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Reden wir über das Schneiden für den Wettkampf.

Sie möchten eine Gewichtsklasse tiefer gehen und das alles innerhalb eines 12-wöchigen Vorbereitungszyklus. Sie beschließen, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren und eine Menge unnötiges Cardiotraining einzubauen, um irgendeine Art von Gewichtsverlust zu erreichen, egal was es kostet. Das Training beginnt gut, Sie verlieren Pfunde, werden aber trotzdem stärker. Alles sieht absolut rosig aus.

Aber im Laufe der Wochen werden Sie immer kleiner und fühlen sich immer erschöpfter. Ihre Leistung beim Heben leidet, aber Sie akzeptieren es als vorübergehende Sache und denken, dass das alles Teil des Plans ist. Aber die Müdigkeit und die misslungenen Hebeversuche mit Gewichten, die Sie noch vor ein paar Wochen gemacht haben, machen Ihnen langsam zu schaffen. Vielleicht zwingen Sie sich dazu, weiter zu trainieren, weil Sie das Gewicht nicht wieder zunehmen und trotzdem schwach sein wollen, also lassen Sie immer weiter nach, um die schwächeren Hebeversuche zu rechtfertigen.

Der Wettkampf findet statt, Sie haben Ihr Gewicht erreicht! Herzlichen Glückwunsch! Sie haben endlich keine Diät mehr und können sich etwas gönnen, das man nur als Frühstück bezeichnen kann, das für eine vierköpfige Familie reicht. Sie wissen, dass Sie ein wenig aufgebläht sein werden, aber Sie werden wieder zunehmen und wieder fit für Ihre vorherigen Gewichtheberleistungen sein.

Der Wettkampftag ist da und Sie scheitern bei jedem Versuch. Sie geben dem Gewichtsverlust die Schuld und entscheiden, dass Sie einfach nur groß sein müssen. Sie stürzen sich darauf, so viel wie möglich zuzunehmen, ohne Sinn und Verstand bei Ihrer Diät. Ihr Gewicht steigt wieder an und Sie legen mehr Fett an als je zuvor, aber Ihre Leistungen sind wieder da, wo sie waren. Erfolg!!! Genau das, was Sie wollten. Sie nehmen an Ihren nächsten paar Wettkämpfen als größerer, stärkerer und dickerer Gewichtheber teil. Die Zahlen sind groß, aber letztendlich fühlen Sie sich beschissen und mögen Ihr Aussehen nicht. Sie beschließen, erneut zu versuchen, Gewicht zu verlieren, und beginnen den Zyklus von vorne. Und wieder. Endloses Hin- und Herwechseln zwischen Extremen.

Klingt bekannt?

Das Problem ist, dass die meisten Gewichtheber diese „nächste Wettkampfmentalität“ haben, bei der sie die Dinge in 12-wöchigen Wettkampfvorbereitungszyklen sehen. Sie planen nicht über ihren nächsten Wettkampf hinaus, bis ein weiterer am Horizont steht. Obwohl ihre Konzentration auf ihren nächsten Wettkampf lobenswert ist, dreht sich das Leben nicht nur um diesen einen Tag mit Gewichtheben. Ihre Vorbereitung auf diesen Wettkampf wird langfristige Auswirkungen auf Ihren Körper haben, über Ihren Wettkampf hinaus und sogar über den nächsten Wettkampf hinaus. Wenn Sie sich für Ihren nächsten Wettkampf so stark wie möglich abtrainieren, und nicht die Möglichkeit, so schwer wie möglich zu heben, was passiert dann, wenn Sie bei diesen Gewichtheben scheitern? Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie ihn immer wieder bis zum Äußersten fordern, ohne positive Ergebnisse zu erzielen? Nichts Gutes, das kann ich Ihnen sagen.

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Denken wir an die Olympischen Spiele. Olympische Athleten stecken alles, was sie haben, in vier Jahre Training, um bei diesem einen Event Höchstleistungen zu erbringen. Vier Jahre Training, die minutiös geplant sind, einschließlich aller anderen Wettkämpfe oder Events dazwischen. Aber sie sind nicht so sehr an den Ergebnissen dieser Wettkämpfe interessiert, sondern nutzen diese Wettkämpfe als Marker oder Indikatoren dafür, wie gut ihr Training läuft, und nehmen Anpassungen vor, um den olympischen Status perfekt zu erreichen.

