist es wichtig, dass Sie sich an einen qualifizierten Fachmann wenden, z. B. an einen registrierten Ernährungsberater, Arzt und/oder Psychologen mit klinischer Erfahrung in dieser Angelegenheit.

Erhaltungsphasen und Erholung nach einer Diät

Normalerweise wird das Wort Wartung als Synonym für ein Plateau oder fehlenden Fortschritt interpretiert. Dies ist jedoch absolut nicht der Fall, da ein Wartungsblock mehrere Ziele verfolgt:

Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr auf das Erhaltungsniveau oder leicht darüber hinaus
Geben Sie dem Diäthaltenden eine psychologische Pause von der Diät
Die verschiedenen Stoffwechselanpassungen, die während der Diät aufgetreten sind, umzukehren und einen neuen Gleichgewichtspunkt festzulegen
Lernen Sie, Ihr Körpergewicht intuitiver und ohne Makro-Tracking effektiv zu halten

Während dieser Zeit haben die Betroffenen häufig Angst, ihre Fortschritte zu verlieren. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass eine Diät per Definition ein Ungleichgewicht darstellt und die Aufrechterhaltung des Gewichts tatsächlich eher das tägliche Leben widerspiegelt. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass Diäten ein Enddatum haben müssen, an dem Sie lernen müssen, Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren. Forscher haben festgestellt, dass konsequente körperliche Aktivität und regelmäßiges Wiegen stark mit der erfolgreichen Aufrechterhaltung des Gewichts korrelieren (64)(65).

Eine Studie mit dem Titel „Körperliche Aktivität in einer Old Order Amish-Gemeinde“ hatte zum Ziel, das Maß an körperlicher Aktivität im Verhältnis zum Grad der Fettleibigkeit zu untersuchen. Der typische Lebensstil eines Mitglieds der Amischen-Gemeinde beinhaltet im Allgemeinen ein höheres Maß an körperlicher Aktivität als der durchschnittliche Nordamerikaner. Die Forscher fanden heraus: „Die durchschnittliche Anzahl Schritte pro Tag betrug bei Männern 18.425 gegenüber 14.196 bei Frauen (P < 0,05). Männer gaben 10,0 Stunden pro Woche intensive körperliche Aktivität, 42,8 Stunden pro Woche mäßige körperliche Aktivität und 12,0 Stunden pro Woche Gehen an. Frauen gaben 3,4 Stunden pro Woche intensive körperliche Aktivität, 39,2 Stunden pro Woche mäßige körperliche Aktivität und 5,7 Stunden pro Woche Gehen an. Männer hatten einen höheren Energieverbrauch als Frauen (P < 0,001). Insgesamt waren 25 % der Männer und 27 % der Frauen übergewichtig (BMI ≥ 25), und 0 % der Männer und 9 % der Frauen waren fettleibig (BMI ≥ 30)“ (66).

Die geringe Prävalenz übergewichtiger und fettleibiger Personen in der Studie unterstreicht, wie wichtig körperliche Aktivität für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts ist. Darüber hinaus ermöglicht die Bedeutung regelmäßiger Wiegevorgänge den Personen, das Feedback zu nutzen, um ihr Verhalten in Bezug auf Essen und körperliche Aktivität anzupassen (64). In der Literatur gibt es Uneinigkeit darüber, ob tägliches Gewichtskontrolle mit Essstörungen in Verbindung steht oder nicht. Dies ist ein komplexes Thema, aber ich werde versuchen, eine kurze Antwort zu geben. Für Personen, die eine ungesunde Beschäftigung mit dem Körpergewicht oder verschiedene andere Vorläufer von Essstörungen gezeigt haben, kann tägliches Gewichtskontrolle schädlich sein. Für Personen ohne Vorerkrankungen scheint es jedoch keinen zuverlässigen Zusammenhang zwischen täglichem Gewichtskontrolle und Essstörungen zu geben (67). Ein ähnliches Beispiel wäre die Durchführung von Kniebeugen mit einer bestehenden Verletzung. Es wird für diese Person wahrscheinlich schlecht ausgehen, aber dies ist eine Frage der Umstände und kann daher nicht extrapoliert werden, um zu bedeuten, dass Kniebeugen für eine ansonsten gesunde Person schädlich sind.

