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Artikel von: Cassandra Strunk

Die meisten Leute, die mit dem Langhantelheben anfangen, sind mit konventionellem Kreuzheben vertraut. Das ist normalerweise die Art des Kreuzhebens, die wir in traditionellen Gewichtheber-Studios, im Sportunterricht, in Gruppenfitnesskursen und sogar in Rehabilitationseinrichtungen lernen, um Hüftbeugemuster neu zu trainieren. Sumo-Kreuzheben wird am häufigsten in der Welt des Powerliftings verwendet. Die Frage wird oft gestellt: „Soll ich Sumo oder konventionell trainieren?“ Aber um diesen Artikel zu vereinfachen, werden wir diese Frage hier eigentlich nicht beantworten. Was wir in diesem Artikel behandeln möchten, sind Überlegungen für Sumo-Neulinge, die bereits entschieden haben, dass sie dem Sumo-Kreuzheben eine Chance geben möchten und mit der Technik des Sumo-Kreuzhebens experimentieren.

Um die Diskussion in Gang zu bringen: Das erste, was Sie beim Wechsel von konventionellem Kreuzheben zu Sumo-Kreuzheben bedenken sollten, ist, dass Sie verstehen müssen, dass es dabei um mehr geht, als nur den Stand zu verbreitern und zu versuchen, zu ziehen. Die meisten Leute, die mit Powerlifting vertraut sind, haben diese allgemeine Vorstellung bereits, aber viele Leute, die neu im Langhantelheben und Sumo-Kreuzheben sind, neigen dazu, in dieses schlechte Bewegungsmuster zu verfallen, was dazu führt, dass sie genau die gleiche Mechanik und Strategie verwenden, um das Heben auszuführen, als ob sie konventionell ziehen würden … nur mit etwas weiter auseinander stehenden Füßen.

Lassen Sie uns ein Bild zeichnen: Der häufigste Technikfehler, den wir bei Gewichthebern sehen, die von der konventionellen zur Sumo-Technik wechseln, besteht darin, dass sie ihren Stand weit nach außen verlagern (meistens Hüftabduktion), ohne viel über den Fuß-, Knie- und Hüftwinkel nachzudenken und ihren Griff sehr eng zu machen. Diese Position führt tendenziell zu einer stärkeren Beugung des oberen Rückens, was mehr Anstrengung erfordert, um die Rundung der Wirbelsäule am oberen Ende der Sperre zu überwinden, was letztendlich auch die Hüftstreckung erschwert. Wenn die Lasten mit diesem beschriebenen Technikfehler schwerer werden, sehen wir, dass die Leute vor der Sperre mit einer übermäßig gebeugten, nach hinten geneigten Beckenhaltung zu kämpfen haben.

Wenn wir nun vom Standpunkt des Bewegungsmusters ausgehen, stellen wir fest, dass der Heber, wenn er bei seinen Versuchen, Sumo-Kreuzheben zu machen, einfach einen breiteren Stand einnimmt, am Ende immer noch genau die gleiche Mechanik ausführt, als ob er konventionell ziehen würde. Seine Rumpfposition beim ersten Zug ist weiter nach vorne geneigt, seine Hüften neigen dazu, früher im Heben nach oben und weg von der Stange zu schießen, was zu erhöhten Anforderungen an die Rückenstreckergruppe (ESG) und einem größeren Streckmoment in der Lendenwirbelsäule führt, um das Gewicht zu überwinden und sich zu blockieren. Dies ist ein Technikfehler, denn ein Sumo-Kreuzheben sollte eigentlich verringern das Streckmoment an der Lendenwirbelsäule erfordert eine geringere Rekrutierung der ESGs.

Die auffälligsten Merkmale, die das Sumo vom konventionellen Kreuzheben unterscheiden, sind neben der Änderung der Haltung eine vertikalere Rumpfposition, die weniger Rumpfstreckung erfordert, um das Heben abzuschließen, und eine erhöhte Belastung des Hüftgelenks, um eine abduzierte Und nach außen gedrehte Hüfte. Aufgrund dieser Eigenschaften ist ein häufiger Grund, warum Gewichtheber überhaupt erwägen, auf Sumo-Kreuzheben umzusteigen (abgesehen vom offensichtlichen „vielleicht bin ich in dieser Position stärker“), eine Vorgeschichte mit Schmerzen im unteren Rücken. Wenn Sie also durch den Wechsel zum Sumo Ihren unteren Rücken entlasten möchten, ist es wichtig, eine Position zu finden, die das Streckmoment in der Lendenwirbelsäule verringert, indem Sie von Anfang bis Ende einen vertikaleren Oberkörperwinkel erreichen.

Sie fragen sich jetzt also: „Wo liegt der Unterschied?“ Während sowohl das konventionelle als auch das Sumo-Kreuzheben Knie- und Hüftstreckermomente erzeugen, erfordert das Sumo-Kreuzheben eine stärkere Beanspruchung des Quadrizeps. Aufgrund der stärkeren Beanspruchung des Quadrizeps sollten Sie sich in einer Position befinden, die es Ihnen ermöglicht, zu Beginn des Zugs Spannung im Quadrizeps aufzubauen (während das konventionelle Kreuzheben viel stärker davon abhängt, zu Beginn des Zugs Spannung in den Kniesehnen aufzubauen). Vorausgesetzt, Sie haben keine anatomischen Einschränkungen, sieht eine optimale Sumo-Haltung normalerweise so aus: eine leicht nach außen gerichtete Fußposition, Außenrotation des Unterschenkels, Abduktion und Außenrotation an der Hüfte, wobei die Standbreite so breit wie möglich sein sollte, damit das Knie in der Ausgangsposition über dem Knöchel bleibt. Dadurch sind Sie für stärkere Knie- und Hüftstreckermomente gerüstet und befinden sich in einer Position, in der Sie mit näher an der Stange liegenden Hüften und einem vertikaleren Oberkörperwinkel ziehen können.

Sobald Sie Ihre Ausgangsposition erreicht haben, können Sie daran arbeiten, Spannung zu erzeugen und den Zug einzuleiten.

Videos zum Spannen beim Kreuzheben für maximale Kraftübertragung und Videos zum Coaching der Kreuzheben-Vorbereitung finden Sie in unserem Bewegungsbibliothek oder auf unserer Instagram-Seite .

Und zu guter Letzt gibt es auch noch eine Kehrseite beim Sumo-Kreuzheben. Wenn Sie bereits Hüftverletzungen oder einen eingeschränkten Hüft-ROM hatten oder mit schmerzenden und verspannten Hüften von Übungen mit breitem Stand wie Kniebeugen zu kämpfen haben, sollten Sie vielleicht beim konventionellen Kreuzheben bleiben. Wir geben Ihnen jedoch einen Coaching-Tipp: Wenn Sie weder durch eine Hüftverletzung noch durch Ihre anatomische Struktur eingeschränkt sind, Sie aber Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften und Beine an die Arbeit im Sumo-Stand zu gewöhnen, suchen Sie sich ein paar Mobilitätsübungen, die Sie regelmäßig durchführen können, und versuchen Sie, Sumo-Züge aus einem reduzierten Bewegungsbereich (wie z. B. ein Block-Sumo-Kreuzheben) auszuführen, während Sie an der Verbesserung Ihrer Toleranz gegenüber Außenrotation und Abduktion der Hüfte arbeiten.

-Das Kabuki Power Coaching Team

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