Kommen wir zurück zum Gewichtsklassensport. Unser Beispielheber muss etwas Masse zulegen, um seine Ziele zu erreichen. Ein erfahrener und nachhaltiger Athlet wird ein ganzes Jahr oder länger damit verbringen, dieses Gewicht zuzulegen. Und glauben Sie mir, wenn ich sage, dass sie nicht den Ansatz „jeden Tag ein All-you-can-eat-Buffet“ verfolgen oder „mich in einer Schubkarre rausfahren“. Es ist ein langsamer und methodischer Ansatz, um eine SEHR SPEZIFISCHE Menge an Kilos pro Monat zuzulegen. Derselbe Ansatz wird verfolgt, wenn sie durch Diät wieder auf ihre ursprüngliche Gewichtsklasse heruntergebracht werden. Und vielleicht sind sie bei einem Wettkampf mit ihrem Höchstgewicht in der schwereren Gewichtsklasse unterlegen, aber das war nie das Ziel. Das Ziel ist, für die Olympischen Spiele bereit zu sein; ein 4-jähriger Prozess. Die kurzfristigen Wettkämpfe bedeuten wenig für das größere Ziel. Verstehen Sie, worauf ich hinaus will? Alles, was sie tun, ist detailliert geplant, damit sie bereit sind, wenn sie bereit sein müssen.

Ein weiteres Beispiel hierfür sind die russischen Powerlifter. Als Kirill Sarychev den Allzeitrekord im Bankdrücken brach, vergaßen die Leute, dass er ein Jahr zuvor ein 716-Pfund-Bankdrücken zertrümmert hatte, bei dem es aussah, als hätte er an diesem Tag den Rekord brechen können, aber das war nicht der Plan. Dasselbe gilt für Andrey und seine Kniebeugen. Die Leute scheinen zu denken, dass er immer nur Stück für Stück brechen will und warum nicht einfach auf die erste Kniebeuge mit 500 kg abzielen soll, aber alles, was er tut, ist zeitlich gut abgestimmt und wenn es Zeit für ihn ist, Kniebeugen zu machen, dann wird er es tun. Das nennt man einen Spielplan, der weit über den bevorstehenden Wettkampf hinausgeht. Dasselbe gilt für Diäten. Sie müssen einen Spielplan entwickeln, der Sie genau dorthin bringt, wo Sie in den nächsten 2-5 Jahren sein wollen. Ich weiß, das mag nach viel Zeit klingen, die Sie dafür aufwenden müssen, aber es führt kein Weg daran vorbei, wenn Sie langfristig im Wettkampfzirkus bleiben und Ihre Gesundheit und Kraft lange nach dem Ende Ihrer Wettkampfkarriere bewahren wollen.

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Jetzt, da Sie wissen, was Sie erwartet, und sich mental auf dieses Unterfangen vorbereitet haben, können wir beginnen. Das Ziel, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtsklasse zu wechseln, muss schon lange im Voraus festgelegt werden, damit Sie bis zu Ihrem nächsten Wettkampf langsam und methodisch vorgehen können. Eine Diätphase oder Diät beginnt man am besten direkt nach einem Wettkampf, was einige von Ihnen überraschen könnte. Es ist ein Irrglaube, dass man Kalorien zu sich nehmen muss, um sich zu erholen, aber ich persönlich denke, das ist eine Ausrede, um sich Nahrungsmittel zu gönnen, die man vor dem Wettkampf eingeschränkt hatte. Fragen Sie jeden Gewichtheber, der regelmäßig bei Wettkämpfen platziert ist, und Sie werden diese Antwort nicht bekommen.

Aus zwei Gründen ist es ideal, direkt nach einem Wettkampf mit einer Diät zu beginnen.

1: Im Allgemeinen werden Sie nach einem Wettkampf mit viel mehr Volumen und GPP beginnen. Der beste Weg, um während einer Diät Muskeln zu erhalten, ist also, mehr Volumen zu machen und eine Art Cardio hinzuzufügen. Denken Sie daran, wie Bodybuilder vor einem Wettkampf trainieren, denn der Schlüssel zu einem erfolgreichen Cut ist, Fett abzubauen und so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

2: Es gibt Ihnen genügend Zeit, um Ihr Gewicht langsam zu reduzieren. Ich empfehle den Leuten dringend, mindestens 20 bis 24 Wochen lang gezielt zu trainieren, um in die nächste Gewichtsklasse zu kommen und dort zu bleiben. Das bedeutet nicht, dass Sie in dieser Zeit nicht an Wettkämpfen teilnehmen können. Seien Sie nur mental darauf vorbereitet, bei diesem Wettkampf nicht so stark zu sein. Das ist in Ordnung, denn wir bauen für die Zukunft, nicht für den nächsten Wettkampf. Langfristige Ziele, Leute!

Ich weiß, dass viele von euch nicht mit Powerlifting angefangen haben, um euren Körper zu verbessern. Tatsächlich tendieren die meisten Leute dazu, weil es ein Sport ist, bei dem man alles essen und nur schwere Dinge heben kann. Und das mag in früheren Jahren des Sports auch so gewesen sein, aber heute nicht mehr. Denkst du, es ist ein Zufall, dass die besten Gewichtheber normalerweise ziemlich schlank sind und wie Bodybuilder aussehen? Wenn du also der Beste sein willst, musst du deine Herangehensweise ans Abnehmen und deine Einstellung zur Ernährung ändern. Wenn du kein Superschwergewicht bist, dann iss Gott segne dich, wenn du alles essen kannst.

Aber warum 20-24 Wochen? Das scheint eine wirklich lange Zeit für eine Diät zu sein, und ja, das ist es auch, aber der Ansatz besteht darin, 8 Wochen lang streng zu diäten und dann in den nächsten 8 Wochen langsam Kalorien hinzuzufügen, dann wieder 4 Wochen streng zu diäten und in den letzten 4 Wochen langsam Kalorien hinzuzufügen. Der Schlüssel hier ist, zu versuchen, Ihre anfängliche Kalorienaufnahme des Cuts weiter zu erhöhen, damit Sie weiter abnehmen können, aber die Tiefstwerte sind in jedem Zyklus höher, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, während der Fettanteil niedrig gehalten wird. Haftungsausschluss hier: Es ist extrem wichtig bevor wir in den Cut-and-Reverse-Plan einsteigen, dass, wenn nach diesen 20-24 Wochen vorbei sind und Sie nicht in Ihre Gewichtsklasse kommen, keine Panik . Seien Sie geduldig und verlängern Sie den Prozess, bis Sie dort ankommen. Vielleicht haben Sie es nicht zu diesem Treffen geschafft, aber ich garantiere Ihnen, dass ein weiteres Treffen kommt.

Nehmen wir an, Sie beginnen Ihre Diätphase mit 2.500 Kalorien und sind am Ende der 8-wöchigen Diät auf 1.500 Kalorien runter, d. h. Sie verlieren ungefähr 0,5 bis 1 Pfund pro Woche. Dies ist für die meisten Menschen die Idealrate. Von diesen 1.500 Kalorien steigern Sie diese nun um 150 bis 175 Kalorien pro Woche, sodass Sie am Ende dieser 8-wöchigen Phase Ihre nächste Diätphase mit geringerem Körpergewicht, aber 2.700 bis 2.900 Kalorien pro Woche beginnen. Diesen Prozess wiederholen Sie einfach so lange, bis Sie Ihre gewünschte Gewichtsklasse erreicht haben oder vorzugsweise etwas darunter. Warum etwas darunter? Weil Sie, wenn Sie unter Ihrem Idealgewicht für Ihre Gewichtsklasse liegen, mehr Spielraum für mehr Kalorien in der nächsten Phase haben: der Erhaltungsphase.

Dies ist die Phase, in der Sie beginnen, Ihre alte Kraft zurückzugewinnen. Dies ist die Phase, in der Sie über einen Zeitraum von weiteren 20 bis 24 Wochen beginnen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, Ihr Gewicht jedoch nicht über 5 % Ihrer Gewichtsklasse hinausgehen lassen. Es kann also einige Wochen dauern, in denen Sie keine Kalorien hinzufügen, bis sich Ihr Körper angepasst hat, Sie härter trainieren oder etwas Cardiotraining einbauen. Der Schlüssel zu diesem gesamten Prozess sind Geduld, Beständigkeit und eine langfristige, zielorientierte Ausrichtung. Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, die großen Höhen und Tiefen des Abnehmens/Selbstmitleids und der Gewichtszunahme aller Art zu vermeiden, nur um wieder stärker zu werden. Denken Sie einfach daran: Seien Sie geduldig. Keine Panik. Essen Sie.

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