Während der Diätphase besteht das Ziel darin, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig Muskelmasse und sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Während einer Erhaltungsphase verschieben sich die Ziele jedoch zwangsläufig. Statt Fettabbau oder Körperumgestaltung besteht das Ziel darin, das Gewicht zu halten, und aufgrund der schrittweisen Erhöhung der Kalorienzufuhr sollte auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden. Daher sind die beiden Hauptziele des Sportlers während einer Erhaltungsphase:

Konzentrieren Sie sich beim Training auf die Leistungssteigerung.
Entwickeln Sie die Fähigkeit, Ihr Gewicht stabil zu halten, indem Sie Makros und Kalorien nur minimal oder gar nicht im Auge behalten.

Lassen Sie mich es noch einmal wiederholen: Das Ziel einer Erhaltungsphase ist nicht, weiter abzunehmen oder die Körperzusammensetzung zu verbessern. Dies ist das Ziel einer Diät, und die Erhaltungsphase ist eine bewusste Abkehr davon und hin zu den beiden oben hervorgehobenen Punkten. Dies ist ein Punkt, mit dem viele Menschen oft zu kämpfen haben, da das Verhalten keine so klare Belohnung mit sich bringt. Beim Abnehmen sind die Zahl auf der Waage und Ihr Aussehen im Spiegel klare Belohnungen, die in einem ähnlichen Tempo kommen, wie sich Ihr produktives Verhalten anhäuft. Da Sie jedoch nicht genau spüren können, wie sich Ihr Testosteron, Leptin und andere Hormone normalisieren, sind die Belohnungen einer Erhaltungsphase manchmal nicht so offensichtlich. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass Körpergewicht und -zusammensetzung (zumindest vorerst) nicht mehr das Ziel sind.

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme. Der Energiefluss bezieht sich jedoch auf das absolute Niveau der Energiebilanz, das variabel ist und Energieaufnahme, Energieverbrauch und Energiespeicherung umfasst (68). Wie bereits früher in diesem Artikel erwähnt, führt eine anhaltende Kalorienbeschränkung schließlich zu einer Herunterregulierung der verschiedenen Komponenten von NEAT. Daher wird bei verringertem Energieverbrauch das erforderliche Defizit dramatischer, um einen anhaltenden Gewichtsverlust zu ermöglichen. Ein hoher Energiefluss stellt hierbei einen vermittelnden Effekt dar, der insbesondere während einer Erhaltungsphase relevant ist, in der eines der Ziele darin besteht, die Stoffwechselfunktion auf Basisniveau wiederherzustellen, ohne übermäßig viel Gewicht wieder zuzunehmen.

Unten sehen Sie eine visuelle Darstellung des Hochenergieflusses im Vergleich zum Niedrigenergiefluss.

Wie Sie der Grafik entnehmen können, kann dieselbe Person das Energiegleichgewicht bei einem hohen oder niedrigen Energiefluss aufrechterhalten. In einer Arbeit von Hume et al. aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass ein niedriger Energiefluss (d. h. eine geringe Energieaufnahme und ein geringer Energieverbrauch) ein Indikator für eine zukünftige Zunahme von Körperfett ist (69). Dieses Ergebnis steht im Einklang mit der aktuellen Literatur, die regelmäßige körperliche Aktivität als einen der besten Prädiktoren für die langfristige Gewichtserhaltung unterstützt (70). Studien zur Überfütterung zeigen auch einen akuten Anstieg des BMR, der sich mit der Zeit zu verlangsamen und schrittweise zu erfolgen scheint (71). Obwohl dies keine Empfehlung ist, absichtlich zu überfüttern, um Ihren BMR zu steigern, zeigt es, wie eine schrittweise Erhöhung Ihrer Energieaufnahme im Laufe der Zeit zur Wiederherstellung des Stoffwechsels beitragen kann. Dies ist insbesondere in frei lebenden Szenarien während einer Erhaltungsphase relevant, in der die Absicht besteht, einen Teil der psychologischen Belastung durch die Verfolgung von Makros zu verringern. Diese Verringerung der Datenerfassung führt zwangsläufig zu einer Verringerung der Präzision der Energieaufnahme. Dieser Mangel an Präzision kann jedoch weitgehend dadurch ausgeglichen werden, dass intuitiv ein höherer Energiefluss aufrechterhalten wird.

