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Verhindern einer erneuten Gewichtszunahme nach einer Diät
Entgegen der landläufigen Meinung sind diätetische Interventionen zur Gewichtsabnahme recht wirksam. Allerdings ist die Rückfallquote mit etwa 85 % hoch, wobei Untersuchungen belegen, dass ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts innerhalb weniger Jahre wieder zugenommen wird (1). Dies ist nicht einfach das Ergebnis mangelnder Einhaltung der Diät, sondern hat tatsächlich starke genetische, biologische, umweltbedingte und psychologische Einflüsse. Angesichts der Zielgruppe dieses Artikels wird der Schwerpunkt auf Strategien zur Optimierung der Körperzusammensetzung sowohl aus Sicht der Muskulatur als auch der Schlankheit liegen. Das Ziel dieses Artikels ist es, zu verstehen, warum die Gewichtszunahme so häufig vorkommt, indem die verschiedenen beteiligten Mechanismen (sowohl direkte als auch indirekte) untersucht werden. Davon ausgehend können wir eine Reihe von Empfehlungen und Strategien zusammenstellen, um die negativen Auswirkungen einer Diät und den gefürchteten Rückschlag zu umgehen oder zumindest zu minimieren. Obwohl dieser Artikel nicht speziell auf Bodybuilder oder Bodybuilder ausgerichtet ist, gelten die meisten Informationen und Empfehlungen dennoch. Ich möchte klarstellen, dass dies Vorschläge für Personen sind, die gesund sind und keine medizinischen Beschwerden haben. Und wie immer sollten Sie sich unbedingt von einem qualifizierten Fachmann, beispielsweise einem Ernährungsberater oder Arzt, beraten lassen, bevor Sie auf Grundlage der Empfehlungen in diesem Artikel Änderungen vornehmen.
Freude an der Reise finden – Warum der Prozess wichtiger ist als das Ergebnis
Ziele treiben mich an. Wenn ich mir einen Traum vorstelle und zu glauben beginne, dass ich ihn verwirklichen kann, werde ich aufgeregt (meine Frau würde sagen „besessen“) und fange sofort an, Pläne zu schmieden, wie ich diesen Traum verwirklichen kann.
Sumo ist nicht nur breit konventionell
Die meisten Leute, die mit dem Langhantelheben anfangen, sind mit konventionellem Kreuzheben vertraut. Das ist normalerweise die Art des Kreuzhebens, die wir in traditionellen Gewichtheber-Studios, im Sportunterricht, in Gruppenfitnesskursen und sogar in Rehabilitationseinrichtungen lernen, um Hüftbeugemuster neu zu trainieren. Sumo-Kreuzheben wird am häufigsten in der Welt des Powerliftings verwendet. Die Frage wird oft gestellt: „Soll ich Sumo oder konventionell trainieren?“ Aber um diesen Artikel zu vereinfachen, werden wir diese Frage hier eigentlich nicht beantworten. Was wir in diesem Artikel behandeln möchten, sind Überlegungen für Sumo-Neulinge, die bereits entschieden haben, dass sie dem Sumo-Kreuzheben eine Chance geben möchten und mit der Technik des Sumo-Kreuzhebens experimentieren.
Verfeinerte Resilienz: Das Potenzial von absichtlichem Schmerz
Niemand hätte vorhergesagt, dass William Mervin Mills bei den Olympischen Spielen 1964 in Tokio die Goldmedaille im 10.000-Meter-Lauf gewinnen würde. Billy, ein Angehöriger der Oglala Lakota (Stamm der Sioux) aus South Dakota, war ein US-Marine und besuchte die University of Kansas mit einem Sportstipendium, das ihm aufgrund seiner beachtlichen Lauffähigkeiten verliehen wurde. Billy war als Jugendlicher in Armut, wurde mit zwölf Jahren Waise und erlebte wiederholt rassistische Vorurteile, die zu Selbstmordgedanken führten. Darüber hinaus litt Billy unter Hypoglykämie, was seine Leistung auf der Laufbahn beeinträchtigte. Niemand hatte vorhergesagt, dass Billy in Tokio gewinnen würde – niemand, das heißt, außer Billy.
So können Sie RPE und RIR einfacher und effektiver gestalten
RPE (Rating of Perceived Exertion) und RIR (Reps in Reserve) sind zwei Möglichkeiten, wie ein Trainingsplan vorgeben kann, wie schwierig eine bestimmte Übung sein sollte. Beides sind Selbsteinschätzungen der Nähe zum Versagen innerhalb einer bestimmten Wiederholungs- und Belastungskombination. Wenn ein Programm beispielsweise 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei einer RPE von 9 auflistet, sollten Sie eine Belastung wählen, mit der Sie mindestens 6 Wiederholungen schaffen. Diese Art der Vorgabe von Belastungen für eine Übung kann unglaublich wertvoll sein, da viele Übungen mit traditionellen Methoden wie dem Prozentsatz von 1RM nicht funktionieren. Ich nehme an, wenn Sie jede Übung in einem Trainingsplan testen (maximieren) würden, um Ihr 1RM zu finden, könnten Sie theoretisch Prozentsätze verwenden, aber dafür hat niemand Zeit und selbst wenn Sie dies täten, würden Sie von den meisten Übungen keinen adaptiven Reiz erhalten. Seien wir ehrlich, Sie werden nicht viel Muskelmasse oder Kraft aufbauen, wenn Sie bei Ihren Kurzhantelcurls, Maschinenrudern und anderen Zusatzbewegungen ein 1RM ausführen.
Durchbrechen von Trainingsplateaus durch Potenzierung
Wenn Sie lange genug hart genug trainieren (oder nicht hart genug, nehme ich an), werden Sie irgendwann in eine Phase geraten, in der der Fortschritt stagniert und Verbesserungen Ihrer Leistungen viel schwieriger zu erzielen sind. Manchmal halten Plateaus für ein paar Trainingsblöcke an, aber es ist sehr leicht, ein paar Blöcke verstreichen zu lassen, und bevor Sie es merken, haben Sie ein Jahr oder mehr mit minimalen Fortschritten hinter sich.
Hat eine Fischölergänzung Auswirkungen auf die Genesung?
Fischölpräparate haben aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit erhalten. Insbesondere die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren hat positive Auswirkungen auf Blutdruck, Triglyceride und Herzfrequenz gezeigt. (1) . Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sie die Arterienerweiterung verbessern und antiarrhythmische und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. All dies hat nachweislich eine schützende Wirkung gegen die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (1) . Über die Rolle von Fischölergänzungen bei der Erholung nach einem Krafttraining ist jedoch weniger bekannt. In einer Arbeit von VanDusseldorp et al. aus dem Jahr 2020 wurden die Auswirkungen von Fischölergänzungen auf verschiedene Marker der Erholung nach einer anstrengenden Phase exzentrischer Übungen untersucht. (2) .
Stoffwechselanpassung verstehen
Der Begriff Stoffwechselschaden hat im Laufe der Jahre stark an Bedeutung gewonnen. Forscher beobachteten zunächst eine verringerte Stoffwechselrate bei Personen, die erheblich an Gewicht verloren hatten. Dies ist alles andere als überraschend, da eine Gewichtsabnahme gleichzeitig den Energiebedarf einer Person senkt. Das Einzigartige an diesem Fall war jedoch, dass die Stoffwechselrate einiger Personen weitaus niedriger war als von den Forschern prognostiziert.
Schlafverlängerungstechniken zur Steigerung von Muskeln und Kraft
In der Literatur zum Thema Schlaf geht es hauptsächlich um Schlafbeschränkung und deren Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung. Es gibt jedoch immer mehr Forschungsarbeiten zur Schlafverlängerung und den möglichen Auswirkungen, die sie insbesondere auf die sportliche Leistung haben kann. Es ist ziemlich klar, dass Schlaf ein wesentlicher Faktor für Erholung und Leistung ist. Trotzdem wird geschätzt, dass über ⅓ der amerikanischen Bevölkerung zu wenig Schlaf hat. (1) Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Personen im Alter von 18 bis 60 Jahren, mindestens sieben Stunden pro Tag zu schlafen (1) . Die Nichterfüllung dieser Anforderung wird mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck sowie verschiedenen anderen gesundheits- und leistungsschädigenden Folgen in Verbindung gebracht.