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Le livre des méthodes d’autorégulation
Au cours de la dernière décennie, l’idée selon laquelle vous pouvez gérer de manière fluide des charges d’entraînement en fonction d’échelles définies est passée d’une idée lointaine à une adoption comme un outil essentiel que de nombreux haltérophiles utilisent quotidiennement dans leur entraînement. Certains entraîneurs fondent même des philosophies de formation entières sur ce concept. Cela ne veut pas dire que la formalisation de l’autorégulation marque le début de son application. Depuis que l'homme a commencé à s'entraîner pour le sport ou pour obtenir les résultats physiques souhaités, nous gérons la force avec laquelle nous poussons à un moment donné, principalement en fonction de sentir . Ce n'est pas depuis la création d'échelles spécifiées que nous avons commencé à lui donner un nom. Mais comme pour donner formellement un nom à cette idée, tout doit évoluer. Cet article va développer l'idée de l'autorégulation de la charge d'entraînement depuis sa première utilisation en médecine, jusqu'aux tendances actuelles en matière de fitness, et jusqu'aux régulateurs de vitesse et d'objectifs. Cet article n'a pas pour but de vous surcharger d'informations, mais plutôt de fournir des instructions détaillées sur la façon de mettre en œuvre immédiatement chaque méthode spécifique dans votre formation.
Comment rendre RPE et RIR plus faciles et plus efficaces
Le RPE (évaluation de l'effort perçu) et le RIR (répétitions en réserve) sont deux façons par lesquelles un plan d'entraînement peut indiquer la difficulté d'un certain exercice. Les deux sont des auto-estimations de la proximité de la défaillance dans une certaine combinaison de répétitions et de charges. Par exemple, si un programme répertorie 3 séries de 5 répétitions à un RPE de 9, vous devez choisir une charge avec laquelle vous pouvez faire au moins 6 répétitions. Cette façon d'indiquer les charges pour un exercice peut être extrêmement utile car de nombreux exercices ne fonctionnent pas avec les méthodes traditionnelles telles que le pourcentage de 1RM. Je suppose que si vous deviez tester (maximiser) chaque exercice d'un plan d'entraînement pour trouver votre 1RM, vous pourriez alors théoriquement utiliser des pourcentages, mais personne n'a le temps pour cela et même si vous le faisiez, vous n'obtiendriez pas de stimulus adaptatif de la plupart des exercices. . Soyons réalistes, vous n'allez pas gagner beaucoup de muscle ou de force en effectuant un 1RM sur vos boucles DB, vos rangées de machines et autres mouvements accessoires.