Wie Dulloo et al. gezeigt haben, ist die Unterdrückung des Stoffwechsels eng mit einem bestehenden Energiedefizit und Verlust der Fettmasse verbunden (72). Deshalb ist eine Erhöhung der Kalorienzufuhr einer der wichtigsten Aspekte bei der Umkehrung dieser Anpassungsreaktionen. Der thermische Effekt der Nahrung macht etwa 10 % des Energieverbrauchs aus, daher steigt mit der gesamten Kalorienaufnahme auch der thermische Effekt der Nahrung (TEF) (73). Diese Erhöhung allein reicht jedoch nicht aus, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, da mehr Kalorien wieder zugeführt werden, aber die Aktivierung von NEAT kann den Energieverbrauch erheblich beeinflussen. Eine Überfütterungsstudie von Vanltallie aus dem Jahr 2001 zielte darauf ab, die Rolle von NEAT bei der Regulierung des Energieverbrauchs während einer absichtlichen Überfütterungsphase hervorzuheben. Die Probanden umfassten 12 nicht fettleibige Männer und 4 Frauen im Alter zwischen 25 und 36 Jahren. Sie erhielten 8 Wochen lang 1000 kcal mehr als ihre normale Kalorienaufnahme. Die Diäten waren standardisiert auf 40 % Fett, 40 % Kohlenhydrate und 20 % Eiweiß. Die Probanden wurden außerdem angewiesen, während dieser Zeit ihre freiwillige körperliche Betätigung auf ein Minimum zu beschränken.

Die Forscher fanden heraus: „Bei den 16 Freiwilligen war Überernährung mit einem mittleren Anstieg des Gesamtenergieverbrauchs von 554 kcal/Tag verbunden. Von diesem Anstieg waren etwa 14 % (79 kcal) auf einen Anstieg des Ruheenergieverbrauchs und etwa 25 % (136 kcal) auf einen Anstieg der thermischen Wirkung der Nahrung zurückzuführen. Der verbleibende Anteil des Anstiegs (6,1 % oder etwa 336 kcal/Tag) war auf einen Anstieg der Thermogenese durch körperliche Aktivität zurückzuführen“ (74). Die Autoren stellten auch fest, dass der maximal festgestellte Anstieg des NEAT 69 % des Überschusses von 1000 kcal ausmachte. Es ist zu beachten, dass Anstiege des NEAT infolge erhöhter Energieaufnahme größtenteils unbewusst erfolgen. NEAT besteht aus mehreren Dingen, darunter Haltungswechsel, Gehen, Zappeln, spontane Muskelkontraktion, Stehen und verschiedene andere Aktivitäten des täglichen Lebens. Es umfasst jedoch keine moderate oder kräftige körperliche Aktivität und sammelt sich daher im Laufe des Tages an. Wie bereits erwähnt, kann der NEAT-Wert bei Personen gleicher Größe um bis zu 2000 kcal pro Tag variieren. Dies stellt eine einzigartige Gelegenheit dar, den natürlichen Drang zu mehr Bewegung auszunutzen.

Dennoch besteht weiterhin die Sorge, dass Sie wieder zunehmen könnten, insbesondere während der anfänglichen Kalorienzufuhr nach der Diät. Lassen Sie uns also das Offensichtliche ansprechen. Ja, Sie werden mit ziemlicher Sicherheit wieder etwas zunehmen, wenn Sie wieder Kalorien in Ihre Ernährung aufnehmen. Anders als die meisten Leute glauben, handelt es sich dabei jedoch nicht ausschließlich um Fett. Wie bereits erwähnt, spielt Leptin eine wichtige Rolle bei der Vermittlung verschiedener Signalwege. Leptin wird stark von der kurzfristigen und langfristigen Energieverfügbarkeit, aber auch von der Kohlenhydratverfügbarkeit beeinflusst (75). Da Kohlenhydrate sowohl bei der Leistung als auch bei der Leptinkonzentration eine vermittelnde Rolle spielen, werden sie wahrscheinlich bevorzugt erhöht. Glykogen kann bis zu 300 % seines Gewichts als Wasser speichern (76). Diese zusätzliche Gewichtszunahme nach der Diät ist also größtenteils auf Wassereinlagerungen, Glykogen und Nahrungsvolumen zurückzuführen. Das Ziel einer erfolgreichen Gewichtserhaltung ist, am Ende der Diät innerhalb von 2–5 Pfund Ihres endgültigen Körpergewichts zu bleiben. Gewichtsschwankungen während dieser Zeit sind normal, und wenn Sie in diesem Bereich bleiben, machen Sie große Fortschritte, auch wenn die Waage eine leichte Gewichtszunahme anzeigt.

Die Set-Point-Theorie ist ein Konzept, das ursprünglich davon ausging, dass das Körpergewicht von einem internen Kontrollzentrum reguliert wird. Obwohl der innere Antrieb des Körpers, die Homöostase aufrechtzuerhalten, legitim ist, hängt dieses Gleichgewicht von der komplexen Interaktion genetischer, umweltbedingter und psychologischer Variablen ab (77). Das folgende Bild stammt aus einer von Loeffelholz in seinem Artikel von 2014 durchgeführten Studie, die zeigt, dass die Varianz des NEAT zwischen Personen ähnlicher Größe bis zu 2000 kcal betragen kann (78).

Stoffwechselanpassungen als Reaktion auf Energieeinschränkung und -überschuss sind höchst individuell. Während einige Personen einen natürlichen Anstieg des NEAT verzeichnen, der direkt proportional zum Energieüberschuss ist, kann bei anderen nur ein geringer Anstieg des Energieverbrauchs auftreten (78). Daher ist es wahrscheinlicher, dass der Körper sogenannte „Settlement Points“ hat, die verändert werden können und eher als Bereich existieren, der von der wechselseitigen Beziehung zwischen Genetik, Umwelt und Psychologie beeinflusst wird. Da dies weitgehend individuell ist, gibt es keine Möglichkeit, im Voraus zu wissen, wo Sie in diesem Spektrum der Reaktion auf die Kalorienaufnahme liegen. Aber im Allgemeinen werden die meisten Personen eine Art Anstieg des Energieverbrauchs feststellen, obwohl das Ausmaß wahrscheinlich variieren wird. Aus diesem Grund wird auch eine Rückkehr zur Erhaltung, gefolgt von einer langsamen und konservativen schrittweisen Erhöhung der Energieaufnahme als Strategie zur Umkehrung einiger dieser Anpassungsreaktionen empfohlen.

Da Sie nach Beendigung einer Diät jedoch sowohl psychisch als auch physiologisch darauf vorbereitet sind, wieder zuzunehmen, sollten bestimmte Maßnahmen ergriffen werden, um eine drastische Gewichtszunahme zu verhindern. Eines der Ziele dieser Phase besteht darin, die Energieaufnahme wieder auf das Erhaltungsniveau oder leicht darüber zu bringen. Erhaltungsniveau ist in diesem Fall nicht dasselbe wie Ihre Erhaltungsenergieaufnahme vor Beginn der Diät. Während der Diät verändern Gewebeverlust und Stoffwechselanpassungen Ihren homöostatischen Ausgangswert. Deshalb muss eine neue Energiebilanz auf Grundlage Ihres neuen Körpergewichts ermittelt werden. Nach ein paar Tagen oder Wochen der Erhaltungsphase sollten Sie sich besser fühlen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie im Tagesverlauf mehr Energie haben und Ihre Esssucht entweder nachlässt oder ganz verschwindet. Ab diesem Punkt können Sie Ihre Energieaufnahme langsam steigern und Ihr Körpergewicht mindestens zwei Wochen lang überwachen, bevor Sie Ihre Energieaufnahme erneut erhöhen.

Wenn Sie Ihr Gewicht innerhalb der oben festgelegten Richtlinien halten, können Sie langsam beginnen, die Kalorienzufuhr bis zum Maximum Ihres Gleichgewichtspunkts zu steigern. Für manche Menschen sind das über 1000 kcal mehr als ihr anfängliches Erhaltungsgewicht, für andere ist es nur eine bescheidene Steigerung. In beiden Fällen ermöglicht Ihnen dieser Prozess, die physiologischen Anpassungen rückgängig zu machen und die durch die Diät angesammelte psychische Erschöpfung abzubauen. Wenn Sie dann in Ihre nächste Diätphase eintreten (vorausgesetzt, Sie haben Ihr Ziel noch nicht erreicht), beginnen Sie mit der maximalen Energieaufnahme, die Ihnen zur Verfügung steht, was den gesamten Prozess viel überschaubarer macht. Normalerweise verschreibe ich den meisten Menschen Erhaltungsphasen mit einem Verhältnis von 1:1 zwischen Diät und Erhaltung. Wenn der Athlet erfahrener ist und gut vorbereitet erscheint, werde ich die Dauer der Erhaltungsphase auf ⅔ der Diätdauer anpassen.

Auch der Grad der Bereitschaft der Person, weniger strenge Kontrollen durchzuführen, ist ein wichtiger zu berücksichtigender Faktor. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab: „Die bisher verfügbare Literatur zeigt, dass ein Body-Mass-Index von ⩾30 mit einer erheblichen Unterberichterstattung der Nahrungsaufnahme verbunden ist“ (79). Dies in Verbindung mit der Literatur zum Thema „Essbeschränkung“ deutet darauf hin, dass Personen mit erheblichen Gewichtsverlustzielen oder solchen, die mit der Einhaltung von Diäten kämpfen, tatsächlich besser daran tun könnten, während einer Erhaltungsphase eine Form der objektiven Messung beizubehalten.

Intuitives Essen und Gewichtserhaltung:

Intuitives Essen ist zu einem recht populären Begriff geworden, obwohl seine breite Anwendung zu einer Diskrepanz zwischen seinem ursprünglichen Zweck und seiner umgangssprachlichen Verwendung geführt hat. Der Begriff „intuitives Essen“ wurde ursprünglich geprägt, um ein Essverhalten zu bezeichnen, das auf körperlichen Hungersignalen statt auf Umwelt- oder Gefühlsreizen beruhte. Er wird von der Healthy at every size (HAES)-Bewegung verwendet und unterscheidet sich deutlich von einer Diät, da intuitives Essen ursprünglich nicht als Diätinstrument eingeführt wurde. Sein Nutzen war tatsächlich darauf ausgerichtet, die Beziehung der Menschen zum Essen zu verbessern und dadurch die Lebensqualität unabhängig von Körpergewicht oder Figur zu steigern. In dieser Hinsicht ist die aktuelle Forschung zum intuitiven Essen vielversprechend (80)(81). Einer der Gründe, warum dieser Ansatz vielversprechend ist, ist, dass er oft hilft, die Selbstwertgefühle und negativen Gefühle des Einzelnen vom Körpergewicht zu trennen.

Eine der Bedenken besteht jedoch darin, dass dieser Ansatz zwar die Lebensqualität verbessern kann, aber das Körpergewicht nicht berücksichtigt. Infolgedessen kann intuitives Essen einfach außer Acht lassen, dass bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine Gewichtsabnahme erfolgen muss, um die verschiedenen Komorbiditäten zu lindern. Dies scheint jedoch nicht unbedingt der Fall zu sein. In einer Arbeit aus dem Jahr 2005 heißt es: „Die kognitive Zurückhaltung nahm in der Gesundheitsgruppe jeder Größengruppe ab und nahm in der Diätgruppe zu, was darauf hindeutet, dass beide Gruppen ihre Programme umsetzten. Die Fluktuation (6 Monate) war in der Diätgruppe hoch (41 %), verglichen mit 8 % in der Gesundheitsgruppe jeder Größengruppe. Fünfzig Prozent beider Gruppen kehrten für eine 2-Jahres-Evaluation zurück. Die Mitglieder der Gesundheitsgruppe jeder Größengruppe hielten ihr Gewicht, verbesserten sich in allen Ergebnisvariablen und zeigten anhaltende Verbesserungen. Die Teilnehmer der Diätgruppe nahmen ab und zeigten nach einem Jahr erste Verbesserungen in vielen Variablen; das Gewicht wurde wieder zugenommen und nur geringe Verbesserungen blieben bestehen“ (80). Es scheint also Vorteile des intuitiven Essens zu geben, die über seinen anfänglichen Anwendungsbereich hinausgehen.

Daher schlage ich vor, dass wir eine Ableitung des intuitiven Essansatzes erstellen, die einen Aspekt im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle und Diäten einbezieht. Der Übersichtlichkeit halber können wir dies als autoregulatorisches Essen bezeichnen. Dieser Ansatz geht von der Integration von Hungersignalen aus und erkennt gleichzeitig die Bedeutung der Nahrungszusammensetzung und ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die Körperzusammensetzung und die Körpergewichtsziele des Einzelnen an. Eine Annahme, die oft mit diesem Ansatz verbunden ist, ist die Vorstellung, dass die Ernährungsautoregulation nur eine Vermutung ist. Dies ist ein Missverständnis, da Autoregulation eine Form der Datenerfassung und des Feedbacks ist, die Erfahrung und Anleitung erfordert, bevor Sie ihren vollen Nutzen erfahren können. Ein paralleles Beispiel ist das von Mike Tuchscherer populär gemachte RPE-Modell. Dieser Ansatz ist subjektiver Natur, basiert jedoch auf objektivem Feedback von Leistungsmetriken, die die Genauigkeit der Bewertung verfeinern. Autoregulatorisches Essen ist (zumindest meiner Einschätzung nach) eine Ernährungsparallele zum RPE-System, wobei das objektive Feedback Körpergewicht und -zusammensetzung sind.

Dies ist eine Alternative zum anhaltenden Tracking während einer Erhaltungsphase, die für manche psychologisch mühsam sein kann. Wenn Sie während der Diätphase Makros verfolgen, lernen Sie den Kalorien- und Makronährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel zu schätzen. Dadurch werden Ihre Schätzungen präziser, wenn Wiegen und Tracking nicht mehr die bevorzugte Methode ist. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte Faktoren, die mit der Einhaltung lebensstilbasierter Interventionen zur Gewichtskontrolle verbunden sind. Die Forscher fanden mehrere Zusammenhänge zwischen Ausfallraten und Selbstüberwachung, psychosozialen Faktoren, Selbstwirksamkeit, Depression, BMI, früheren Gewichtsverlustversuchen usw. (82). Obwohl das genaue Ausmaß der Wirkung jeder dieser Variablen auf die Einhaltung noch unklar ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass individuelle Umstände und bewährte Vorgehensweisen erheblich variieren können. Während einige Personen mit flexibleren Beschränkungen gut zurechtkommen, benötigen andere möglicherweise strengere Richtlinien, um Rückschritte zu mildern.

Personen, die ohne strengere Strukturen und Richtlinien Schwierigkeiten haben, können durch die Einführung einer abgestuften Exposition die erforderlichen Fähigkeiten entwickeln, um Hungersignale zu erkennen, Hunger von emotionalen Auslösern zu unterscheiden, das Sättigungsgefühl genau einzuschätzen, die Portionskontrolle zu übernehmen und die Einhaltung der Diät langfristig zu verbessern. Das Folgende ist nur ein mögliches Beispiel für einen schrittweisen Ansatz zum autoregulatorischen Essen. Dies ist keineswegs der einzige Weg, es ist lediglich ein Beispiel, um einige der möglichen Phasen hervorzuheben, die Sie durchlaufen können, um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.

Phase 1: Lernen

In dieser Phase besteht das Ziel darin, auf Umwelt- und psychologische Auslöser, biologische Hunger- und Sättigungssignale und allgemeine Ernährungsgewohnheiten zu achten. Da die Person in dieser Zeit alles verfolgt, kann sie produktives und unproduktives Verhalten lernen und erkennen und gleichzeitig erhebliche Fortschritte bei der Erreichung ihrer Ziele erzielen. In den meisten Fällen empfehle ich, diese Strategie während der gesamten ersten Diät- und Erhaltungsphase anzuwenden.

Phase 2: Einführung in die autoregulatorische Ernährung

Diese Strategie würde während einer Erhaltungsphase umgesetzt werden. Normalerweise mache ich das nur mit Personen, die bereits Erfahrung haben und/oder ein gutes Bewusstsein für ihr Essverhalten zeigen. Während die Anfangsphase eher so ist, als würde man jemanden bei der Arbeit begleiten, ist diese Phase Ihre erste tatsächliche Erfahrung mit autoregulatorischem Essen ohne Makronährstoff-Tracking. Sie können jedoch auch innerhalb dieser Phase einen abgestuften Ansatz wählen. Vielleicht entscheiden Sie sich, Kalorien und Proteine zu zählen, aber keine Kohlenhydrate oder Fett. Im Laufe der Erhaltungsphase reduzieren Sie dann die Verfolgung insgesamt, da Ihre Fähigkeit, die Aufnahme genau zu bewerten, zunimmt.

Phase 3: Autoregulatorisches Essen während einer Diät

Die Umsetzung dieser Phase erfordert eine langjährige Diäterfahrung. Die Anwendung dieses Ansatzes setzt voraus, dass Sie bereits eine vollständige Erhaltungsphase durchlaufen und Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung erfolgreich ohne Nachverfolgung beibehalten haben. Ähnlich wie in der vorherigen Phase können Sie zunächst nur Kalorien und Proteine nachverfolgen und diese dann im Laufe der Zeit vollständig auslaufen lassen und eine starke Fähigkeit zur effektiven Diät zeigen. Diese Phase erfordert viel mehr Präzision, da Sie während einer Diät das Risiko eingehen, zusätzlich zur Fettmasse auch Muskeln zu verlieren. Daher erfordert diese Phase ein höheres Maß an Bewusstsein und Erfahrung.

Stufe 4: Unbewusste Integration des autoregulatorischen Essens zu jeder Zeit

In dieser Phase kann eine Person mit minimaler oder gar keiner Überwachung erfolgreich Leistungs- oder Körperzusammensetzungsziele erreichen. Dies weist auf ein fortgeschrittenes Fähigkeitsniveau hin, das wahrscheinlich durch jahrelange effektive Umsetzung erreicht wurde.

Während jeder dieser Phasen wird dringend empfohlen, das Körpergewicht konsequent zu verfolgen. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Entscheidungen im weiteren Verlauf zu treffen. Ich hoffe, Sie haben einige neue Erkenntnisse über den Prozess der Gewichtsabnahme und darüber gewonnen, wie Sie Ihr Gewicht nach einer Diät effektiv halten können. Viel Glück!

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