Artikel und Bildung

Kreuzheben wird aus verschiedenen Gründen häufig im Krafttraining verwendet, unter anderem wegen des hohen Belastungspotenzials, weil es als Ganzkörpertraining fungiert, sich gut auf verschiedene Sportarten übertragen lässt usw. Es besteht jedoch immer noch erhebliche Uneinigkeit darüber, wie die optimale technische Ausführung beim konventionellen Kreuzheben aussieht. In diesem kurzen Artikel werden wir behandeln, wie sich die Hüfthöhe in der Ausgangsposition auf die Kraftentfaltung auswirkt und wie Variationen in der Technik bedeutende Änderungen in der Kraftproduktion bewirken können.

Die wissenschaftliche Methode ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die wir haben, wenn wir nach maximaler Kraft und Muskelaufbau streben. Da die Forschung im Bereich der Sportwissenschaft die verschiedenen Mechanismen und Methoden der sportlichen Entwicklung aufklärt, können wir effektivere Protokolle ableiten und die Ergebnisse unserer Athleten weiter verbessern. Es gibt jedoch mehrere Kritikpunkte an der Literatur und genauer gesagt an den Wissenschaftlern selbst. In der Fitnessbranche herrscht oft eine Dichotomie zwischen den Nerds und den Bros. Meiner Meinung nach ist diese Polarisierung völlig unhilfreich und basiert auf falschen Annahmen darüber, was jede Bevölkerungsgruppe tatsächlich darstellt.

Unabhängig davon, ob Sie Kniebeugen mit hoher oder niedriger Stange machen, sind die optimale Positionierung der Stange auf Ihrem Rücken und die Art und Weise, wie Sie die Stange mit Ihren Händen und Armen auf Ihrem Rücken stützen, von Bedeutung, wenn es darum geht, eine Steifheit des Rumpfes zu erzeugen. Außerdem müssen Sie bei der Behandlung von Schmerzen in Handgelenk, Ellbogen und Schulter bei Kniebeugen mit Langhantel berücksichtigen.

Wenn Sie schon einmal an einem Gewichtheberwettbewerb teilgenommen oder in einem Fitnessstudio Gewichtheben trainiert haben, haben Sie bestimmt schon einmal „BIG AIR“ aus voller Kehle gerufen gehört. Manche von Ihnen haben vielleicht sogar die allgemeine Atemstrategie gelernt: „Beim Herunterlassen einatmen (z. B. wenn Sie die Stange beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen auf die Brust senken) und beim Hochheben oder während der Anstrengung ausatmen (wenn Sie die Stange von der Brust drücken oder in die Hocke gehen).“ Vielleicht hat jemand allgemein geraten, dass das „Valsalva-Manöver“ nicht gut für Sie sei. Warum ist die Atemtechnik – abgesehen davon, dass wir sie zum Leben brauchen – wichtig? Warum wird so viel Wert auf die Atmung gelegt?

Ich bekomme häufig Fragen wie diese:

„Sollte ich meine Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um meine Leistung zu verbessern?“

„Was halten Sie von der Ketodiät?“

„Ich esse 190 g Eiweiß pro Tag, ist das zu viel?“

In allen oben aufgeführten Beispielen fehlt der Kontext. Ohne ausreichenden Kontext kann ich nicht wissen, was diese Leute tun sollten. Das ist, als würde man zum Mechaniker gehen und sagen: „Mein Auto funktioniert nicht, soll ich die Zündkerze wechseln?“ Ohne eine ordnungsgemäße Bedarfsanalyse kann der Mechaniker nicht wissen, wo das Problem liegt, und daher wird jeder Vorschlag, den er macht, rein auf Spekulationen beruhen.

