Betonung und Spezifität

Artikel von: Travis Jewett

Travis Jewett ist Krafttrainer und Chiropraktiker mit einer Klinik in Cherokee, IA. Er ist Mitglied des MobilityWOD-Teams und gibt weltweit Seminare und Workshops zu Krafttraining und menschlicher Leistungsfähigkeit. Er ist auch Mitglied des Kabuki Power Advisory Board. Er arbeitet mit Menschen jeden Alters, um ihre Lebensqualität durch Kraft und Bewegung zu verbessern.

Wie spezifisch muss man beim Training für einen Powerlifting-Wettkampf sein? Ich möchte wirklich, dass Sie innehalten und über diese Frage nachdenken. Sie haben vielleicht schon viele Leute gehört, die in der Welt des Powerliftings bekannt sind und sagen, wie wichtig es ist, beim Training für diesen Sport so spezifisch wie möglich zu sein. Sie müssen die ganze Zeit eine gerade Stange verwenden, um die spezifische Belastung zu erzeugen, die für die Anpassung erforderlich ist. Viele der Leute, die ich in dieser absoluten Aussage sprechen höre, klagen auch darüber, dass ihnen vor einem Wettkampf der Ellenbogen, die Schulter, der Adduktorenmuskel oder ein anderer Körperteil weh tut. Was beim Training wirklich von größter Bedeutung ist, ist die Anwendung und Bewältigung von Belastung. Ich behaupte, dass die Spezifität des verwendeten Geräts nicht so wichtig ist, wie die Leute denken.

Ich muss es Ihnen leider sagen, aber Powerlifting ist eine ziemlich unsportliche Angelegenheit. Louie Simmons sagte immer, es sei der Sport für den Rest von uns. Das bedeutet, dass die meisten Leute in die Falle tappen, ausschließlich in der Sagittalebene mit einer Langhantel zu trainieren und nie wirklich davon abzuweichen. Was letztendlich im Laufe der Zeit passiert, ist, dass Sie durch übermäßiges Training in bestimmten Ebenen und Mustern trainingsbedingte Schmerzen und Verletzungen entwickeln. Sie können sich Artikel über akute und chronische Belastungen (einige wurden auf dieser Site geschrieben) und das Laden verschiedener Kraftvektoren (auch dies wurde bereits zuvor auf dieser Site geschrieben) ansehen und Ihr Bestes tun, um damit umzugehen, aber am Ende müssen Sie eine gewisse Abwechslung in Ihr Belastungsmuster bringen, um einen anderen Reiz zu erzeugen.

Ich werde eine Zeitreise in die Zeit des bulgarischen Trainings in den 1980er Jahren unternehmen. Sie kamen aus dem Nichts und gewannen einige Goldmedaillen. Die sowjetischen Trainer waren nicht gerade begeistert. Sie schauten sich ihre Trainingsmethoden an und stellten fest, dass sie in einem Monat Training doppelt so viel trainierten wie die Sowjets damals. Sie übten mehr Stress aus. Was letztendlich zum Problem wurde, war der extreme Mangel an Abwechslung. Sicher, sie übten mehr Stress aus, aber sie machten im Wesentlichen dieselben sechs oder acht Übungen neunmal am Tag, vier bis sechs Tage die Woche (ja, Sie haben richtig gelesen). Diese Art von Programm funktioniert, bis es nicht mehr funktioniert. Während die Lektion, die die Sowjets von den Bulgaren lernten, darin bestand, dass sie ihre Athleten nicht annähernd so stark beanspruchten, wie sie dachten, führte der Mangel an wirklicher Abwechslung zu kurzen Karrieren der bulgarischen Gewichtheber und die Sowjets landeten wieder an der Spitze. Die Sowjets waren dafür bekannt, Gewichtheber bei drei oder mehr Olympischen Spielen zu haben, was eine ziemliche Leistung ist. Während die Sowjets bei den traditionellen Übungen viel Volumen einsetzten, waren sie viel freizügiger, was die Abwechslung anging, insbesondere wenn ein Athlet fortgeschrittener wurde. Vergessen Sie nicht, dass die Kunst des Gewichthebens im Reißen und Stoßen liegt, aber beim Training geht es darum, Druck auszuüben.

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie auf jeden Fall Zeit mit einer geraden Stange verbringen, um sich auf den Beginn Ihrer Powerlifting-Reise vorzubereiten. Das Üben der Übungen ist ein wichtiger Teil der frühen Phasen der Trainingsentwicklung. Sobald jemand die Übungen gut beherrscht und ein ordentliches Gewicht erreicht (das ist subjektiv, wie zum Beispiel 5×5 mit dem eigenen Körpergewicht und konstanten Wiederholungen bei Kniebeugen), ist es an der Zeit, etwas Abwechslung einzuführen. Dies können Variationen in Volumen, Intensität, Dichte und Frequenz sein. Sie können anfangen, leicht unterschiedliche Griffe und Winkel und sogar Geräte einzuführen.

Keine Sorge, ich komme gleich zum Punkt. Ich werde über die Gerätevielfalt sprechen. Vor Kurzem habe ich an meinem ersten Powerlifting-Wettkampf seit 7 Jahren teilgenommen. Am 26. Januar 2019 beschlossen mein ältester Sohn (er ist 13 und es war sein erster Wettkampf!) und ich, auf die Plattform zu gehen. Wir begannen unser Training im Oktober. Er ist ein Anfänger, also hat er den gesamten Zyklus mit einer geraden Stange und einer sehr einfachen Progression durchlaufen. Ich bin gerade 38 geworden und habe mit 12 angefangen, eine Langhantel zu benutzen, also habe ich ein paar Jahre mehr Erfahrung. Ich habe auch eine umfangreiche Vorgeschichte mit Verletzungen der oberen Extremitäten und ich weiß, dass mir zu diesem Zeitpunkt meines Lebens eine lange Vorbereitungsphase mit der Verwendung einer geraden Stange Probleme bereiten wird. Ich beschloss, mich auf den Wettkampf ausschließlich mit der Duffalo-Stange für die Bank und der Duffalo-Stange und der Safety Squat Bar (eine Transformer Bar hatte ich leider erst nach dem Wettkampf) für die Kniebeuge vorzubereiten. Kreuzheben wurde mit einer normalen geraden Stange gemacht. Ich würde bis zum Wettkampf keine Kniebeugen oder Bankdrücken mit einer geraden Stange machen.

Ich hatte bei meinem normalen Training außerhalb von Wettkämpfen sowieso fast ausschließlich mit der Duffalo-Stange trainiert. Sie fühlte sich besser für meine Schultern an und ich bekam nicht die Schmerzen in den Ellbogen, die ich bekam, wenn ich über längere Zeit eine gerade Stange benutzte. Ich hätte nie gedacht, dass man beim Training für einen Wettkampf die gerade Stange braucht, wenn man in seinem Trainingsalter weit genug fortgeschritten ist. Man könnte wahrscheinlich einen ganzen Zyklus mit anderen Stangen machen und seine Technik in den letzten paar Wochen mit einer geraden Stange verfeinern, wenn einem danach ist. Ich bin nicht der Erste, der darüber spricht. Donnie Thompson sagt den Leuten seit Jahren, dass sie nicht so zerbrechlich sein sollen, dass sie nicht glauben, sie könnten nicht antreten, wenn sie nicht so spezifisch sind. Dasselbe gilt für Louie Simmons.

Ich habe auch für einige Kniebeugenübungen eine SSB verwendet. Ich bin mir nicht sicher, wer die Studie durchgeführt hat, aber kürzlich haben sich einige Leute tatsächlich die Unterschiede in Kraft und Muskelanspannung angesehen, als sie eine SSB mit einer geraden Stange verglichen haben, und sie haben wirklich keinen großen Unterschied festgestellt. Das hat mir bestätigt, dass ich auf der richtigen Spur war. Für manche Menschen, die wirklich an den Schultern und im oberen Rückenbereich verspannt sind, sind die SSB und die Duffalo-Stange möglicherweise die beste Möglichkeit, die notwendige Belastung über einen längeren Zeitraum aufzubringen, damit die Person gesund zum Wettkampf gehen kann. Wenn sie gegen Ende des Wettkampfs mit erheblichen Schmerzen zu kämpfen haben, werden sie nicht in der Lage sein, die notwendige Belastung kontinuierlich aufzubringen, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Ich habe bei einem USAPL-Wettkampf in der 93-kg-Klasse Gewichte gehoben. Ich war mit einem großartigen Gefühl bei dem Wettkampf. Ich hatte keine Schulter- oder Ellenbogenschmerzen oder Verspannungen, mit denen ich in der Vergangenheit bei der Vorbereitung normalerweise zu kämpfen hatte. Das bedeutete, dass ich keine Trainingszeit auslassen musste und kontinuierlich die notwendige Belastung ausüben konnte. Ich beendete den Tag mit 424 Kniebeugen, 330 Bankdrücken und 494 Kreuzheben. Das waren die schwersten Gewichte, die ich seit zehn Jahren bei einem Wettkampf gehoben hatte, und es war das meiste, was ich seit meiner Highschool-Zeit bei einem Wettkampf beim Bankdrücken geschafft hatte (und das war vor vier Operationen und zwanzig Jahren). Ich war glücklich, Dritter von sechs zu werden (und das als älteste Person in der Gewichtsklasse). Nicht ein einziges Mal während des Tages hatte ich das Gefühl, dass ich größere Gewichte erreicht hätte, wenn ich vor dem Wettkampf eine gerade Stange verwendet hätte. Ich fühlte mich vorbereitet, gesund und startklar.

Worum geht es hier also? Ich möchte, dass der Leser sich einen Moment Zeit nimmt und über sein eigenes Training und alle Probleme nachdenkt, die er im Vorfeld eines Wettkampfs jemals hatte. Schauen Sie auf Ihr Training zurück und sehen Sie, wie viel Abwechslung Sie bei den Geräten verwendet haben. Ich denke, dass viele Leute psychologische Barrieren gegen Abwechslung haben und gerne Dinge beschuldigen, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen, wenn bei einem Wettkampf etwas schief läuft. Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich Leute darüber klagen gehört habe, dass die Stange einen Millimeter dicker ist als die, die sie zu Hause verwenden, oder dass die Ringe nicht ganz in derselben Position sind oder dass die Peitsche mehr oder weniger dick ist als ihre Trainingsstange. Finden Sie sich damit ab. Wir verwenden beim Wettkampf alle dieselbe Stange, also ist es nicht die Schuld der Stange. Es liegt an Ihrem Mangel an Weitsicht, sich entsprechend vorzubereiten und während des Trainings genügend Druck auszuüben, damit Sie sich bereit fühlen, egal, was der Tag bringt. Wenn Sie ein hohes Trainingsalter haben und sich stetig der Meisterklasse nähern, kann Abwechslung bei den Geräten der Schlüssel zu Ihrer Langlebigkeit sein. Denken Sie daran, es geht um die Anwendung von Druck, nicht um das Gerät.