Als Coaching-Gruppe bietet das Kabuki In unserem Instagram-Q&A wird das Power-Team gefragt: „[Was sind] die besten Zubehörteile oder Techniken zum Aufbau von 1RM-Kraft für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben?“ Natürlich ist die Antwort vorhersehbar: „Das kommt darauf an. Ohne unseren Remote-Coaching-Service zu nutzen, bei dem wir Videos Ihrer Übungen sehen und bewerten, wissen wir es nicht und können Ihnen keine zuverlässige Antwort geben.“

Die Optimierung des Bewegungsbereichs bei Übungen zur Maximierung des Muskelwachstums ist ein beliebtes Diskussionsthema. Mit der Entstehung neuer Forschungsergebnisse bleiben häufig weitere Fragen zu den grundlegenden Mechanismen und der Anwendung des Hypertrophietrainings offen. Mechanische Spannung ist als Haupttreiber der Hypertrophie bekannt. Daher ist es logisch, dass das Training eines Muskels mit größeren Bewegungsbereichen mehr Spannung erzeugt, was zu einem stärkeren hypertrophen Reiz führt. Obwohl dies auf den ersten Blick Sinn macht, ist es letztlich eine unbefriedigende Antwort. Auf tieferen Analyseebenen kann mechanische Spannung allein (oder zumindest unser aktuelles Modell) einige der beobachteten Ergebnisse, die wir sowohl in der Literatur als auch in Einzelfällen sehen, nicht erklären. Ziel dieses Artikels ist es, einen kurzen Überblick über das Thema zu geben, der ROM-Diskussion einen Kontext zu geben und praktische Empfehlungen für Ihr eigenes Training zu bieten.

Ein häufiges Problem ist die Vernachlässigung der orthopädischen Gesundheit durch Gewichtheber. Zumindest bis sie sich verletzen und gezwungen sind, sich darum zu kümmern. Leider greifen sie auf Theraguns, Foam Rolling, statisches Dehnen und andere Methoden zurück, die oft wenig bewirken. Was die Leute oft falsch machen, ist, dass ihr Training gleichzeitig ihre Leistung steigern und ihre langfristige Gesundheit fördern sollte. In diesem Artikel werde ich erklären, wie Sie Korrekturübungen effektiv in Ihr Training integrieren können (und nein, ich spreche nicht davon, eine Stunde mit Therabändern zu verbringen).

Der Anlass für das Schreiben dieses Artikels waren die vielen Social-Media-Beiträge, die ich über die psychische Gesundheit von Männern gesehen habe. Anscheinend ist der November der Monat der psychischen Gesundheit von Männern. Es sei denn, Sie kämpfen selbst mit psychischen Problemen. Dann kann jeder Monat, jede Woche und jeder Tag ein andauernder Kampf sein. Obwohl ich in diesem Artikel auf vergleichende Daten zwischen Männern und Frauen und unterschiedlichen demografischen Gruppen Bezug nehme, geht es mir nicht darum, das Leiden von Männern über das von Frauen oder sonst jemandem zu stellen. Der Artikel soll lediglich den aktuellen Zustand der psychischen Gesundheit von Männern verdeutlichen, der im Mittelpunkt dieses Artikels steht. „Einstein soll gesagt haben, wenn er nur eine Stunde Zeit hätte, die Welt zu retten, würde er 55 Minuten damit verbringen, das Problem zu definieren und nur fünf Minuten damit, die Lösung zu finden “ (1) . Diese Mentalität steht im Gegensatz zum derzeitigen Mangel an Bewusstsein in Bezug auf die Ursachen psychischer Erkrankungen. In den sozialen Medien und Artikeln wird regelmäßig diskutiert, was zu tun ist, wenn man depressiv, ängstlich, selbstmordgefährdet usw. ist. Aber selten spricht jemand über die Komplexität des Themas. Ohne ein wirkliches Verständnis der Ursachen, die zu Krankheiten führen, ist es leider unwahrscheinlich, dass eine wirksame Lösung und entsprechende Präventionsstrategien entwickelt werden können. Daher lautet das Ziel dieses Artikels wie folgt: